Wie kann ich meine Unterarme Zuhause trainieren?

...komplette Frage anzeigen

5 Antworten

Am Unterarm befinden sich eine Vielzahl von Muskeln. Der Oberarm-Speichenmuskel wird beim Armbeuge in Pronationsstellung mit trainiert, also Klimmzüge mit Obergriff ausführen. Die Beuger und Strecker des Handgelenkes (je 2 Muskeln) trainiert man am besten im Sitz, legt den Unterarm waagerecht auf den Oberschenkel und hebt und senkt eine Kurzhantel nur im Handgelenk, die Strecker in Pronationshaltung, die Beuger in Supinationshaltung. Die Fingerbeuger und Strecker solltest du durch Kneten eines nicht zu festen Tennisballes kräftigen. Dabei den Ball auch nach außen und innen verschieben, damit auch die Daumen (außen) und die Finger 4 und 5 (innen) mit beansprucht werden. Lies dazu auch:

http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-trainiert-man-am-besten-die-handstrecker

Setze dich auf eine Bank, lege die Unterarme auf die Bank auf, so das die Handinnenfläche nach oben zeigen. In der Hand hälst du eine Langhantel. Die Hände ragen über das Bankende hinaus, so da sie in ihrer Bewegung freigängig sind. Dann ziehst du die Handgelenke nach oben und läßt sie langsam wieder ab. Das trainiert und stärkt recht gut die Unterarme.

Hi, den Brachioradialis kannst du mit Curls im Obergriff trainieren. Für die Griffkraft gibt's eine Menge Übungen, die letztendlich aber nur entweder Kraftausdauer oder isometrische Kraft trainieren.
Für 'richtiges' Hyperthropie-Training kann ich die Captains-of-Crush Gripper empfehlen (www.c-of-c.de/Gripper/gripper.html).
Außerdem kannst du noch Handgelenk-Curls machen.

Primär solltest Du deine Griffkraft trainieren. Sekundär Handgelenk und Handstrecker.

Für die Griffkraft:

  1. Hantel festhalten. Eine schwere Hantel einfach nur festzuhalten, wie z.B. beim Kreuzheben ohne Zughilfe, ist ein hervorragendes Griffkrafttraining.

  2. Kettlebells gehen ziemlich auf die Unterarme, v.a. Swings, Cleans und Snatches.

  3. Gripper (aka Fingerhanteln) für gezieltes Griffkrafttraining.

Gyrotwister und seine Abkömmlinge

Gripmaster, Maxigrip, Knetbälle (Bergsportzubehör)

ggf. vorher mit Knetmasse aufwärmen

Was möchtest Du wissen?