Wie richtig an Muskelmasse aufbauen ?

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4 Antworten

Selbstverständlich ist es möglich Muskelmasse aufzubauen. Schau dir doch Mal die weltbesten MMA- und Kickboxkämpfer an - viele sind richtige Tiere, die weit mehr und öfter trainieren als wir Hobbysportler. Da sind 6-8h Training pro Tag keine Seltenheit!

Der Ansatz mit Boxen am Morgen und Krafttraining im Anschluß - alles auf leeren Magen - gefällt mir sehr gut. Ich mache das ebenfalls so. Täglich. Wobei ich Boxen mit Kettlebelltraining abwechle, danach 1,5h Krafttraining. Nebenher fahre ich noch MTB ca. 9-10h/Woche, und habe es trotzdem auf 115kg gebracht. :-)

Wichtig ist eben genug zu essen, eiweißreich, und dabei auf hochwertige Nahrungsmittel zu achten. Damit meine ich organische Lebensmittel, und kein McFress und Co.

Wichtiger noch als die Ernährung ist aber hartes regelmäßiges Krafttraining, denn das ist der wahre Schlüssel zum Erfolg!

Shuko 14.03.2014, 14:09

Ok. muss ich nur schauen wie ich das mit dem training in der früh immer hinbekomme :D muss ja auch mal in die Schule bzw Arbeit. Könnte ich das Krafttraining auch zuhause betreiben ? oder sollte ich da in ein Fitnessstudio gehen ?Das meiste kann man ja eigentlich zuhause auch trainieren.

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whoami 15.03.2014, 00:06
@Shuko

Wenn du kein gut ausgestattetes Studio zuhause hast, empfiehlt sich IMMER ein Fitnesstudio! Denn genug Gewichte um sie an die Kraftsteigerungen anzupassen, und Equipment, hat kaum jemand zuhause. MIt Liegestützen und Co. erreichst du nichts.

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Hey, als Kampfsportler wird es schwierig viel Muskelmasse aufzubauen... Da musst du dich wirklich entscheiden, vor allem wenn du Wettkämpfer bist. Um Muskelmasse aufzubauen solltest du deine Ernährung komplett umstellen, 2 Gramm Eiweis pro 1 Kg Körpermasse und das auf 24 St verteilt. Immer nach 3 St brauchen deine Muskeln Eiweis.. Wird ziemlich kompliziert Kampfsport mit Muskelmasseaufbau zu verknüpfen, musst wirklich anders trainieren und anders essen =) Aber Versuch ist Wert ;-)

LG

Shuko 14.03.2014, 10:08

Mein eigentliches Ziel ist es eigentlich, ein bischen schwerer zu werden, da ich im Bodenkampf oft nachteile gegenüber schwereren habe. Ich will aber nicht an reiner Masse zunehmen, da ich bedenken habe, dadurch dicker zu werden.

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whoami 14.03.2014, 12:59
@Shuko

Rein an Gewicht zuzunehmen ist einfach, denn dafür musst du einfach nur mehr essen (dabei wirst du aber fett - und Fett ist Ballast!). Hingegen reine Muskelmasse zuzulegen ist weitaus schwieriger (aber auch wünschenswert!). Denn Muskelmasse ist wichtig - sie dämpft auch Schläge viel besser, macht dich schneller! Etwas schwerer wirst du dabei natürlich auch, aber das ist im Kampf ein Vorteil! Deswegen macht man Krafttraining... :-)

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Variiere deine Trainingsmethode! Abwechslung ist für Mensch und Muskel gleichermaßen wichtig. Ohne neue Herausforderungen findet irgendwann keine Weiterentwicklung statt. Kombiniere komplexe und einfache Übungen Die höchste Trainingseffizienz wird immer durch komplexe Übungen erreicht, bei denen eine Vielzahl von Muskeln in einer sogenannten Muskelkette gleichzeitig trainiert werden (Boyle 2009).

Komplexe Übungen sind z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, Ruderzug, Schulterdrücken, Klimmzüge Optimiere deine ''Time under Tension'' (TUT) und die Bewegungsgeschwindigkeit! Nimm eine Uhr und miss die Zeit in der Du Dich in einer Serie unter muskulärer Anspannung befindest. ntensitätstechniken (auch genannt Bodybuildermethoden) können den Trainingsreiz um bis zu 30% erhöhen!! (Drinkwater et al. 2005) Darunter versteht man ein Training über den ersten Punkt des Muskelversagens hinaus (= Overload-Methode).

Die bekannteste Form ist, wenn ein Trainingspartner nach der letzten Wiederholung nochmal unterstützt damit nochmal 2-3 Wiederholungen gemacht werden können. Trainiere immer bis zum Muskelversagen! Der wohl wichtigste Tipp! Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann trainiere immer bis zum Muskelversagen! Darüber besteht kein Zweifel in der Literatur (Buskies 1999).Tipp 3: Progressive Belastungssteigerung! Steigere deine Trainingsgewichte oder Wiederholungen kontinuierlich jede Woche!

[...]https://my.egym.de/cms/blog?category=MUSCLE_MASS_GAIN _______ Quelle.

Wenn Du vom Typ her dünn bist, wirst Du niemals die dicken Muskelpakete bekommen können. Aber ein Stück weit lässt sich das natürlich durch entsprechendes Training realisieren. Mach halt Krafttraining mit Zusatz - Lasten, so dass Du pro Satz ungefähr die obligatorischen 8 - 12 Wiederholungen schaffst (3 Sätze).

An Proteien braucht ein Sportler (bei Sport und Krafttraining) in etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bevorzugt über die normale Ernährung aufzunehmen!

Shuko 14.03.2014, 10:06

Also wirklich total dünn bin ich nicht, Vom kampfsport hab ich halt total dicke Beine und Bauchmuskeln. Ich würde aber gerne noch an Arme und Brust bischen zunehmen . Mein eigentliches Ziel ist es, schwerer zu werden, da ich beim Bodenkampf oft nachteile gegenüber schwereren Leuten habe, ich kann das problem zwar mit guter technik wieder ein wenig ausgleichen,trotzdem zu ich mich gegen schwere Gegner extrem Schwer.

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