Frage von ballettmaus, 78

Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Antwort
von Setpoint, 27

Es kommt immer darauf an WER es macht und welches Ziel verfolgt wird dh somit sind immer die individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen somit ist eine Pauschalantwort nicht möglich weil zuviele indiv.Faktoren mit reinspielen.

dh Trainingshäufigkeit,Intensität und Umfang sollten immer dem Leistungsniveau angepasst sein.

Es gibt keine Geheimnisse sondern nur regelmässiges,progressives indiv. angepasstes Training zzgl angepasster Enrnährungsweise u. ausreichende Regeneration.

Ich würde dir zunächst zu einem alterniernden GK (aus Grundübungen bestehend) raten u. das ganze 3x de Woche durchführen, dass  splitten kommt dann später wenn das Leistungsniveau gestiegen ist.

siehe hier incl. Verlinkungen für weitere relevante Infos!!!--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-mit-split-oder-ohne?foundIn=lis...

Gruss S.


Kommentar von Setpoint ,

Trainingsprinzipien sind für jeden gültig --->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

Belastungsparameter sind individuell anzupassen--->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

Antwort
von wiprodo, 28

Die Trainingshäufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, vom Trainingsziel, vom individuellen Trainingszustand …….

Da du für einen Kraftzuwachs bzw. Muskelzuwachs (= Trainingsziel) trainieren willst, kannst du ruhig jeden Tag trainieren, vorausgesetzt, der  tägliche Trainingsumfang (= gesamtes tägliches Trainingspensum), die Trainingsdichte, (= Anzahl der Erholungstage pro trainierten Muskel) und Belastungsintensität (= Anzahl der Maximalwiederholungen pro Satz und Muskel), stimmen.

Lies dazu auch hier:

https://www.sportlerfrage.net/frage/krafttraining-6-mal-die-woche?foundIn=recent...

und hier:  ....  sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-mit-split-oder-ohne?foundIn=recent_questions

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung bzgl. „individuelle Bedingungen“: Wie in allen Bereichen des täglichen Lebens spielen auch im Training die speziellen Eigenschaften, Fähigkeiten und Leistungen des Individuums eine wichtige Rolle. Aber die Trainingswissenschaften (wie Wissenschaft generell) sind bemüht, Grundregeln zu entwickeln, die eine Basis für das Training aller (oder bestimmter Zielgruppen) darstellen können. Ausgehend von diesen Regeln muss der Einzelne sein Training aufbauen und – aber nur sofern er dazu in der Lage ist – an seine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Aus diesem Grunde sollten sich Vorschläge an „fremde“ Ratsuchende nicht auf irgendwelche individuellen Erfahrungen einzelner, sondern auf anerkannte Grundregeln beziehen.

Antwort
von Marc23, 17

Höchstens 3 x pro Woche ist richtig, wenn es sich auf eine Muskelgruppe bezieht. Wer häufiger trainiert, trainiert nicht jedes Mal alle Muskeln, sondern teilendes Training in 2-3 Muskelgruppen auf (Splittraining).

Du kannst z.B. 2-3 x pro Woche Deinen Oberkörper trainieren, wobei je nach Intensität immer mindestens ein Tag zwischen den Trainingseinheiten liegen sollte, und an anderen Tagen 2-3 x pro Woche die Beine trainieren. Auch das Oberkörper lässt sich aufteilen.

Gerade zu Beginn würde ich Dir ein Ganzkörpertrainining empfehlen und mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche anfangen.

Wichtig für den Muskelaufbau ist die richtige Intensität. Die Übungen sollten so schwer sein, dass Du zwischen 12 und 15 Wiederholungen schaffst, aber nicht mehr. Pro Übung 3 Sätze mit 2-3 Minuten Pause dazwischen wäre für den Anfang sinnvoll.

Antwort
von whoami, 24

Es kommt weniger auf die Anzahl der Trainings/Woche an, sondern vielmehr auf die Intensität. Wenn du dich im Training so richtig abschießt, kann der Muskel schon mal eine ganze Woche Erholung brauchen. Bei geringer Intensität kannst du hingegen sogar 2x täglich trainieren. Du musst selbst wissen wie oft du Zeit hast fürs Training und die Trainingsintensität daran anpassen.

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