Frage von Benjy, 48

Wie lange sollte eine Trainingseinheit in der Kraftkammer dauern?

Mache im Moment ein 5×5 Training und hab insgesamt 42 Minuten Pause zwischen den Sätzen kalkuliert. Ich habe in vielen Seiten im Internet gelesen dass Zeiten über 60 Minuten beim Krafttraining kontraproduktiv seien. Ist dort die Zeit (60 Minuten) gemeint wenn ich wirklich auf der Bank liege und drücke oder curlen etc., oder die der gesamten Trainingseinheit? Ich schaffe es nicht unter diesen 60 Minuten.

Antwort
von wiprodo, 11

Wenn man annimmt, dass diese "... 42 Minuten Pause ..." sich auf die Zwischensatzpausen verteilen und du berücksichtigst, dass du pro Satz bei einer Arbeitszeit von 1/4 Minute und einer Zwischensatzpause (einschließlich Gerätewechsel) von 2 3/4 Minute einrechnest, wirst du bei 5 Sätzen pro Muskel gerade mal 3 Muskeln (Muskelgruppen) trainieren können. Dann wäre dein kalkuliertes Zeitbudget für die Pausen aufgebraucht.

Konsequenz: Nicht die Gesamtpausenzeit sollte der Ausgangspunkt deiner Planung sein, sondern die Gesamt-Trainingszeit, die dir entweder aus organisatorischen Gründen zur Verfügung steht oder die du aus Gründen der Kondition verkraften kannst. Diese Zeit, beispielsweise 90 min, dividierst du durch 3 (= Zeit für einen Satz, s.o.). Das ergibt 30 Sätze. Wenn du pro Muskel (Muskelgruppe) 5 Sätze ausführen willst, kannst du in der eingeplanten Gesamtzeit 6 Muskeln trainieren.

Antwort
von Benjy, 21

@wurstwurm: 70 bis 90 Minuten.

Antwort
von Setpoint, 8

Das kommt auf mehrere individuelle Faktoren an zB Trainingszustand,Art u. Zielsetzung des TrainingsUmfang,Intensität,Übungen,Pausenlänge  des Trainings etc.

Je umfangeicher u. intensiver eine Trainingseinheit (dh über der Norm) desto grösser der Proteinverschleiss (katabole Wirkung) was bei suboptimaler Ernährungsweise in Verbindung mit einer geringer Belastungstoleranz zum Abbau der Muskelmasse führen kann zzgl Überlastung des ZNS u. Immunsystems.

Eine Reizsetzung sollte so gestaltet sein das eine ausreichende Reizsetzung  über die Lasthöhe u. eine ausreichende Spannungsdauer (je nach Trainingszustand) gewährleistet ist.

Alles zwischen 45 bis 90 Minuten liegt, ist im normalen Rahmen,trainiert man ständig mehr als 2 Std, ist die Trainingsplanung oder Durchführung suboptimal oder  man ist ins Studio eingezogen.

Gruss S.






Antwort
von wurststurm, 25

Wie jetzt 42 Minuten Pause und wielange trainierst du dann insgesamt?

Kommentar von Benjy ,

ca. 70 bis 90 Minuten

Kommentar von wurststurm ,

Ist doch ok. Gemeint ist die gesamte Trainingszeit. 90 min ist absolut im Rahmen. Du musst einfach schauen, dass du dich voll verausgabst, sonst geht das eher in Richtung Kraftausdauer, was du bei 5x5 ja eher nicht anstrebst.

Kommentar von Benjy ,

Danke dir! Na dann mal Trainings-Pokerface auf und all in!

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