Wie oft Liegestütze und Bauchmuskel Training in der Woche machen?

Für dauernden Muskelaufbau ist Progression nötig. Progression heisst so viel wie Weiterentwicklung. Damit ist eigentlich schon alles gesagt. Wenn du jeden Tag 80 Liegestütze machst, dann ist das sehr gut, die allermeisten Menschen können das nicht, aber es ist keine Weiterentwicklung mehr. Als du von 60 auf 65 und dann auf 70 und endlich 80 Liegestütze kamst, war das eine Progression. Sicher hast du einen Muskelaufbau bemerkt zwischen der Zeit, als du angefangen hast und heute. Dazwischen lag Progression.

Zum Muskelaufbau auch nötig, ist 2. eine Spannbreite an Muskelspannung. Die Spannbreite sollte nicht unterschritten oder überschritten werden. Ist die Spannung zu hoch, werden aufgrund der nur sehr kurzen Spannungsdauer die Muskeln nur wenig zum Wachsen angeregt, ist die Spannung extrem niedrig, wird auch kein Wachstum angeregt. Du kannst z.B. stundenlang spazieren gehen ohne dass deine Beinmuskeln davon dicker werden. Um im optimierten Bereich für den Muskelaufbau zu trainieren, sollte die Muskelspannung so hoch sein, dass du auf ca. 90 Sekunden bis 300 Sekunden Übungsdauer kommst und dann aufhören musst. Das sollte dann in mehreren Sätzen geschehen. Ganz kurze Pausen innerhalb eines Satzes sind auch ok, um den ständig ansteigenden Blutdruck wieder etwas runter zu bekommen.

Kommst du nun mit deinen Liegestützen konstant an die Obergrenze dieser Werte und übertriffst diese dann noch weiter durch Progression, dann wirst du damit Kraftausdauer trainieren, aber keinen nennenswerten Muskelaufbau mehr erreichen.

Um die Spannungshöhe wieder in einen Bereich zu bringen, wo er einen Hypertrophiereiz (Muskelquerschnittsvergrößerung) auslöst, müsstest du dann ein höheres Gewicht verwenden. Vielleicht kann dir jemand einen Gegenstand auf den Rücken legen oder du ziehst eine Gewichtsweste an, die du mit zusätzlichem Gewicht belasten kannst. Ansonsten hilft es, in ein Sportstudio zu gehen.

Ein richtiger Muskelkater ist nicht notwendig und auch nicht erstrebenswert, denn er bedeutet eine übermäßige Verletzung der Fasern und es sammelt sich im Lauf der Zeit Narbengewebe an. Das hat dauerhaft negative Folgen. Ein leichtes Ziehen in der Muskulatur am Tag nach dem Training, was sich sogar angenehm anfühlt (vor allem, wenn man das dann leicht dehnt), signalisiert dir ein erfolgreiches Training.

Wenn du so intensiv wie beschrieben trainierst, dann solltest du einen Tag Pause einlegen. Du kannst aber gerne variieren. Probiere alles aus: mal einen Tag länger Pause, mal keine Pause und beobachte die Reaktion deines Körpers darauf, denn das ist individuell und das sind die Dinge, die man oft nicht pauschal beantworten kann. Du wirst dich damit besser kennen lernen, als jeder Trainer es einschätzen kann.

Ohne Muskelkater kannst du nicht mit nennenswertem Aufbau rechnen. Eventuell mal Übungen wechseln? Manchmal reicht auch Übungen langsamer ausführen. Da können 30 Liegestütze, langsam ausgeführt mit erhöhten Beinen mehr sein als 80 schnell ausgeführte.