Wie kann man eigentlich selbst am besten feststellen wie fit man ist?

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Die Anzeige der Personenwaage sagt Dir nicht wie fit Du bist, sondern allenfalls wie fett bzw. wie schwer. Wenn Du ein High-Tech Modell hast, dann zeigt sie Dir vielleicht auch noch Dein Körperfettanteil und ein paar weitere Daten an. Eine Aussage zu Deiner Fitness hast Du deshalb noch lange nicht. Auch ein idealer BMI sagt nichts über Deine Fitness aus, sondern allenfalls etwas über ein gesundes Körpergröße-Gewichts-Verhältnis. Fitness definiert sich allgemein als Ausdruck für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, meisten mit Betonung auf Leistungsfähigkeit. Sie ist individuell und u.a. altersabhängig. Es gibt die unterschiedlichsten Selbsttests. Angefangen bei Multiple Choice Tests in Lifestylezeitschriften, über allgemeine bis hin zu sportspezifischen Tests, (je nach Sportart und Leistungsniveau) mit denen Du feststellen kannst, in welchen Bereichen (z.B. Kraft, Motorik, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit) Du fit bist und in welchen Du Defizite aufweist. Als völlig untrainierter Einsteiger, auch ohne Übergewicht, ohne Herz-Kreislaufprobleme, ohne Atembeschwerden und/oder ohne Bluthochdruck solltest Du Dir ab 40J. von Deinem Arzt Sporttauglichkeit attestieren lassen. Wenn irgendeine der o.g. Beschwerden vorliegen sowieso. Dann kannst Du zu den Feldtests übergehen. Du kannst z.B. mit einem 2k-Walking-Test anfangen. Die Zeit stoppen. Regelmäßig über vier Wochen trainieren. Nach vier Wochen den Test wiederholen. Bist Du schneller geworden, ohne Dich mehr anzustrengen hat Deine Fitness zugenommen. Als trainierter Läufer kannst Du z.B. den Conconi-Test machen. Damit mißt Du die Strecke, die Du innerhalb von 12 Minuten zurücklegen kannst. Anhand von Listen (googlen) kannst Du Deine Leistung einordnen. Ein Beweglichkeitstest ist z.B. ob Du den Boden mit Deinen Fingerpitzen oder der ganzen Handfläche erreichen kannst, wenn Du Dich mit durchgestreckten Knien vornüber beugst. Krafttest ist z.B. Liegestützen oder Kniebeugen; wieviel Wiederholungen in einer Minute etc. Ein einfacher Test für Kraft und Audauer ist z.B. Treppensteigen im Hochhaus. Wenn Du Probleme hast (Atemnot, Muskelbrennen, Schweißausbrüche, Schwindelgefühle etc.) langsam in den ersten Stock hinaufzusteigen, bist Du völlig unfit und solltest unter ärztlicher Aufsicht mit einem Trainingsprogramm beginnen. Schaffst Du es ohne Probleme und zügig bis hinauf in den achten Stock, dann bist Du fit ;-)) PS. Ich stelle meine Fitness aufgrund eines vorher-nachher Vergleiches fest. Vorher habe ich durchschnittlich 10 Stunden/Woche Ausdauersport betrieben und Wettkämpfe bestritten. Jetzt betreibe ich aufgrund von Krankheit ca. 10 Stunden Bewegung/Woche. Für meine Verhältnisse bin ich unfit. Im Vergleich mit einem Couch-Potatoe bin ich trotzdem noch topfit. Gruss. ND

Du kannst deinen Ruhepuls messen,am besten noch vor dem aufstehen. Wenn Du zb. am anfang Deines Trainings eine Ruhepuls von sagen wir mal 70 hast und dann nach ein paar Wochen training auf 60 oder mehr runtergeht hast Du an Fitness gewonnen ( spreche hier von Ausdauersport) Ein guter Ausdauersportler hat ein Ruhepuls von 50 und darunter ( Frauen evt mehr, da kleineres Herz). Genauso kannst Du daran erkennen, wenn der Herzschlag plötzlich wieder auf 20 Schläge hochgeht ( Ruhepuls wieder auf 70 oder mehr), das Du im Übertraining bist oder evt. sogar eine Krankheit im anmarsch ist. Dies sind natürlich nur ungefähre Werte und ich möchte da auch nur meine Erfahrungen sprechen lassen. Aber man/Frau kann sich etwas daran orientieren. LG Sina

Kann mir jemand einen guten, intensiven Trainingsplan für HIIT auf dem Crosstrainer empfehlen?

