Wie ist die ideale Ernährung für einen Ausdauersport?

2 Antworten

Als Ausdauersportler solltest du zu sehen das deine Kohlenhydratspeicher immer gut gefüllt sind, da Kohlenhydrate deine Energielieferanten sind. Vitamine und Mineralien verstehen sich von selbst. Darüber hinaus benötigt dein Körper auch eine bestimmte Menge an Eiweiß, da Eiweiß der Nährstoff der Muskulatur ist und mit zur Regeneration beiträgt. Sinnvoll sind immer mehrere Mahlzeiten am Tag da du hierbei über den ganzen Tag verteilt eine optimale Nährstoffverteilung hast. Die Menge als solches hängt natürlich davon ab wie intensiv und hart du trainierst. Aber hier gibt dir der Körper auch schon vor wenn mehr Nährstoffe verlangt werden.

Die Ideale Ernährung eines Ausdauersportlers sollte vor allem Eiweiß und Kohlehydratlastig sein! MIt Prozentangaben kann ich dir leider nicht dienen.

wichtige fragen zur ernährung

  1. brauch ich um muskeln aufzubauen auch an trainingsfreien tagen einen kalorienüberschuss?

  2. darf ich an trainingsfreien tagen ein leichtes kaloriendefizit bei konstanbleibender eiweisszufuhr haben um nicht fett anzusetzten?

  3. Muss man 5-6 kleine mahlzeiten am tag zu sich nehmen? oder genügen auch 3 grosse mahlzeiten? (hab nicht die zeit 5-6 mal am tag zu essen)

  4. genügt ein kalorien überschuss von 10% um kein fett aufzubauchen?

bin für jede hilfreiche antwort dankbar! :)

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Mehrere kleine Mahlzeiten oder 3 große?

was stimmt denn nun? manche sagen es ist besser 3 mahlzeiten zu essen und dazwischen 5 stunden nichts zu essen, andere wiederum behaupten mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt seien besser. Was idt für die Gewichtsreduktion besser ?

Und wie wichtig ist die Regelmäßigkeit beim essen ?

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Ernährung: F-AS-T-Methode bzw. Train-Low/Compete-High-Methode für Fußballer während der Saison geeignet?

Hallo zusammen,

ich habe von der sogenannten F-AS-T-Methode oder Train-Low/Compete-High-Methode von Dr. Feil gehört. So wie ich das ganze Verstanden habe läuft das so ab:

  • Fettstoffwechsel fördern: in der Trainingsphase kohlenhydratärmer und fett- und eiweißreicher ernähren --> Bildung von Mitochondrien --> Besserer Fettstoffwechsel --> bessere Grundlagenausdauer

  • (allgemeine Stabilität: (ist für meine Frage nicht so wichtig) entzündungssenkende Ernährung + Faszientraining)

  • Top Leistung: vor dem Wettkampf (4-5 Tage) Kohlenhydratspeicher füllen durch kohlenhydratreichere Ernährung

[Quelle: http://www.dr-feil.com/was-erfolgreiche-sportler-anders-machen]

Nun zu den eigentlichen Fragen:

I) Habe ich das Grundprinzip richtig verstanden?

II) Während der Fußballsaison liegen die Wettkämpfe eine Woche auseinander. Ist es möglich diese Methode in (abgeschwächter Form) auch während der Saison anzuwenden? Oder benötigt man längere Trainingsphasen wie zum Bsp. die Saisonvorbereitung?

Meine Idee (für den Rhythmus: So. Spiel, Di. und Do. Training)

  • So. (nach dem Spiel) bis Fr.: Kohlenhydrate herunterfahren, Eiweiß und Fette hochfahren

  • Fr. bis So.: Kohlenhydrate aufladen, Fette und Eiweiße eher herunterfahren

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Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit verwerten?

Also... erstmal hallo! Nehmen wir mal an wir haben 2 Personen. Beide wiegen 70 Kilo(demnach brauchen beide ca. 2 gramm Eiweiß pro Kg=140) und machen Kraftsport (3 mal die woche und trainieren völlig gleich). Sagen wir einfach, dass diese Personen A und B alles gleich machen wenn es ums Training geht... Jetzt kommt der Unterschied(der liegt in der Ernährung): Person A isst nimmt 140 gramm Eiweiß am Tag, aber isst morgens 20, mittags 20 und abends 100. Kann diese Person dann die 100 gramm Eiweiß abends überhaupt komplett verwerten? Person B nimmt über den Tag verteilt 7 mahlzeiten mit je 20 Gramm Eiweiß zu sich. Was ist jetzt besser? und muss man für Krafttraining 7 Tage die Woche (man wiegt 70 Kilo) die 140 Gramm zu sich nehmen(also jeden Tag), oder muss man das nur an Trainingstagen?

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Kcal-Zufuhr während Hypertrophie

Habe nun eine gute zeitlang Ausdauersport betrieben ,um überschüssiges fett loszuwerden und will ab dieser woche muskeln aufbauen.habe schon die letzten 4wochen im hypertrophiebereich trainiert,doch irgentetwas habe ich scheinbar flasch gemacht.habe in den vier wochen ca.1,5kg an gewicht verloren (was genau ich verloren hab,werde ich nachher ausrechnen,mittels caliper).... meine ernährung würde ich als ausgewogen und gesund bezeichnen,aber scheinbar habe ich keine muskeln aufgebaut,...liegt das vielleicht wirklich daran,dass ich bei meiner nahrungsaufnahme keinen kcal-überschuss hatte ?

habe mir nun mal folgendes ausgerechnet: grundumsatz: ca.1330kcal +500kcal (um in überschuss zu kommen) = 1830kcal stimmt es denn,dass ich ,um muskeln aufzubauen, 40%KH's,40% (gesunde) Fette und 20% Protein zu mir nehmen muss ? laut meiner rechnung müsste ich dann bei 1800kcal folgendes zu mir nehmen (mit den angaben ,dass kh's pro1g/4kcal ....fette pro1g/9kcal ... protein pro1g/4kcal ): 180gKH's,80g Fett,90gProtein bei meiner person: weiblich,152cm,und momentan 53kg erscheint mir dass sehr viel an KH's.Bin ich hier auf dem richtigen weg,mit dem,was ich hier ausgerechnet habe ??? grüße und danke

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Laufen: was tun gegen Seitenstechen?

Hallo Lauffreunde!

Ich laufe seit längerem gerne und oft längere Strecken. Allerdings setzt bei mir oft nach ca. 4 - 5 km dieses unangenehme Seitenstechen ein! Das vermindert bei mir dann oft erheblich die Lauffreude!

Was kann man dagegen machen?

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