Wie kann ich meinen Antritt/Beschleunigung verbessern? (Fussball)

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3 Antworten

Hi,

den Antritt kannst Du verbessern, indem Du an Deiner Starttechnik arbeitest. Achte auf eine korrekte Fußhaltung und drück Dich mit den Fußballen stets kräftig ab. Die ersten Schritte sollten relativ klein ausfallen – bis Du auf Tempo gekommen ist.

Zusätzlich ist Sprinttraining angesagt: maximal nur 10 – 15 Meter. Ergänze Deinen Trainingsplan, indem Du plyometrische Schnellkraftübungen darin mit aufnimmst. Hier bitte auf eine weiche Unteralge achten!

Jumps (Jump-Squats): Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge): Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Ricochets auf der Treppe: Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds: Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop: Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Zusätzlich kannst Du noch an Deiner Reaktionsschnelligkeit arbeiten. Am besten mit einem Partner z.B. so:

• Trainiere Starts aus unterschiedlichen Positionen (Bauchlage, Rückenlage, 4-Füßlerstand), indem Du auf einen Reiz (Pfiff, Klatschen, Zuruf) des Partners sofort reagierst und ein paar Meter läufst. Wenn Ihr zu dritt oder noch mehr Personen übt, kann man hieraus auch gut ein Wettspiel machen: Wer reagiert zuerst?

• Ihr steht Euch in ca. 5 m Abstand gegenüber, der Partner schießt einen Ball in Deine Richtung – mal mehr rechts, mal mehr links – und Du musst ihn annehmen, bevor er an der Dir vorbeisaust (der Ball). Dadurch lernt man mit der Zeit so etwas wie einen 7. Sinn, dass man quasi erahnt, wo der Ball hinrollen wird.

• Es gibt auch noch zahlreiche andere Übungen, um die Reaktion zu verbessern, es muss nicht unbedingt nur etwas Sportartspezifisches sein.

Wenn Du zusätzlich Deine Sprintausdauer verbessern willst, sollte die Pause zwischen den Sprints so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Möchtest Du indes Deine Sprintschnelligkeit verbessern, so müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur.

Gruß Blue

Mach Schnellkrafttraining mit Sprint- und Sprungübungen, achte aber auf das richtige Belastungsgefüge, steigernde Anforderungen und genügend Variation. (.....)

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