wie nehm ich ab?

2 Antworten

Mit 12 kannst du noch sehr viel korrigieren, das ist eigentlich kein Problem. In deinem Alter geht das auch recht schnell.

Als erstes würde ich dir dazu raten ein Ernährungstagebuch zu führen. Da schreibst du alles rein was du genau isst. Dabei musst du erstmal nichts ändern, nur aufschreiben. Aber eben alles, jeden Schluck, jeden Biss, auch (und vor allem) die kleinen Sachen zwischendurch.

Wenn du das mal eine Woche gemacht hast kannst du übergehen zur Analyse; wieviele Kalorien nimmst du zu dir, wieviele verbrauchst du? Die zugeführten Kalorien kannst du aus deinem Buch nehmen und Essen und Trinken in Kalorien umrechnen. Dafür gibt es Apps. Die verbrauchten Kalorien rechnest du als Grundverbrauch (bei dir etwa 1200kcal) + Bewegung. Das wird an einem durchschnittlichen Tag etwa bei 600kcal. liegen.

Willst du abnehmen solltest du den Verbrauch etwas steigern, so dass du z.B. über 2000 kcal kommst. Und dazu die Zuführung von Energie senken, z.B. auf 1700kcal pro Tag.

So nimmt man automatisch ab, wenn man konsequent ist. In einem Jahr hast du Normalgewicht.

Wie wärs mit: ...weniger essen!

Ist das die richtige Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau am Bauch ?

Hallo erstmal,

Also ich habe folgende Frage :

Ich bin 175 cm gross und wiege um die 76 Kilo. Mein Körper ist eigentlich soweit in ordnung, nur habe ich ein wenig Bauchspeck und ein bisschen mehr Muskeln wären schon nicht schlecht. Ich trainiere 5- 6 mal in der Woche, abwechselnd einen Tag Krafttraining, am nächsten Tag 1 Stunde Ausdauertraining ( verbrenne dort um die 650 Kcal) Sonntag Ruhetag, manchmal sogar ganzes Wochenende Ruhe. Da ich verschiedene Arbeitsschichten habe Esse ich jede Woche ein wenig anders.

Woche A :

Früstück: 2 Taost mit wenig Nutella beschmiert und dazu ein Glas Orangensaft.

Zwischenmahlzeit : 1 Banane

Mittagessen : 2 Vollkornsandwiches mit Kochschinken und Hüttenkäse belegt, alternativ zum Kochschinken manchmal auch Putenstreifen. Dazu eine Frucht, Apfel, Banane, Birne.

Zwischenmahlzeit : 2 Früchte

Danach Training und gleich anschliessend einen Proteinshake mit Wasser.

Abendessen : Je nach dem was auf dem Tisch kommt, was halt gekocht wird, Spaghetti, Reis, Fleisch. Gemüse, Fisch ... etc , alles mögliche was man halt so isst .

Danach schlafen.

Woche B

Frühstück : 2 Toastbrot mit wenig Nutella und 1 Glas Orangensaft, evtl 1 Kaffe ohne Zucker.

Danach Training und anschliessend einen Proteinshake mit Wasser.

Mittagessen : Je nach dem was auf dem Tisch kommt, was halt gekocht wird, Spaghetti, Reis, Fleisch. Gemüse, Fisch ... etc , alles mögliche was man halt so isst .

Zwischenmahlzeit : 1 Banane

Abendessen : 2 Wollkornsandwiches mit Kochschinken/ Putenstreifen und Hüttenkäse belegt. Dazu eine Frucht.

Zwischenmahlzeit : 1 Proteinshake, dazu eine Frucht oder Karotten

Danach schlafen.

Ich trinke ausschliesslich jeden tag um die 2.5 - 3 Liter Wasser. Fastfood meide ich komplett. Süsses höchstens ein bisschen am Wochenende, aber in sehr geringen Massen.

Was haltet ihr davon ? Habt ihr das Gefühl so werde ich meinen Bauchspeck los und baue gleichzeitig etwas meine Muskeln auf ? Auf eure Verbesserungsvorschläge oder Kritik bin ich sehr gespannt und danke euch schon jetz für eure Hilfe :)

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