Wie kann ich trotz Bodybuildings mein Körperfett reduzieren?

2 Antworten

Eine Frage, wie hoch ist den dein Körperfettgehalt nun jetzt? Damit ich mir das Vorstellen kann, wenn du jetzt nur 12% hast, ist das natürlich schwer und dauert seine zeit, deswegen sag doch mal wie die Lage jetzt aussieht.

Danke Daniel :D

Hi,

das Eine schließt das Andere nicht aus. Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei unterschiedliche Vorgänge, die völlig unabhängig voneinander ablaufen.

Den Körperfettanteil reduziert man, indem man ein Kaloriendefizit eingeht. Sprich: Man liefert dem Körper weniger Energie (Kalorien) als er braucht. Wenn man Muskeln aufbauen will, ist allerdings auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Im Sport nennt man dieses Abspecken Definitionsphase.

Muskelaufbau indes erreichst Du durch hartes intensives Training im Hypertrophie-Bereich. Das bedeutet, dass Dir mit submaximalen Gewichten/Widerständen nur ca. 10 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind. Danach wird eine kurze Pause von ca. 60 – 90 Sec. gemacht und der Satz noch 2x wiederholt. Für Einsteiger sind 3 Sätze pro Übung völlig ausreichend.

Ein - wie an anderer Stelle behauptet -Training der Maximalkraft (max Kraft) ist nicht zielführend in Sachen Muskelaufbau, sondern dient der inter- und intramuskulären Koordination!

Nach einer Trainingseinheit im Hypertrophie-Bereich muss man mindestens einen Tag Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen, der Belastung anpassen und wachsen können. Muskeln können nur in der Erholungsphase wachsen.
Während dieser Regenerationstage kann man aber als halbwegs Trainierter problemlos eine Ausdauereinheit praktizieren.

Deine bisherigen sportlichen Aktivitäten haben also nichts mit Muskelaufbau und schon gar nichts mit Bodybuilding etwas zu tun.

Um Dir abschließend weiter zu helfen, müsste man Dein Alter kennen und wissen, über welches Equipment (Hanteln, Terrabänder, Medizinball etc.) Du verfügst.

Gruß Blue

Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

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Schnell als dünner Mensch Muskeln aufbauen ohne Fitnesstudio?

Ich bin 16 Jahre alt wiege 61 kilo und bin 175cm groß. Ich finde meinen Körper einfach zu dünn. Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen ohne Fitnesstudio? Mein Trainingsplan:

Montag: 100Liegestütze davon 30 Diamantliegestütze 3 mal 30 Sekunden Unterrückentraining 2 Minuten Wandsitzen

Dienstag: 10-15 Minuten Situps 3 mal 30 Sekunden Unterrückentraining 2 Minuten Wandsitzen

Und immer so weiter Ich nehme auch fast jeden Tag so einen Proteinriegel zu mir und esse sowieso jetzt mehr und auch gesünder. Aber würde man bei diesem Trainingsplan in 1/2 Minuten schon Erfolge sehen?

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konstanter KfA

hallo, ich trainiere 2 mal pro woche Krafttraining + Ausdauer. hab meinen kfa innerhalb eines 1,5 jahres von 33 auf 23 gesenkt. versuche diesen nun auf dem stand zu halten. trainiere ca 1,5 stunden im bereich von 12 wdh und anschließend eine halbe stunde ausdauer. im moment lasse ich aber das krafttraining für die beine weg, da ich die muskeln dort wieder reduzieren möchte (habe es etwas übertrieben und aus den schlanken beinen wurden dicke), fange aber mit dem training wieder an solbald meine beine wieder etwas geschrumpft sind. nun versuche ich das fehlende beintraining durch ausdauersport auszugleichen (mache 60 min statt 30 und wenn möglich noch ein zusätzlicher tag 60 min). wird es ausreichen um meinen kfa auf diesem stand zu halten? das beintraining umfasste 5 übungen (beinstrecker,Ab/Adduktorenmaschine, Ausfallschritte und legcurl. oberkörper trainier ich natürlich weiter. sonst hatte das krafttraining hauptsächlich ausgereicht um meinen kfa zu senken.

freu mich auf eure beiträge!

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Ernährungsprogramm Fett verbrennen

Hallo alle zusammen. Hab neulich im Fernsehn von einem Ernährungsprogramm erfahren: Morgens eher Süsses (Toast mit Nutella/Erdnussbutter, etc., ruhig 5 Stück) Mittags was man möchte (Schnitzel mit Pommes/Currywurst etc.) Abends proteinreich (Rührei/Spiegelei/Gemüse, etc) Zwischen den Mahlzeiten sollen 5 Stunden Pause sein, Zwischenmahlzeiten sind nicht vorgesehen. Habs mal ausprobiert und bin der Meinung dass man damit seinen Körperfettanteil reduzieren kann. Nun möchte ich mal von euch wissen was ihr von diesem Programm haltet. Habt ihr vlt Verbesserungsvorschläge für das Programm oder kennt ihr bessere Ernährungsprogramme zum Köperfettabbau??

Für jede Antwort bin ich sehr dankbar! LG dalla55

ps: Bin sehr sportlich, mache jeden Tag sport, auch im Verein.

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Hi

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