Wie kann man die Muskeln der Wirbelsäule dehnen?

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4 Antworten

Setze dich hin, strecke die Beine mit hüftbreitem Abstand gerade nach vorne (Knie muss nicht durchgestreckt sein) und mache den Rücken lang. Hebe die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und drehe die Handflächen zur Decke. Atme dann ein und strecke die Wirbelsäule nochmal aus der Hüfte. Bei Ausatmen spannst du den Beckenboden und die quere Bauchmuskulatur an, ziehst das Kinn zur Brust und rollst bzw. beugst den Oberkörper leicht nach vorne. Beim Einatmen richtest du dich Wirbel für Wirbel wieder auf. Beim nächsten Ausatmen richtest du dann schließlich auch den Kopf auf und lässt die Schulterblätter sinken. Die Übung kannst du 5-10 x wiederholen.

Danke euch allen - nun liegt es also nur noch an mir, die Übungen auch wirklich zu machen...

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Ich bezweifele, dass man die langen Rückenstrecker (M. erector trunci) wirklich effektiv dehnen kann; denn die Wirbelsäule wird durch die Bandapparate der einzelnen Wirbelgelenke, die Bänder zwischen den Wirbelkörpern, Dornfortsätzen und Wirbelbögen sowie durch das hintere Längsband, und durch den Brustkorb derart in der Beweglichkeit eingeschränkt, dass Dehnübungen für die Rückenmuskulatur zwar (möglicherweise) ein Gefühl von Dehnungsspannung reduzieren, nicht aber die Rumpfbeugefähigkeit erkennbar verbessern können. Außerdem kenne ich keine sportmotorische Fertigkeit, deren Ausübung man durch Verbesserung einer Rumpfbeugefähigkeit erleichtern könnte oder müsste. Sollten bei der Ausübung solcher Bewegungen tatsächlich Defizite bestehen, werden diese in erster Linie durch eine reduzierte Hüftbeugefähigkeit bedingt. In diesem Falle müsste man die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen. Wenn du trotzdem glaubst, Rumpfbeugeübungen machen zu müssen und wenn du Spaß daran hast und du dich hinterher besser fühlst, kannst du die vorgeschlagenen Dehnübungen durchaus praktizieren. Erwarte aber keinen nennenswerten Erfolg im Hinblick auf die Verbesserung der Wirbelsäulenbeugung.

Hi, geh doch einfach in den vierfüßler Stand und mach einen Katztenbuckel, das dehnt auch. Oder Du versuchst aus der o.g. Stellung jeweils ein Knie unter den Körper in Richtung Kopf zu bringen.

Also gute Übungen finde ich sind, und auf welche auch oft vergessen wird, sind wenn du zb am Rücken liegst und das linke Bein zu 90° angewinkelt seitlich über das rechte Bein legst und umgekehrt, oft 'knackst' es auch etwas und danach fühlt man sich etwas lockerer. Oder du sitzt auf einer Bank/einem Stuhl und ziehst dich mit den Händen an den Knöcheln nach unten. Klassisch wäre noch wenn du am Rücken liegst und versuchst die Füße nach hinten zu bringen so dass die Zehen hinter deinem Kopf den Boden berühren... Viel Spass!

Die erste Übung ist ok. Die zweite ist zumindest mit Vorsicht zu genießen, weil die ziehenden Arme im Zweifelsfall stärker sind als die Lendenwirbelsäule. Und bei der dritten Übung muss man den Po und Rücken schon weit heben, um mit den Füßen auf den Boden zu kommen. Dadurch lastet viel des Körpergewichts auf der Halswirbelsäule - ähnlich wie bei der verpöhnten Kerze.

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