Hallo,

ich bin 55 Jahre alt und würde mich als relativ fit einstufen. Seit Jahren trainiere ich auf dem Crosstrainer. Ich trainiere fast täglich. Wenn ich am Tag noch einen anderen Sport betreibe, laufe ich 75 Minuten. Ansonsten in der Regel 90 Minuten. An Wochenenden auch gerne mal 2 Stunden und neuerdings auch schon mal die Marathon-Strecke. Also kenne ich das Gerät und kann meine HF relativ gut steuern. Nun habe ich für mich das HIIT entdeckt und schon den einen oder anderen Trainingsplan entdeckt. Das 10-Minuten-Training mit kurzen Intervallen ist nichts für mich, zumal ich mir viel Zeit fürs Training nehme. Derzeit mache ich:

5 Minuten warm up 2 Minuten 70 % max. HF 5 Minuten 90-95% max. HF. Die Intervalle wiederhole ich 10 Mal und anschließend 5 Minuten Cooldown

Ich muss hier allerdings erwähnen, dass ich kaum die Arme benutze. Ich nehme den Crosstrainer, weil ich wegen Bandscheibenproblemen nicht mehr joggen kann. Ich halte mich an den Mittelstangen fest und laufe eigentlich nur. Arm- und Brusttraining mache ich nachher ein wenig.

Gerne würde ich andere Reize setzen, da sich der Körper ansonsten an diese Abläufe gewöhnt und mir Abwechslung fehlt. Ich möchte mich verausgaben, aber nicht übernehmen.

Im Idealfall kann mir vielleicht auch noch jemand erklären, wieso das HIIT plötzlich besser und effektiver für den Fettabbau sein soll, als die bisherige Weisheit, im moderaten HF-Bereich zu laufen.

Bislang legte ich immer moderat los, steigerte nach ca. 20-25 Minuten nochmals und legte dann die letzten 30 Minuten richtig los. Allerdings kam ich von meinen 89 Kilo bei 182 cm nicht weiter runter, Zwar fühle ich mich fit und gut dabei, würde aber trotzdem noch gerne das eine oder andere Kilo verlieren.

Ich bin sehr gespannt auf eure Hinweise und danke vorab.

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Fit und sportlich werden für Anfänger?

Hallo zusammen

Zu meinen Eckdaten: Alter: 25ig Männlich 1.9m gross 74kg Dünn gebaut, jedoch Fett an der Wampe angesetzt, dünne Arme, kaum Muskeln

Ich habe in meinem ganzen Leben eigentlich nie richtig Sport gemacht, ausser in der Schule etc.

Da ich mir aber fest vorgenommen habe, nun fit zu werden, und meine Freundin auch sehr sportlich ist, was der Motivation hilft, und aufgehört habe zu rauchen, habe ich aber ein paar Anfangsbedenken und Fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt  Danke schonmal!

1) Ich habe einen relativ hohen Puls, wenn ich z.B. mal joggen gehe (bis jetzt so 6x im Jahr…), ganz ganz langsam, dann ist der Durchschnittspuls ca. 175bpm. Organisch ist alles i.O., auch EKG wurde schon gemacht. Ruhepuls liegt bei 80-90 Schlägen in der Minute… Muss ich hier irgendwelche Bedenken haben? Oder ist das einfach, weil ich nie Sport gemacht habe und keine Kondition habe?

2) Ich bin wie gesagt relativ leicht für meine Grösse, und schlank gebaut, dünne Arme und Beine. Am Bauch hat sich aber schon eine Wampe gebildet, weil dort Fett halt gut ablagert. Jetzt möchte ich durch den Sport ja nicht noch leichter werden, sondern idealerweise Fett in Muskeln verwandeln. Normalerweise sagt man ja, zuerst abnehmen, sprich Kalorienzufuhr kleiner als Verbrauch, und erst danach Muskeln aufbauen. Aber bei meiner Situation, ebenfalls zu empfehlen? Wie soll ich am besten vorgehen?

3) Ich werde 1x pro Woche Squash spielen gehen mit dem Bruder, das ist fest eingeplant. Weiter in der kalten Jahreszeit soll Joggen generell zur Konditionssteigerung dienen. Im Sommer bzw. wenn die Temperaturen erträglich sind, werde ich Rennrad fahren. (Habe hierzu auch ein Rennrad gekauft bzw. werde ich diese Woche machen). Ins Fitnessstudio möchte ich nicht. Was wären sinnvolle ergänzende „Übungen“, die ich zu Hause machen könnte? Kurzhanteln wären vorhanden.

4) Generell: Wie sollte die Ernährung sein? Mit dem Ziel abzunehmen, sprich Zucker gänzlich vermeiden, eher wenig Kalorien also low carb dafür viel Gemüse, oder grosser Fokus auf Proteinen? Bis dato habe ich nie auf die Ernährung geachtet. Fastfood 2x die Woche sind das mindeste, und sonst esse ich alles was mir schmeckt (Schokolade, Pommes etc.), klar gibt’s auch gesunde Essen :-) (Gemüseauflauf, Salat etc.), halt einfach alles was grad so da ist und auf was ich Lust habe.

5) Gibt es sonstiges, was für einen total unsportlichen Menschen zu beachten wäre?

Vielen Dank bereits zum Voraus für eure Tips.

Grüsse Corsair

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