Wie kann ich als Laufanfänger Seitenstechen verhindern?

4 Antworten

Das liegt meist entweder daran, dass man vor dem Laufen zu viel gegessen oder getrunken hat. Oft startet man auch zu schnell, Abhilfe kann man schaffen indem man langsamer Läuft und bewusst ausatmet. Auf dem Laufband stellt man meist ein bestimmtes Tempo ein, das einem zunächst nicht überfordert. Im Freien lässt man sich schnell dazu verleiten zu schnell zu laufen, weil man gerade jemanden überholen will oder einfach motiviert ist.

Auf dem Laufband hast Du ein ganz anderes Laufverhalten als im Freien. Da übernimmt das Gerät Dein Tempo das Du dort eingestellt hast. Im normalen Fall stellt sich da auch jeder genau das Tempo ein, was ihm angenehm erscheint und wahrscheinlich schaut man noch nebenher auf den Fernseher. So ist man gut abgelenkt und atmet somit auch leichter ohne Verkrampfung. Im Freien muss man sich doch sehr auf sein Tempo konzentrieren und jetzt in dieser Jahreszeit ist es auch noch sehr kalt. Da kann man - bzw. sollte man nicht zu tief einatmen, weil die kalte Luft den Bronchen nicht gut tun. Wie wiprodo auch schön erklärte spielt auch bei den Anfängern eine große Rolle ob sie zuvor noch gegessen haben. Das verträgt sich dann nicht so gut. Geübte Läufer - ich z.B. - bekomme zwar keine Seitenstechen wenn ich kurz davor doch noch was gegessen habe, dafür laufe ich aber sehr träge und komme nicht so richtig in den Rhytmus. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, wenn man davor gegessen hat. Achte einfach draußen darauf, dass Du 1. zwei Stunden zuletzt Deine Mahlzeit einnimmst und 2. Dein Tempo an die Temperaturen und vor allem an Deine momentane Leistung anpasst. Mach ein Gang runter - und schon sollte es auch ohne Seitenstechen klappen. Stell das Laufband mit einer Steigung von mind. 1%, damit Du die Beinkraft wie draußen anstreben musst. Du wirst da schnell den Unterschied feststellen, mit einer Steigung läuft man das eingestellte Tempo etwas schwerer und man der Puls geht dadurch gleich mal mehr rauf und die Atmung wird dadurch schneller.

Du solltest hier fließend Ein und Ausatmen. In der Kälte ist dies natürlich nicht so einfach und wenn dann auch noch die Nase läuft kommt man schon mal schnell aus dem optimalen Atemrhytmus. Versuche auch die ersten Minuten langsam und moderat zu Laufen und steiger das Tempo dann nach Bedarf. Je trainierter du bist desto seltener treten dann auch die Seitenstiche auf.

Deine Frage fordert im Grunde eine zweifache Antwort heraus, nämlich 1. Wodurch entsteht Seitenstechen und 2. Wie kann ich es verhindern. Erst wenn man das eine weiß, kann man als zweites die Konsequenzen ziehen. Zur Entstehung von Seitenstechen: Die derzeit gültige Theorie besagt, dass Seitenstechen vom Zwergfell, dem unterhalb der Lunge und oberhalb von Leber und Magen ausgespannten flächigen Atemmuskel kommt. Nach dieser Theorie soll der Schmerz dadurch entstehen, dass sich Abschnitte des Zwergfells „verkrampfen“, wenn beim Laufen durch das Auf- und Abbewegen Leber und Magen am Zwergfell ziehen. Das geschieht besonders dann, wenn die Schrittfrequenz mit der Eigenfrequenz der Eingeweide übereinstimmt, sich die Schwingungen also überlagern und sich gegenseitig verstärken. Dieser Effekt kann zusätzlich durch einen gefüllten Magen oder gefüllte Därme verstärkt werden. Im Übrigen ist die Leber einige Zeit nach einer schweren Mahlzeit über den Pfortaderkreislauf auch vermehrt mit Blut gefüllt und somit schwerer. Wenn man also zu Seitenstechen neigt und / oder das Entstehen von Seitenstechen vermeiden will, sollte man einerseits nicht mit vollem Magen laufen und zusätzlich seine Schrittfrequenz so wählen, dass die Eingeweide nicht zu stark auf- und abschwingen. Ist Seitenstechen einmal entstanden, kann man ebenfalls durch Veränderung der Schrittfrequenz versuchen, dies zu mildern. Gelingt das nicht, bleibt nur übrig, das Laufen zu unterbrechen und die Schmerzen abklingen zu lassen. Bleibt noch die Frage zu klären, warum bei dir auf dem Laufband kein Seitenstechen entsteht. Es kann sein, dass du am Laufband anders läufst als im Freien, vielleicht in einer anderen Schrittfrequenz oder mit weniger starken Auf- und Abbewegungen. Es kann aber auch sein, dass du zu einer anderen Tageszeit also in einem größeren Abstand zur letzten Mahlzeit auf dem Laufband läufst als im Freien. Das musst du selbst herausfinden.

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