Wie Sprungkraft effektiv zu Hause verbessern?

1 Antwort

Hi,

die Sprungkraft lässt sich mit einem Maximalkrafttraining und mit Plyometrischen Sprungübungen verbessern. Maximalkrafttraining kommt für Dich auf Grund Deines Alters noch nicht in Frage. Die meisten Plyometrischen Sprünge lassen sich bequem zu Hause ausführen. Achte nur auf eine sanfte Landung (Matte o.ä. unterlegen).

Plyometrische Sprünge: Hier ist es wichtig, dass sie bei sauberer Technik ausgeführt werden, sprich hochexplosiv bei vollem Krafteinsatz und sofortiger Wiederholung, sobald die Füße den Boden berührt haben. Eine Leistungsverbesserung durch Plyos lässt sich bereits nach wenigen Wochen feststellen, wenn man mehrere Sprungvarianten à 6 Sprünge à 5 Sätze durchführt. Natürlich muss man auch wissen, wozu man trainiert. Federst Du z.B. bei einem Sprung lediglich mit dem Fußballen ab, trainierst Du primär den Zwillingswadenmuskel. Federst Du den gleichen Sprung mit Ballen und Ferse ab, wird primär der Quadrizeps trainiert.

Die jeweilige Plyometrische Übung wird in einem Stück absolviert, je nach Trainingsstand 6 – 8 WH, lange Pause (3 – 5 Minuten), 3 – 5 Sätze, damit Du bei den Wiederholungen wieder mit 100% Deiner Leistungsfähigkeit voll Gas geben kannst. Denn die Übungen müssen schnell, sauber und mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt werden.

Beispiel Bounds: Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen! 6 – 8 WH, dann Pause von 3 – 5 Min. (bis Du der Meinung bist, wieder 100% Leistung erbringen zu können) und das Ganze je nach Trainingsstand zu 3 – 5 Sätzen.

Übungen:

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-100 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

EinbeinigeStep-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe/Kastentreppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Plyos sind sehr anstrengend und gehen an die Substanz. Deshalb sollten höchstens 2x wöchentlich diese Trainingsformen durchgeführt werden .

Gruß Blue

Danke für diese ausführliche Antwort ich werde versuchen diese Übungen wie beschrieben durchzuführen :-)

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Sollte Beinstrecker ersetzt werden?

Hallo, ich hab mal folgende Frage zum Beintraining:

Am Beintag mache ich: 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze beinstrecker 3 sätze beinbeuger 3 sätze wadenheben stehend 3 sätze wadenheben sitzend ( hab mir dafür kreativ was überlegt, ich besitze nur eine multihantelbank zu hause mit lat-turm und dem beinding dran)

werden dadurch meine beine überall ausreichend beansprucht? müsste meiner meinung nach zumindest so sein, da kniebeuge ja allein schon den großteils der beine beansprucht. beinstrecker dann für den vorderen oberschenkel und beinbeuger für hinten. hab jetzt in letzter zeit öfters gehört, dass beinstrecker verdammt schädlich sein kann, wenn die maschine nicht richtig eingestellt ist. und da ich ja nur so eine hantelbank mit festem beingerät besitze, lässt sich da auch nichts einstellen. jetzt meine frage: wie kann ich beinstrecker ersetzen, muss es überhaupt ersetzt werden? würden ausfallschritte mit langhantel oder KH helfen? hab nämlich angst um meine knie... wäre euch für hilfe dankbar p.s: ich trainiere jetzt seit ziemlich genau einem jahr intensiv, auch mit ernährung und sowas ( falls euch das hilft)

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Bein Tag so in Ordnung?

Hey Leute,

Da meine Beine ziemlich mickrig aussehen würde ich gerne ein extra Beintag zusätzlich einbauen! Ich trainiere seit fast 2 jahren und habe an den Beinen einfach nicht wirklich aufgebaut. Ich hätte mir das so vorgestellt:

Kniebeuge: 5 Sätze und 8-12 wh

Beinpresse: 5 Sätze und 8-12 wh

Beinbeuger: 3 Sätze und 12-15 wh

Beinstrecker: 3 Sätze und 12-15 wh

Wadenheben stehend: 3 Sätze und 8-10 wh

Wadenheben sitzend: 3 Sätze und 8-10 wh

So jetzt meine Frage:

Ist das zu viel? Man sollte die Beine doch ordentlich dran nehmen und sie vertragen doch auch ordentlich was?! Wie lange sollte man danach dann Pause machen? Ich werde warscheinlich am nächsten Tag einen Ruhetag einlegen (vielleicht auch eine Stunde locker joggen) und am nächsten Tag dann erstmal die Beine weglassen. Ist das so okai? Muss ich die Beine nach so einem Workout dann auch nochmal in der Woche trainieren? Ich habe momentan einen 2er split 4x die Woche deshalb ist es für mich schwierig einen extra Beintag so einzubauen dass die Beine beim nächsten Training schon wieder voll einsatzbereit sind.. Habt ihr irgendwelche Ideen? Momentan werden meine Beine am 2. trainingstag mit 3 Sätzen Kniebeugen und 3 Sätzen Beinbrüchen trainiert und beim 4. trainingstag mit 3 Sätzen Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze, beinstrecker, 3 Sätze Wadenheben stehend und sitzend.. Kann ich diese beiden beintrainings dann weglassen wenn ich einen extra Beintag habe? Klärt mich bitte auf!

