Frage von kimpossible1994, 54

Wie mache ich mir meinen optimalen Trainingsplan?

ich bin 21 und weiblich und habe mich im Fitnessstudio angemeldet. ich hab ein bisschen viel auf den Hüften und mein Ziel ist abzunehmen und gleichzeitig ein fites Aussehen zu erhalten (=Körper straffen).

Am liebsten trainiere ich auf Geräten. Ich will 2 Mal pro Woche ins Studio gehen und will bei einem Fitnessstudiogang am Ende alle Muskeln meines Körpers trainiert haben. Insbesondere Oberschenkel, Bauch, Taille, Po - Bereich. Die vielleicht ein bisschen mehr als der Rücken zum Beispiel. Splittrainings mag ich nicht.

Wie kann ich jetzt meinen idealen Trainigsplan erstellen? Woher weiß ich welche Muskeln zu welchen Geräten in meinem Fitnesstudio gehören und dass ich auch keinen einzigen Muskel auslasse?

Also ich dachte mir ich guck mir die Tabelle im Studio an, schreib mir mein Plan zusammen und mache überall soviel Gewicht, dass ich nach maximal 15-20 Mal Wiederholungen nicht mehr kann. In einem Satz. Aber dann stehe ich ja Stunden vor dieser Tabelle, denn es gibt doch so viele Muskeln, komme ich da nicht durcheinander? Zudem kenne ich mich nicht so aus mit Muskelnamen. Gibt es eine Tabelle im Internet die jeden trainierbaren Muskel mit den dazugehörigen Geräten anzeigt? Es gibt ja auch bestimmt Übungen, wo mehr als ein Muskel trainiert wird.

PS: Aufwärmen und Cooldown sind bei mir immer ca. 9km/h für ca. 10min.

Danke für die Antworten!

Antwort
von Setpoint, 33

Gibt es dort keine Fitnesstrainer die dich einweisen?

Das globale  Aufwärmen (Cardio) sollte nicht mehr als 10 min max. dauern und keine Energie verschwenden.

Trainiere  die komplexen Grundübungen denn dort werden überwiegend alle Muskeln nebst Muskelketten gefordert.

Beinpresse , Latzug (zur Brust) ,Rudern, Bankdrücken/Brustpresse ,Schulterdrücken/Presse

zzgl Übungen für Waden,Beinrückseite, Gesäß ,Bauch (Crunch,Hüftheben ,
,Hyperextensions für den Rückenstrecker u. die Rotatoren.

jew. 3 Sätze, jew. (incl spezif.Aufwärmen 20 ,15,12, Wdh ) anschl. 12,10,8 Wdh die Arbeitssätze.--->kein absolutes Muskelversagen!


Die letzte Wdh sollte noch sauber ausführbar sein.

Wenn deine Leistungsfähigkeit die nächsten Wochen steigt solltest du das Wdh Spektrum auf zwischen 6 und 8Wdh legen. u. auf Freihanteltraining umschwenken.

jede Übung  korrekt u. kontrolliert im Bewegungsablauf ausführen.

Gruss S.


Kommentar von Setpoint ,

Übrigens solltest/musst  du deine Ernährungsweise überdenken dh ein für dich angepasstes Kaloriendefizit anstreben wenn du deinen Körperfettanteil verringern möchtest.

schau mal hier,Training für Frauen--->https://www.youtube.com/watch?v=6TWv\_R-qcLU

Kommentar von Setpoint ,

Hier kannst du auf den jew. Muskel klicken und bekommst dementsprechend die Übungen.---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

aber wie gesagt, konzentrier dich zunächst auf Grundübungen (diese bilden immer das Fundament an Übungen) incl Kniebeugen und Kreuzheben und später auf die Details.

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