Wie kann ich die Fettverbrennung weiter verbessern?

2 Antworten

Die Unterschiede pro Tag sind so gering, dass es dir beim täglichen Blick in den Spiegel wohl gar nicht auffällt. Dafür sind die anderen Indikatoren (z.B. Waage oder auch Feedback anderer) zur Kontrolle da. Ich denke solange es kontinuierlich in die richtige Richtung geht würde ich nichts verändern. Wenn sich auch auf der Waage nichts mehr tut trotz prognostiziertem Kaloriendefizit kannst du dir überlegen nach dem Krafttraining oder an einem freien Tag noch eine Ausdauereinheit durchzuführen; Joggen, Spinning, Stepping, Walking, Velo, schwimmen etc.

150* g Kohlehydrate 

Kaloriendefizit - welche Differenz ist optimal?

Hallo

Ich habe wieder mal ne Frage.

Zuerst zu meinen Daten: Bin weiblich, 160 cm, 58 kg, 21 Jahre.

Mein Kalorienbedarft beträgt pro Tag ca. 1700-1800 kcal. Meine Frage dazu: Ich esse auch ca. 1700 kcal pro Tag - mache jedoch auch 5 x die Woche Sport. 3 x 1 Stunde Ausdauer u. 2 x 50 min. Krafttraining, danach 20 min Audauer

Das heißt mein Defizit erreiche ich nur durch Sport. Ist das gut so. Oder sollte ich weniger essen (ca. 1400 kcal und trotzdem sport machen) Oder wird da das Defizit zu groß und mein Körper schaltet auf Sparflamme und macht auf Jojo-Effekt.

Freue mich auf Antworten.

Lg UR999

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Habe eine Frage zum Kalorienbedarf zum Muskelaufbau

Hallo erstmal , ich bin Männlich , 15 Jahre alt und wiege 75 kg .KFA ca . 16 % Gehe momentan noch zur Schule und trainiere 3 mal die Woche nach einem GK-Plan. Ich setze sehr schnell Fett an bin nämlich endomorph , weshalb ich einen genauen Kcal Bedarf benötige weil ich nicht unnötig Fett werden will . Habe in einem BB - Forum gelesen , dass min 3000 Kcal nötig sind um Muskelmasse aufrechtzuerhalten .

Danke im Vorraus

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Ist meine Nährwertverteilung so passend für Muskelaufbau?

Abend zusammen wollt mal wissen ob meine Verteilung der Nährwerte so passend ist. Erstmal zu mir. 24 Jahre alt 176cm groß 73kg. 4x die Woche für 2 Stunden ins Studio. 3382,44 kcal am Tag Fett 70,06g Kh 511,76g Eiweiß 166,96g

7 Uhr Frühstück 475,67kcal Fett 13.48g Kh 61,58g Eiweiß 24,49g

10 Uhr Shake Nach dem Training 593,2 kcal Fett 15g Kh 62,4g Eiweiß 46,5g

12-13 Uhr Mittagessen 1082,2 kcal Fett 11,8g Kh 198,5g Eiweiß 34,2g

18 Uhr Abendessen 609,87 kcal Fett 13,03 Kh 124,88g Eiweiß 11,99g

22 Uhr Abendshake xD 621,5 kcal Fett 16,75g Kh 64,4g Eiweiß 49,78g

Hab es in diese 5 Mahlzeiten eingeteilt weil es mir so leichter fällt.

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Körperfettanteil reduzieren ohne Muskelmasse zu verlieren?

Ich bin 17 jahre alt, 1,79 groß und wiege 90,5 kilogramm, nun das klingt jetzt erstmal als wäre ich relativ unsportlich wenn ich nicht gerade so aussehe wie ein bodybuilder. Ich spiele Wasserball, Fußball und mache Krafttraining. Ich habe einen Körperfettanteil von ca. 20 % was einfach viel zu viel für mich ist wie ich finde, da ich im Fußball und Wasserball nicht unnötig 5-10 kilogramm fett mit mir tragen möchte und nebenbei definierter aussehen möchte habe ich mich dazu entschlossen nun meinen Körperfettanteil zu reduzieren jedoch möglichst ohne viel Muskulatur zu verlieren da ich schon große Fortschritte gemacht habe, was Muskulatur betrifft Es fällt mir aber schwer einen passenden Ernährungsplan zu erstellen geschweige denn diesen zu befolgen. Habt ihr Tipps?

MfG und vielen dank im voraus

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1 woche pause beim krafttraining?!

also ich gehe jetzt ca 2 jahre ins fitnessstudio. die letzte zeit war ich ca 4-5 mal in der woche á 1stunde bis 1:30 beim training. ist es jetzt sinnvoll mal eine woche pause zu machen ?! hab nur angst das ich da wieder abbaue xD

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