Wie lange vor dem Wettkampf soll ich mich aufwärmen?

Hallo,

Ich hebe aktuell 12kg pro Hantel und mache immer drei Sätze à 24 Wiederholungen; der dritte Satz ist gegen Mitte der Wiederholungen (circa ab der 13. Wdh.) zwar sehr anstrengend für mich, aber nicht unmöglich.

Dieses "Workout" mache ich pro Woche circa 5 - 6 Mal.

Ist diese Konstellation so sinnvoll, um Muskeln am Oberarm aufzubauen und falls nicht, wie wäre es sinnvoller, um langfristig den Bizeps zu steigern (habe aktuell einen Oberarmumfang von 33cm, falls das wichtig ist)?

Vielen Dank für euere Hilfe im voraus!

Dass man sich für einen Wettkampf länger und besser aufwärmen soll ist mir klar, aber wie sieht das für eine normale Trainingseinheit aus? Ist es da auch sehr wichtig sich gut aufzuwärmen?

ich mache in letzter zeit besonders eigengewichtsübungen- nur weiß ich nicht wie ich mich spezifisch dafür aufwärmen könnte (liegestütze, einarmige liegestzütze, klimmzüge, front lever, back lever (noch lange nicht perfekt), z.t. auch schon einige sekunden human flag)- beim krafttraining kann man ja erst leichte gewichte nehmen und die bewegung durchführen um die sehnen und gelenke aufzuwärmen- ich kann aber nicht einfahc "kalt" mit klimmzügen und liegestzütze anfangen ? (habe muskuläre probleme mit meiner nackenmuskulatur laut arzt, ich schätze das kommt davon dass ich stets unaufgewämt diese übungen oben gemacht habe)

etwas radfahren oder laufen ist für das allgemeine aufwärmen ja gut, aber der oberkörper, besonders das schulter und ellbogen gelenk müssen ja warm werden

irgendwelche ideen aus dehnen eventuell ? schonmal vielen dank!

Ich mache Judo und so sachen. Da ist es natürlich wichtig beweglich zu sein. Ist es da sinnvoll zum Aufwäremen Dehnübungen zu machen?

Wie ist der ideale zeitliche Ablauf nach dem Aufwärmen, sollte ich unmittelbar nach Beenden des Aufwärmens in den Wettkampf starten oder soll ich dazwischen noch eine kurze Zeit Pause haben bevor ich beginne? Das Aufwärmen macht einen ja nicht müde, aber vielleicht braucht der Körper trotzdem noch eine kurze Pause? Wie macht ihr das so?

Ist es sinnvoll nach einem Laufwettkampf in jedem Fall noch eine Weile auszulaufen oder genügt schnelles Gehen und Dehnen zur Regeneration?