Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?

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7 Antworten

Versuche mal einen "Kaltstart" zu vermeiden, d.h. wärm dich vor deinem jeweiligen Training (besonders vor dem in der Schule) mindestens 15 min durch lockeres Einlaufen auf.

Ausdauersportarten helfen normalerweise mit der Zeit Asthmabeschwerden zu lindern und deine Leistungsfähigkeit steigern. Wenn du Asthmaspray benutzt, dann solltest du dir evtl. auch ca. 15 min vor dem Training einen Hub geben.

Ganz langsam zu joggen ist ok, aber versuche - langsam - deine Umfänge (Häufigkeit, Dauer/Strecke, Intensität) zu steigern (so wie es BBB andeutet). Wenn du immer nur das gleiche machst (gleiche Häufigkeit, Strecke, Intensität) gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und "verbessert" sich nicht mehr. D.h. auch dein Ausdauerlevel bleibt gleich.

Wenn es zu anstrengend wird, dann kannst du auch Gehpausen einbauen. Wenn du dich selbst bei dem von dir so empfundenen "langsamen" Tempo nicht unterhalten kannst, dann fang mit zügigem Gehen an. (Gleiches Schema wie oben: Häufigkeit erhöhen, Strecken verlängern, Intensität erhöhen). Und wenn du merkst, das Gehen reicht dir nicht mehr aus, dann baust du Laufintervalle ein. usw.

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Versuche, Dich nicht an den anderen zu orientieren, die wie die Besengten loslaufen. Wenn du Deine Laufgeschwindigkeiten in 4 Gänge (wie beim Auto) einteilen kannst, versuche im 1. Gang loszulaufen und halte das Tempo, auch wenn die anderen weg sind. Laufe gleichmäßig und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Hast Du nach 300 m ein gutes Gefühl und kein Anstrengungsgefühl, versuche in den 2. Gang zu schalten und laufe so weiter. Bei einem 1000 m Lauf versuche die 1. Runde im 1. Gang, die 2. im 2. Gang und die letzen 100 - 200 m nochmal in den 3. Gang zu schalten. Wenns auch keine 1 oder 2 als Benotung gibt - wichtig ist, dass Du durchhälst. Mein Sohn ist auch Asthmatiker und läuft die 1000 m jetzt immer in der vorderen Gruppe mit. Außerdem spielt er noch Fußball. So hat er seine Kondition sehr verbessern können.

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ich gehöre auch leider zu denen die sehr wenig ausdauer haben.... fang langsam an und steigere dich so alle 2 wochen. beginne mit 2 minuten lockeres laufen, dann eine minute gehen. das ganze dann im wechsel ne halbe stunde lang oder je nachdem wie lang du kannst und lust hast. du wirst merken dass es dir durch die pausen viel leichter fällt durchzuhalten. es bringt viel mehr, als wenn du losrennst und nach 15 minuten (wenn überhaupt) total aus der puste bist und nichtmehr kannst, was nicht selten dazu führt die motivation zu verlieren. rennst du hingegen ne halbe stunde 2 minuten und läufst eine im wechsel, dann bist du in dieser halben stunde insgesamt 20 minuten gejoggt und kannst danach noch atmen. das ist die beste art ausdauer zu trainieren. steigere dich dann langsam und jogge 3 minuten und dann eine laufen.... so habe ich auch mal angefangen und es hat sich wirklich sehr gelohnt :)

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chrissi3 20.05.2011, 18:52

so habe ich auch angefangen.. ich jogge zur zeit 12 min, dann 1min gehen... irgendwie ist bei mir die leistungsfähigkeit extrem unterschiedlich.. an manchen tagen schaffe ich nicht mal die 12min, an anderen laufe ich 45 durch..

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Ich denke Du musst Dein eigenes Tempo finden und Dich nicht von den anderen beeinflussen lassen, bei Asthma solltest Du auch langsam starten und dann Deine Läufe auf mindestens eine halbe Stunde ausdehnen damit ein Trainingseffekt da ist.

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Die Frage wäre, wie lang sind deine Joggingeinheiten. Sie sollten ca. 45 min bis 1 h dauern. Wenn du die nicht in einem Stück durchlaufen kannst, dann einige Minuten laufen und dann eine Gehpause von 1-2 min machen. Damit steigerst du deine Ausdauer und bald kannst du die Strecke komplett durchlaufen.

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Das Einzige was bei einem Asthmatiker hilft ist Training, Training, Training.... Und die Intensität langsam steigern, denn nur wenn du an deine Grenzen kommst, wird sich die Leistung verbessern. Deswegen muss der Notfallspray auch immer dabei sein!

Bei dir wird es länger dauern als bei Gesunden. Auch hilft vor einem Wettlauf oft eine Sprühdosis aus dem Notfallspray.

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chrissi3 20.05.2011, 18:50

Ich komme allerhöchstens 2mal pro woche zum laufen, wegen schule usw. reicht das?

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Hallo Crissi,

bei Asthma würde ich die Übungen nach Frau A.Strelinikova ans Herz legen.  Siehe Video xxxx://

(xxxx durch http ersetzen).

Bei mir hatte das laute Luftholen durch die Nase eine starke Wirkung gegen Asthma durch Lungenreflex.  Auch das hier gezeigte Zusammenballen der Fäuste wirkte so.  Man empfindet ja eine Erleichterung der Atmung bei Druck auf eine Palme der Hand mit einem Finger. 

LG.  R.Friedel

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