Wie trainiere ich am effizientesten für einen 3km Lauf?

4 Antworten

Lasse dir vor allem genügen Zeit und steigere am Anfang den Umfang und das Pensum nicht. Schnell kannst du somit Probleme mit dem Bewegungsapparat bekommen. Waden und auch Oberschenkel, sowie auch die Knie sind hier recht anfällig.

Eine bewusste Steigerung der Geschwindigkeit ist nach unserem empfinden noch notwendig. Dies kommt meist von ganz alleine.

Einiges ist wichtig. Man sollte sich aber im Klaren sein, dass man viel Zeit reinstecken muss. Ich bin mir aber sicher, dass du diesen Lauf packst.

Wichtig ist auch die passende Kleidung und das Zubehör. Habe zum Beispiel einen Schnäppchen Blog https://www.monsterdealz.de/ gefunden wo man richtige Schnäppchen bekommen kann. 

Kurz vor Weihnachten ist es echt hilfreich :d aber ich glaube auch, dass es dir was bringen kann

3km in 14 min ist schon fast sprinten. Also ich brauche für einen Kilometer 6-7 min und das hat mich fast ein halbes Jahr Training gekostet. Ein Intervaltraining wäre ratsam. Das heißt 2 Minuten so schnell laufen wie es geht, dann gemütliche 5 Minuten, dann wieder schnell laufen usw. Von Tag zu Tag kannst du die Anzahl der Minuten steigern und weniger auf das langsame Laufen wert legen. Das sollte gut klappen.

Hi, danke für deine Antwort. Mache seit ca 2 Wochen Intevalltraining. Schaffe derzeit die 3km in unter 15 min! Bin denke ich auf einem guten Weg. Lg

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Knieschmerzen beim Joggen: Läuferknie?

Hallo, Community!

Letztes Jahr bin ich 1x die Woche Joggen gegangen. Gejoggt bin ich langsam, auf Asphalt, mit einem Durchschnittspuls von ca. 150. Es ging mir einfach darum, längere Zeit in Bewegung zu bleiben. Auch hatte ich gute Laufschuhe mit Dämpfung (Asics 2170).
Angefangen habe ich mit 30Min und habe mich jede Woche um 5Min gesteigert. Plötzlich fing bei mir jedes Mal nach ca. 20-25Min mein Knie an der äußeren Seite weh zu tun. Es war ein stechender Schmerz, sodass ich nur humpelnd laufen konnte. Dies war der Grund, warum ich nur max. 45Min ausgehalten habe. Die Ausdauer hätte zwar mitgemacht, aber die Schmerzen wurden unerträglicher.
Im Internet habe ich recherchiert und meinen Symptomen nach zu urteilen, litt ich unter dem Läuferknie: http://de.wikipedia.org/wiki/L%C3%A4uferknie.
Der Orthopäde meinte jedoch, dass ich eine Fußfehlstellung haben könnte. Er verschrieb mir eine Aktivbandage und Schuheinlagen. Auf meine Frage, ob sich die Schuheinlagen mit meinen Laufschuhen, die eine Überpronation bereits ausgleichen sollten, vertragen, meinte er, das wäre kein Problem.
Die Einlagen ließen auf sich warten, sodass ich erstmal nur mit der Bandage gelaufen bin, allerdings ohne, dass sich was geändert hätte.

Dann kam der Winter und mein Umzug, sodass ich ca. 4 Monate nicht joggen war. Langsam begann ich ab März wieder 1-2x pro Woche damit. Zunächst auf dem Laufband, dann auf der Straße. Auch mit regelmäßiger Steigerung um 5Min, sodass ich jetzt bei 65Min angelangt bin.
Das Knie tut jetzt überhaupt nicht mehr weh!
Was ich aber festelle, ist, dass sich beide Knie nach ca. 30-40Min "erschöpft" anfühlen. Ich schone sie dann 24Std.

Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht?
Hörten sich meine Symptome vom letzten Jahr nach Läuferknie an?
Habt ihr eine Idee, warum diese Symptome dieses Jahr nicht mehr auftreten? Ist das Knie über den Winter abgeheilt?
Ist das normal, dass sich die Knie nach einem längeren Lauf erschöpft anfühlen? Ich mache mir nämlich Sorgen, dass die alten Schmerzen wieder aus Übermüdung ausbrechen könnten.

Zur Info: Ich bin 25 jahre, 179cm und wiege ca. 74 Kilo. Ich bin durchschnittlich trainiert.

Vielen Dank im Voraus!

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