Wie sieht ein ILB- Test aus?

2 Antworten

Hallo kia007,

ILB beruht auf dem Grundsatz, dass mit zunehmender Trainingszeit erhöhte Belastungsreize notwendig sind, um beim Körper neue Anpassungen hervorzurufen. Je länger man trainiert, desto schwerer ist es einen Reiz aufzubringen, der weitere Anpassungserscheinungen (Wachstum) bewirkt. Das System ist nach verschiedenen Trainingsstufen aufgebaut. In jeder Trainingsstufe gilt es die Anzahl der Traingseinheiten/Woche, die Anzahl der Übungen/Muskelgruppe und die Anzahl der Sätze/Übung zu erhöhen. Bei Erhaltung einer Trainingsstufe zur Stabilisation reicht das Training mit gleich bleibenden Werten aus. Entscheidender Faktor bei diesem System ist nun der Individuelle Leistungsbild Test. Die ausgewählten Trainingsübungen werden mit der identischen Wiederholungszahl getestet, die auch im Trainingsplan so festgelegt worden sind. Das ganze beginnt mit Test-Tagen, in denen es gilt mit einem Satz die angestrebte WH-Zahl rauszufinden. Bsp.: Hat eine Person in seinem Plan festgelegt 15x Bankdrücken zu machen, so führt diese Person den ILB-Test ebenfalls mit 15 Wdh. durch. Dieser Satz muss bis zum Muskelversagen ausgeführt werden! Der Wert von 15 Wdh. ist jetzt ein einfaches Beispiel, denn die Wiederholungszahl wird abhängig vom gewünschten Ziel gewählt. Um ein Muskelaufbautraining zu erreichen wird zunächst eine Wiederholungszahl von 8-12 empfohlen, wobei ein Kraftausdauertraining eine Widerholungszahl von 15-25 vorsieht. Die Kraftphase wird entsprechend bei 4-6 Wiederholungen bevorzugt trainiert. Diese Faktoren sind bei einem ILB-Plan unbedingt zu beachten. Viele Grüsse

"ILB" steht für "individuelles Leistungsbild". Dabei wird getestet, mit wie viel Gewicht maximal verschiedene Übungen mit einer bestimmten Zahl von Wiederholungen ausgeführt werden können. Dabei soll es sich möglichst um Übungen aus dem Training handeln. Einige der Übungen aus dem Test kannst du mit Sicherheit auch zuhause machen, z. B. mit Hanteln.

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Moin Leute,

ich habe hier mal eine Frage zu 'nem Training. Ich bin Fußballer (kein Profi) und derzeit ist Winterpause. Um auch für die Rückrunde fit zu sein gehe ich nun etwas öfter ins Fitnessstudio um bisschen auf's Laufband zu gehen, bisschen Krafttraining zu machen, sowas halt. Nun hat es zeitlich so gepasst, dass gerade ein Kurs stattfand, als Rücken-Fit, publiziert, den ich einfach mal mitmachte. Schien eher eine Frauendomäne zu sein, denn ich war mit zwei weiteren Männern nur unter Frauen. Auch die kurze Aerobic-Einlage zum Warmmachen hatte mich irritiert, aber darum geht's jetzt eigentlich nicht.

Es hieß zwar Rücken-Fit, aber auch andere Körperteile wurden rangenommen, speziell die vordere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur (hab gerade tierischen Muskelkater :D). Dort ging es in der Regel darum die Spannung über einen längeren Zeitraum zu halten. Beispielsweise lag man auf'm Rücken, streckte alle Gliedmaßen von sich und hielt diese ein paar cm über dem Boden und das eben mehrere Sekunden bis wenige Minuten lang (habe mir übelst einen abgebrochen, Muskelzittern setzte ein).

Nun ist es beim Fußball ja so, dass die Spannung nie gehalten wird. Beispielsweise werden beim Sprint ja jeweils unterschiedliche Muskelgruppen nur kurzzeitig und schnell aktiviert (in sehr kurzen Intervallen), wo die Anspannphase ja keine Sekunde übersteigt. Genauso bei 'nem Schuß, wo der Körper kurz angespannt wird um dann die Kraft beim Impakt auf das Spielgerät entladen wird.

Jetzt habe ich bedenken, dass dieses andauernde Anspannen nicht von Vorteil für das Fußballspielen ist, vielleicht, dass es sogar kontraproduktiv ist. Ich fürchte, dass dadurch sich gar Schußtkraft, Wendigkeit und Spritzigkeit verschlechtern könnten. Sind diese Befürchtungen berechtigt oder absoluter Schwachsinn? Eigentlich hatte mir der Kurs Spaß gemacht und ich würde ich gerne wöchentlich mitmachen bis die Winterpause vorbei ist, auch wenn die weibliche Herde mich da ganz schön alt hat aussehen lassen (ich mecker nie wieder über Yoga oder sowas, bleibt mir fast nur noch Nordic-Walking zur Belustigung :D) und ich mehrmals während des Kurses um ein Ende dieser Geißelung meines Körpers (und Seele :D) gefleht habe merkte ich, dass ich hier eben klare Nachteile habe.

Also die grundlegende Frage: Wenn sich die Muskulatur auf ungewohnte Bewegungsabläufe anpasst, verschlechtert sie sich für eigentlich gewohnte Bewegungen?

Danke für's Lesen des ganzen Textes, aber kürzer ging es nicht zu beschreiben. Auf Antworten würde ich mich freuen!

Gruß Lynx

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