Wie kann man am effektiefsten Muskeln aufbauen?

2 Antworten

Gewicht so hoch wählen das du 6-10 saubere, korrekte und langsame Wdhlg. ausführen kannst. Pause dazwischen ungefähr 40-50 Sekunden. Darüber hinaus ausgewogen und Eiweißreich ( ca. 2Gr. Eiweiß pro Kg. Körpergewicht zuführen ) ernähren. Um Muskelmasse aufzubauen brauchst du den von Sportella schon angemerkten Kalorienüberschuß.

Effektiv ist immer individuell. Übungen, die der eine super findet, weil sie bei ihm gut anschlagen, sind beim nächsten nur gering wirksam. Auch die Trainingsmethode spielt eine Rolle. Ein Sportler bevorzugt z.B. die Hypertrophiemethode mit 8-12 WDH bei 3-6 Sätzen und 2-3 Übungen pro Muskelgruppe. Dies bedeutet alerdings einen sehr großen Zeitaufwand bis alle Muskelgruppen durchtrainiert sind und geht meist mit einem Splittraining einher. Der andere Sportler will effektiv bzgl. Zeit und Muskelaufbau arbeiten und wählt das Einsatztraining, bei dem nur 1x 8-12 WDH pro Übung und max. 2 Übungen pro Muskelgruppe gewählt werden. Dies bis zur völligen Ausbelastung der Muskulatur versteht sich. Dies ist zwar effektiv (bezogen auf die oben angeführten Parameter) aber verdammt anstrengend und schwer und kann nur von wenigen konsequent umgesetzt werden. Bzgl. Ernährung s. sportella.

Kaloriendefizit zu hoch?

Liebe Community,

Ich bin 19 Jahr alt, 1,64m groß, wiege 57kg. Laut Internet benötige ich etwa 2300kcal um Muskeln aufzubauen/ mein Gewicht zu halten (je nach Quelle etwas verschieden). ich trainiere jeden Tag mindestens eine halbe Stunde. Momentan komme ich am Tag aber allerhöchstens auf 2000kcal (eher die Ausnahme). ist das zu wenig und laufe ich Gefahr Muskel abzubauen?

Vielen Dank schon mal im Vorraus Phoenix

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Wie sieht ein HIT-training im Krafttraining aus?

Wie viele Wiederholungen? Wie schnell sind die Bewegungsabläufe und Pausen? Wie viele Sätze und Wiederholungen werden hier gemacht?

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Wiederholungsanzahl beim Bankdrücken ?

Wie viel Wiederholungen sollte man beim Bankdrücken machen, wenn man Muskeln aufbauen will?

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trainingsplan für 13jährige für arme (nicht unbedingt für muskelaufbau, sondern eher für Kraft)

wisst ihr einen effektiven trainingsplan für 13jährige für meine arme (muss nicht unbedingt muskelaufbau sein, sondern einfach eine verstärkung der arme) wie oft sollte ich den trainingsplan in der woche machen? Wie viele sätze? wie viele wh? wie schwer soll eine kurzhantel sein? wie lange sollten die pausen zwischen 2sätzen sein? ich will wirklich nur arme trainieren.

lg manuel

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Kann man Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig?

In dieversen zeitschriften etc. wird immer damit geworben, dass man durch gezielte Ernährung gleichzeitig abnimmt und Muskeln aufbaut um im Endeffekt einen tollen Körper zu haben. Aber geht das überhaupt? Um Muskeln auf zu bauen muss man doch viel und eiweißreich essen, was ja genau das Gegenteil der Abnehm-spezifischen Ernährung ist!?
Kann man also Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig oder ist das totaler Käse?

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Zuhause Masse aufbauen ?

Hey, wie man schon oben lesen kann würde ich gerne zu hause etwas Masse aufbauen. Ich war bis vor fast einem Jahr noch bei Mcfit musste mein Vertrag jedoch kündigen da das zeitlich nicht hingehauen hat ( war da 1 jahr). Danach trat erstmal ne lange Pause ein wo ich kein Kraftsport mehr gemacht hab, sondern nur ab und zu schwimmen war wenns hoch kommt vllt 2 mal im monat, also so gut wie gar nicht.

Also meine Frage an sich ist, ob es möglich ist auch gute Ziele zuhause zu erreichen und falls ja durch welche Übungen welche Ernährung.

Würde 3 mal die Woche trainieren und wenn ich es schaffe auch 3 mal die Woche Joggen/schwimmen. Wie lange sollte ich dann auf Masse gehen ?

Bei mir hab ich ne Klimmzugstange und 2 Kurzhanteln jeweils 5kg. Dann hab noch sone Expander (Alex) in grün http://src.discounto.de/pics/Angebote/2012-10/348724/373275_Alex-Expander-15-kg_xxl.jpg.. denkt ihr es ist machbar ? und wie ist es mit der ernährung hab da gehört viele Kohlenhydrate und etwas Eiweiß ? Was für ein Trainingsplan? Am liebsten keine Weightgainer u/o Proteinshakes.. Und was mir besonders wichtig ist, ich meine keine Muskelmasse wie die Bodybuilder das haben, einfach nur nen kräftiger Körper, ohne aufgeblasene Muskeln, aber halt schon etwas massiger^^ weiss nicht wie ich das jetzt sagen soll. Ist es besser schwimmen zu gehen oder zu joggen, was würdet ihr mir eher empfehlen, oder soll ich erstmal gar kien Cardio machen ?

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