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Krafttraining für Weitsprung ohne Equipment

Hi, ich hab in 2 Wochen in der Schule eine 100m und Weitsprungprüfung mit Note.Neulich habe ich um die 5,30m (ohne Spikes) geschafft. In 2 Wochen würde ich dann gerne um die 5,60-70 kommen. An meiner Schnelligkeit kann ich wohl nicht mehr viel verbessern in so kurzer Zeit, obwohl die breits rel. gut ausgebildet ist, d.h. 12 Sekunden auf 100m als Bestleistung. Die Technik (ich mach den Hangsprung) ist nach meinen Leher und LA-Trainer auch schon ziemlich gut. Also kann ich in diesen beiden Punkten nicht mehr viel Weite rausholen. Meine Sprungkraft ist dahingegen eher mittelmäßig, das meiste der Weite hole ich aus dem Speed. Kennt ihr also vielleicht Kraftübungen für die Sprungkraft, damit ich diese noch effektiv steigere? Ich hab keinerlei Equipment und gehe auch nichts ins Fitnessstudio. Diese Übungen sollten aber schon sehr viel abverlangen,damit ich mein Ziel noch erreiche bis dahin^^ (Es wurden schon ähnliche Fragen gestellet, diese beziehen sich aber eher auf Technik und Anlauf etc. und Übungen werden auch nicht viele beschrieben,also hab ich auch erstmal die Suchfunktion benutzt^^)

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Ist der Trainingsplan für einen Anfänger in Ordnung?

Hey, ich würde gerne mit dem trainieren anfangen, habe mir deswegen erstmal einen Trainingsplan aus dem Internet gesucht. Ich möchte nicht ins Fitnessstudio gehen und für den Anfang auch nicht unbedingt Geräte kaufen, falls ich das nicht lange durchziehe. Deshalb habe ich nach einem Plan für zu Hause gesucht ohne Geräte, woltle hier aber ncohmal nachfragen was ihr so von dem PLan haltet. Ich habe häufiger Rückenschmerzen im oberen Bereich, nicht das die durch falsches Training noch schlimmer werden. Hier der Plan. Wand-Liegestütz, positiv 4 10 Wdh. Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend 4 15-20 s Isometrischer Konzentrations-Curl 4 15-20 s Ausfallschritt 3 10-16 Wdh. Wadenheben, stehend 3 8 Wdh. Hüftstrecken im Armstütz 3 8 Wdh. Umgekehrte Bauchpresse 3 8-10 Wdh. Seitliche Bauchpresse

Freue mich über jede Hilfe und schonmal danke im vorraus ;D

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Hallo, ich habe eine zu arge Fettschicht am Bauch. Aber ich will nicht stundenlang joggen oder Radfahren usw. Deshalb würde ich gerne Zirkeltraining betreiben jedoch ist das Fitnesstudio zu weit weg und mir stehen Fitnessgeräte usw nicht zur Verfügung. Also würde ich es gerne draußen machen in der Natur. Jedoch weiß ich nicht welche übungen ich da machen soll und wie lange es dauern sollte und ob ich dabei überhaupt abnehmen kann. Und ich würde auch gerne meine Sprintzeit dadurch verbessern! Ich würde es gerne von Erfahrenen erklärt bekommen die mit Zirkeltraining effizient abgenommen haben.. Wie oft muss ich das dann machen. Und wie kann ich auserdem die verlorene Muskelmasse wieder bekommen. Habe überhaupt keine Ahnung. auch würde ich gerne meine Ernährung umstellen. Also was sollte ich Frühstücke? (normale Sachen die jeder zu Hause hat) und was zu Abend und ab wann sollte ich keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehmen. Und wie lange dauert das Abnehmen im Durchschnitt (also die ersten erfolge). Habe ca eine 2-4 cm dicke Fettschicht am Bauch. Unter dem Nabel viel mehr und an den Hüften auch. Auserdem welches Fleisch sollte ich beim Mittagessen meiden und welches nicht. Und welches Obst oder Gemüse ist gut (auser Äpfel die mag ich nicht). Habe eig ein normales BMI. Danke schon mal im Voraus an alle

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Wie anfangen zu trainieren als Anfänger (Übergewicht, Übungen zu Hause, ohne Fitnessstudio)?

Hallo. Kurz zu mir..ich bin 26, w, 167cm, 82 kilo schwer. Durch eine Ernährungsumstellung (Low Carb) versuche ich bereits abzunehmen, habe auch schon 12 Kilo geschafft. Sport mache ich kaum. Fahre gerne Fahrrad, doch meins ist kaputt und habe kein Geld um es reparieren zu lassen. Fitnessstudio traue ich mich nicht. Fürs Joggen fühle ich mich zu schwer. Gehe aber fast jeden Tag spazieren, ca 1-2 Std. und zu Hause springe ich Seilchen und Tanze ein bisschen zu Musik. Nun denn... Mein Körper aber signalisiert mir, dass er Muskeln will! Überall: Arme, Rücken, Brust, Bauch, Beine, Po. Habt ihr Tipps für einen Anfänger. Mit welcher Körper Partie fange ich am besten an? Habe kleine Hanteln, ein Theraband, einen Gymnastikball und eine Fitnessmatte. Liegestütze sowie Sit Ups kann ich nicht, Klimmzüge erst recht nicht.

PS. Habe Rückenprobleme (Hohlkreuz) falls das relevant ist, und allgemein zu wenig Muskeln um meinen Rücken zu stabilisieren.

Ich stelle mich doof an, einfach Übungen zu machen, quasi einfach loszulegen, ich denke immer ich mache die Übungen nicht richtig, zB Kniebeuge, also was leichtes für den Anfang wäre super.

Ich bin dankbar für jeden Tipp.. Werde es mir zu Herzen nehmen. LG

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