Wie häufig soll ich beim Ausdauertraining pro Woche bei 65-70% Hfmax trainieren?

2 Antworten

Das kommt ganz darauf an, wie fit du bist wie viel Belastung du verträgst und wie deine Ziele sind. Möchtest du einfach nur ein paar Kalorien verbrennen und allgemein fit bleiben, reicht es wahrscheinlich aus, wenn du in dem Bereich pro Woche 2-5 Stunden trainierst. Hast du dagegen höhere Ziele, solltest du dein Training mehr variieren und für Abwechslung sorgen. Wie gesagt, je nach dem, was du erreichen willst.

Danke, ich will natürlich besser werden. Schneller und länger laufen. Liebe Grüße!

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Hallo Tweety,
also das kommt 1. darauf an was für Ausdauertraining du meinst (Radfahren, Laufen, usw.) und 2. was du damit erreichen willst.

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Ich nehme jetzt einfach mal an, dass du Laufen meinst - damit kenn' ich mich zumindest aus. Andernfalls einfach nicht weiterlesen ;-)

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Ausserdem gehe ich mal davon aus, dass du deine Ausdauer weiter verbessern willst.

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Die Frage "wie häufig" ist natürlich schwer zu beantworten. Wenn du sowieso nur aus Jux und Dollerei (also aus Spaß am Laufen) läufst - dann kannst du so oft und so lange du willst in der Zone laufen. Zumindest sehe ich nichts was dagegen sprechen würde.

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Grundsätzlich sind 65% - 70% HFmax relativ niedrig. Zumindest bei mir entspricht das der niedrigsten Zone (Erholung). Wenn du also Ausdauer trainieren willst, dann solltest du wahrscheinlich eine höhere Intensität laufen. In dem Erholungsbereich trainiere ich üblicherweise nach einem harten Training.

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Hier bringt dich aber eine Laktatmessung oder eine Ergospirometrie weiter. Dabei wird herausgefunden bei welcher HF du deine aerobe Schwelle hast. Anhand dieser Schwelle kannst du dein Ausdauertraining optimal ausrichten. Da die bei jedem Mensch anders ist, sind Traingshilfen anhand der HFmax nur bedingt tauglich.

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Nach einem Wettkampf oder hartem Training sollte man sogar nur (wenn überhaupt) in einer Erholungs-Zone laufen um ein Übertraining zu vermeiden. Es hilft manchmal auch gegen Muskelkater :-)

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Wenn du Abnehmen willst ist die Zone zu lasch. Da müsstest du schon sehr lange Laufen - effizient abnehmen kann man damit nicht. Man nimmt natürlich ab beim Laufen in der Zone, aber meist isst man sich das auch relativ schnell wieder an :-)

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Also ich laufe in der Zone etwa 1-2 mal die Woche. Meist Montags, weil ich Sonntags meinen Langen Lauf habe.

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In diesem Sinne,
Euer Krisch

Lieben Dank Krisch!

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Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

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Di: KT ca. 1std 20
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Do: Pause
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Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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