Wie kann ich effektiv die Ausdauer verbessern?
Hallo Leute,
wie im Titel zu erkennen brauche ich Tipps um meine Ausdauer zu verbessern. Ich trainiere regelmäßig Thaiboxen und gehe 3-4x die Woche ins Fitnessstudio. Gerade beim Thaiboxen bemerke ich leider immer sehr schnell wie schlecht es um meine Kondition geht steht, sodass mir schon nach wenigen Wiederholungen an den Pratzen und selbst beim aufwärmen schnell die Puste ausgeht. Ich habe mal gelesen, dass das HIIT Training sehr effektiv sein soll was ich gerne am Laufband im Gym machen würde, oder aber auch beim schwimmen. Hat einer bereits Erfahrungen mit dem HIIT Training und wie fange ich da am besten an? Ich bin gerne für alle Tipps offen.
1 Antwort
Hi,
KONDITION definiert sich in vier Untergruppen:
Kraftfähigkeit
Schnelligkeitsfähigkeit
Ausdauerfähigkeit
Gelenk-/Dehnungsfähigkeit
Ausdauer ist also nur ein Teilbereich der Kondition. Wenn Du also Deine Ausdauer verbessern möchtest, musst Du Dein Herz-Kreislauf-System über einen längeren Zeitraum (Anfänger ca. 30 Minuten) mindestens zweimal/wöchentlich belasten, wobei der Puls bei 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen sollte.
An Deiner Stelle würde ich jedoch eher sportartspezifisch trainieren, z.B.
Beispiel 1: 30 Min. Joggen, anschließend 5 Runden Schattenboxen.
Beispiel 2: 30 Min. Seilspringen, anschließend 5 Runden Schattenboxen.
Da beim Thaiboxen der Puls schnell hoch geht, der sich in den kurzen Pausen wieder normalisieren soll, muss auch dies trainiert werden. Geeignet wären Intervall-Läufe. Die solltest Du aber nur 1x wöchentlich durchführen, weil sie an die Substanz gehen. Während der Belastungsphase rennst Du maximal (!) 90 Sec. so schnell Du kannst, anschließend trabst Du in Deiner Erholungsphase locker vor Dich hin, bis sich Deine Pulsfrequenz auf ca. 60% der max. Herzfrequenz gesenkt hat. Erst dann fängst Du wieder von vorn mit der Belastung an.
Im Thaiboxen spielt auch die Sprintausdauer eine wichtige Rolle. Die Sprints sind hierbei relativ kurz, die Pause zwischen den einzelnen Sprints ist so kurz, dass man sich bis zum nächsten Sprint noch nicht vollkommen erholt hat. Dadurch wird man zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainiert aber auf diese Weise sein Stehvermögen.
Dann heißt es noch, die lokale Ausdauer zu trainieren. Hierzu eignet sich ein Sandsack, an dem Du "Spurtboxen" und "Spurtkicken" ausüben kannst: 30 Sec. lang schnelle, kurze, harte Schläge/Kicks abfeuern (Tromelfeuer). Kurze Pause - 2x wiederholen.
Gruß Blue
Danke und was meinst du wie viele Runden Intervallläufe soll ich auf dem Laufband bspw machen?