Wie kann ich effektiv die Ausdauer verbessern?

1 Antwort

Hi,

KONDITION definiert sich in vier Untergruppen:

Kraftfähigkeit

Schnelligkeitsfähigkeit

Ausdauerfähigkeit

Gelenk-/Dehnungsfähigkeit

Ausdauer ist also nur ein Teilbereich der Kondition. Wenn Du also Deine Ausdauer verbessern möchtest, musst Du Dein Herz-Kreislauf-System über einen längeren Zeitraum (Anfänger ca. 30 Minuten) mindestens zweimal/wöchentlich belasten, wobei der Puls bei 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen sollte.

An Deiner Stelle würde ich jedoch eher sportartspezifisch trainieren, z.B.

Beispiel 1: 30 Min. Joggen, anschließend 5 Runden Schattenboxen.

Beispiel 2: 30 Min. Seilspringen, anschließend 5 Runden Schattenboxen.

Da beim Thaiboxen der Puls schnell hoch geht, der sich in den kurzen Pausen wieder normalisieren soll, muss auch dies trainiert werden. Geeignet wären Intervall-Läufe. Die solltest Du aber nur 1x wöchentlich durchführen, weil sie an die Substanz gehen. Während der Belastungsphase rennst Du maximal (!) 90 Sec. so schnell Du kannst, anschließend trabst Du in Deiner Erholungsphase locker vor Dich hin, bis sich Deine Pulsfrequenz auf ca. 60% der max. Herzfrequenz gesenkt hat. Erst dann fängst Du wieder von vorn mit der Belastung an.

Im Thaiboxen spielt auch die Sprintausdauer eine wichtige Rolle. Die Sprints sind hierbei relativ kurz, die Pause zwischen den einzelnen Sprints ist so kurz, dass man sich bis zum nächsten Sprint noch nicht vollkommen erholt hat. Dadurch wird man zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainiert aber auf diese Weise sein Stehvermögen.

Dann heißt es noch, die lokale Ausdauer zu trainieren. Hierzu eignet sich ein Sandsack, an dem Du "Spurtboxen" und "Spurtkicken" ausüben kannst: 30 Sec. lang schnelle, kurze, harte Schläge/Kicks abfeuern (Tromelfeuer). Kurze Pause - 2x wiederholen.

Gruß Blue

Danke und was meinst du wie viele Runden Intervallläufe soll ich auf dem Laufband bspw machen?

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