Wie kann ich meine aerobe Ausdauer im Schwimmen trainieren?

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3 Antworten

Ich würde da auch zu vielen mittleren Strecken raten. Ich weiß nun nicht, wie es um deine Kondition steht und was eine lange Strecke für dich ist. Wenn du von dem, was du maximal schaffst, 50% für eine 8er bis 10er Wiederholung nimmst oder 70% für eine 4er, wäre das schon ein guter Anfang. Das lässt sich dann gut steigern. Kontrolliere den Puls und schalte einen Gang zurück, wenn er zu hoch wird. Und versuche, eine konstante Pausenzeit einzuhalten, das ist auch wichtig.

du meinst doch einfach deine Grundlagenausdauer, oder? darauf hätt ich ein paar trainings-tipps... wichtig ist, dass du einfach vieeel lange Strecken schwimmst... mit einem extra Trainingsplan kann ich dir leider nicht weiterhelfen, weil ich keiine Ahnung hab, wie gut du bist... ich könnte dir ein paar Trainingseinheiten von meinem Langstrecken(aufbau)training geben, aber ich weiß nicht, ob das bewältigbar ist für dich... (das beläuft sich alles auf 5-7km/Einheit) wenn nicht, dann kürze einfach alles ein bisschen, aber mach keine "sprints" draus, sonst ist der effekt vom ausdauertraining nicht vorhanden.

erst ab (mind.) 70 sek belastung schalten sich nämlich die langsam zuckenden Muskeln (mit aerober Energiegewinnung) ein....

... schwimm dann lieber 5x400 (z.b.) statt 8x500.

Progr.1: 500m warm up; 8x500m free (freistil) GA I (Puls (in 10 sek) 19-25; 500m cool down {=5,0km}

Progr.2: 400m warm up (progressiv); 5x800m free GA I; 400m all (locker schwimmen, beliebig irgendwas); 10x100m I.M. (Individual Medley= Lagen) GA II (puls/10sek 25-30) Start alle 2:15 min (individuell entscheidbar); 200m cool down {=6,0km)

Progr.3: 2000m free GA I; 2000m fr-a (Kraul-Arme mit poolkick oder poolboy) GA I; 500m all GA I; 1000m free übergang (d.h. puls zw 23-27); 300 all GA I; 5x200m I.M. übergang mit 30sek Pause dazwischen; 200m cool down {=7,0km}

-> das sind jetzt, wie gesagt, 3 Programme aus meinem Aufbau-Training, vielleicht hilft es dir weiter :)

TIPP: egal was du schwimmst, wenn du deine aerobe Ausdauer verbessern willst, ist es wichtig, dass du viel lange Strecken mit (niedrigem,)gleichmäßigem (!!!) Puls schwimmst, und nicht zuviel Intervalltraining machst, was den Puls nach oben schnallen lässt und die schnell zuckenden Muskeln (mit anaerober Energiegewinnung) einschaltet.

PS: vielleicht ein kleines Feedback, wie weit dir mein Beitrag geholfen hat ;)

sabsine 29.03.2011, 23:36

Für einen "interessierten Hobbyschwimmer" dürfte das zu starker Tobak sein. Damit kannst du schon die meisten Triathleten fertig machen - und die sind hart im Nehmen. ;o) Wenn das dein Aufbauprogramm ist, was schwimmst du dann nach dem Aufbauprogramm? Gruss. Sabsine

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Wichtig ist, dass du ein moderates Tempo schwimmst. Nur so wird nämlich deine Ausdauer trainiert.

Das geht zum einen wie schon gesagt durch lange Strecken Kraul (Dauerschwimmen). Du kannst zwischendurch auch mal eine oder zwei Bahnen Br oder Rü einstreuen, damit das nicht zu langweilig wird, z.B. 100Kr-50Br-100Kr-50Rü usw.

Eine andere Möglichkeit ist es, statt einer sehr langen Strecke viele kurze zu Schwimmen, z.B. 20x50Kr. Auch hier gilt: nicht zu schnell. Die Pause wird kurz gewählt, ca. 5s. Du kannst das auch progressiv oder regressiv gestalten. Wenn deine Bestzeit 30s beträgt, dann mache 5x Intervall bei 55s, 5x 50s, 5x40, 5x35. Die ersten Pausen werden etwas länger sein bei langsamer Geschw., die letzten Pausen fast ganz wegfallen trotz etwas schnellerer Geschw. Der Vorteil dieser Trainingsart besteht zum einen, dass man etwas Abwechslung schafft und zum anderen, dass man bei leicht variierender Schwimmgeschwindigkeit eher die genau zur Ausdauerverbesserung richtige Intensität trifft.

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