Wie oft trainieren in der Woche?

4 Antworten

von den reinen Satzzahlen sieht das so ganz gut aus. Du könntest evtl. beim Bizeps- und Trizepstrainnig noch 2 Sätze mehr dran hängen.

Allerdings ist es nicht die reine Satzzahl, die über den Erfolg eines Hypertrophietrainings entscheidet. Die Satzzahl ist dann ein Näherungswert, wenn du ganz klassisch trainierst, also z.B. ca. 10 WH pro Satz und das bei einem moderaten Bewegungstempo (ca. 2 Sekunden runter, 2 Sekunden hoch, was mit "2/2" abgekürzt wird).

Wichtig ist eher, dass du dich pro Übung insges. ca. 2 Minuten lang belastest und dabei am Schluss zum Muskelversagen (MV) kommst. Da MV immer einen gewissen Kontrollverlust bedeutet, darfst du nie mit schwerem Gewicht zum MV kommen. Wenn du z.B. 4 Sätze Bankdrücken machst, trainierst du für den Kraftgewinn 2 Sätze schwer OHNE Erreichen von MV und danach noch 2 leichte Sätze mit vielen WH (15-20) und die trainierst du unbedingt bis zum Erreichen von MV. Ganz am Ende kannst du auch etwas abfälschen, um noch ein paar WH mehr zu schaffen. Das ist möglich, da du hier nur leichtes(!) Gewicht verwendest. Und beim Bankdrücken würde ich auch mit leichtem Gewicht nicht abfälschen. Das ist dann eher was fürs Seitheben, Kabelzug oder Bizepscurls usw... Also nie mit schwerem Gewicht alles rausholen, damit ruinierst du dich. Und selbstverständlich erreichst du mit leichtem Training Muskelwachstum, also unter Verwendung leichter Gewichte. Du musst dich damit nur in kurzer Zeit völlig "auspowern", also quälen und hierbei (nur hierbei) stimmt der Satz "no pain no gain". Denn das Laktat lässt deine Muskeln brennen und da musst du durch. Das Training ist also leicht und trotzdem auf eine Art schwer. Und bei korrektem leichtem Training ist die Proteinsynthese im Gegensatz zu schwerem Training sogar erhöht bzw. fällt deutlich länger aus.

Jetzt will ich auch noch meinen Vorrednern beipflichten, die ein ausgewogeneres Training angesprochen haben. Nur den Oberkörper zu trainieren sieht nicht nur nicht gut aus, sondern kann auch zu Problemen führen. Wenn du später z.B. einen Bizepscurl mit 50KG Langhantel machst (oder einen Wasserkasten aus der Tiefe des Kofferraums herausziehst) und keine guten Bauch-, untere Rücken- und Gluteus- sowie Hamstringmuskeln hast, wirst du dir zwangsläufig Verletzungen holen. Wenn du jedenfalls Kreuzheben mit einbeziehst, was auch den Rücken trainiert, dann hast du schon mal eine Grundlage mit abgedeckt. Für den Bauch müssen es keine 100e Crunches sein, man erreicht schon mit wenig viel. Auch hier gilt die 20/80%-Regel: mit 20% des Einsatzes erreichst du 80% des Erfolges. Ist also leicht, tu dir den Gefallen.

Hi,

ja, und was ist mit der gesamten Bein- und Gesäßmuskulatur? Die Bauchmuskeln müssen zwar bei den meisten Verbundübungen als Synergisten oder Stabilisatoren ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten, können aber auch ein paar Iso-Übungen vertragen.

Gruß Blue

Da fehlen ja die wichtigsten Muskelgruppen wie Bauch, Glutaeus, Waden, Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps und Hamstring! Nein, so machst du leider nichts richtig, das ist Murks.

Ob du zuviel oder zuwenig trainierst kann dir hier niemand sagen, das musst du schon selbst herausfinden. Deiner (mangelhaften) Trainingsstruktur ist es nicht zu entnehmen, denn niemand kennt deinen Körper noch die Trainingsintensität.

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