Wie mache ich Liegestützen richtig?

 - (Liegestütze, arm, hand)

5 Antworten

Liegestütze gehören zu den Grundlagenübungen des Kraftsports. D.h. durch das "richtige" Trainieren kräftigst Du den gesamten Körper, da du die Spannung über den gesamten Körper aufbauen und aufrecht erhalten musst. Je weiter die Hände von einander entfernt sind, trainierst du mehr den Großen Brustmuskel und den vorderen Deltamuskel. Je enger du die Hände beisammen hältst, kräftigst du mehr den Trizeps mit weniger Brustanteil. Wenn du Muskelmasse im Brust- und Schulterbereich mit Liegestütz aufbauen willst, dann übe mit 15 bis 20 Wiederholungen je Satz. Falls du die Kraft dafür noch nicht besitzt, dann bringe die Knie zu Boden. Damit verringerst du das Belastungsgewicht des Körpers. Du kannst die Übung noch erschweren, indem du unter die Hände jeweils einen Holzklotz legst. Dies ermöglicht dir, den Brustkorb tiefer unter die Schulterachse zu bringen. Der Brustmuskel wird weiter gedehnt, was bedeutet, dass mehr Muskelanteile mobilisiert werden. Möchtest du Schnellkraftentwicklung ohne bzw. mit geringem Muskelzuwachs (weil du nicht mit dem Gewicht hoch willst)dann mache Explosions-Liegestütz(gut für Boxer). D.h. du katapultierst den Körper durch eine möglichst schnelle Drückbewegung nach oben und fängst in dann bei der Landung wieder auf um ihn dann wieder so schnell wie möglich empor zu drücken. Mache hier nicht mehr als sechs Wiederholungen pro Satz. Liegestütz als Spannungsübung: Um Körperspannungkraft zu entwickeln empfehle ich den Liegestütz statisch zu üben. D.h. du gehst in die Stützhaltung bei gestreckten Armen und achtest auf eine gerade Linie von Hals, Rücken und Beine. Dabei ziehst die querlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis) nach innen. Das ist, als möchtest du den Bauchnabel zur Wirbelsäule bringen. Wenn dir das gelingt, dann hälst du diese Position.

Ja es macht unterschiede, bei Liegestützen sollte mal echt acht geben. Ich nutze hierfür eine App sie gibt mir Ideen und zeigt, und auch die richtige Ausführung zeigt.

Kann ich dir und jedem anderem nur empfehlen die sich mit Liegestützen beschäftigen.

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Juergen 63 hat schon richtig gesagt, je nachdem wie breit Du die Arme hältst trainierst du eine andere Muskulatur mehr oder weniger. Es kommt also auch darauf an was Du spezieller trainieren möchtest. Zur Handstellung gilt das Gleiche. Ich habe gelernt, dass die Finger ganz leicht nach Innen schauen sollen, doch auch da kannst du variieren. Du kannst auch mal probieren nur auf den Fingerspitzen und liegen! Was noch wichtig bei Liegestützen ist, ist dass der Rücken nicht durchhängen soll, spanne also den Bauch an, so dass du einen geraden Rücken hast!

Wenn man mehrere Sätze mit größerer Anzahl an Wiederholungen macht, habe ich öfters Schmerzen in den Handgelenken bekommen. Hilfreich ist es entweder eine Unterlage zu benutzen (z.B. Teppich, Yogamatte, etc.) oder die Liegestütze auf den Fäusten zu machen. Erstmal empfinde ich das als anstrengender und das Handgelenk bleibt aufgerichtet und zumindest bei mir treten keine Schmerzen mehr auf.

Was du auch unbedingt beachten solltest, ist deine Körperspannung. Du darfst mit dem Po nicht zu weit nach oben gehen, und auch nicht durchhängen. Auch den Nacken nicht einziehen, dass die Schultern nicht durchhängen. Und den Nacken auch nicht überstrecken. Also nicht nach oben schauen und auch nicht richtung Bauch. Sondern der Nacken ist die Wirbelsäulenverlängerung. Also gerade zum Boden schauen. Um die Handgelenke zu schonen, kannst du euch Fäuste machen und so Liegestütze.

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