Wie Grundumsatz steigern?

3 Antworten

100 kcal mehr als was? mehr als den GU? Was ist denn dein Ziel? Wieder Normalgewichtig zu werden? einen bestimmten kfa erreichen?

Den Gu lässt sich nur nennenswert über Muskelmasse steigern.

Dein Energiebedarf richtet sich nicht nur aus dem GU zusammen,** sondern zusätzlich kommt u.a der Leistungsumsatz hinzu** dh Bewegungen aller Art zB im Alltag,Beruf,Sport usw.

u.a bei www. fddb .kannst du u.a deinen Energiebedarf ermitteln. Das sind aber nur grobe Richtwwerte die man indiv anpassen muss,.

Um zuzunehmen solltest du dich leicht über deinen Energiebedarf ernähren , bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Eine für dich sinnvolle Makronährstoffverteilung ( besondersProtein zzgl Kohlenhydrate,Fette) ist zu beachten.zzgl Vitamine,Mineralien,Flüssigkeitszufuhr usw.

Ein iindiv -auf dich abgestimmtes intensives Krafttraining 2x die Woche würde Sinn machen , damit du verlorene Muskelmasse wieder aufbaust bzw die noch vorhandene nicht verlierst. Mehr ist nicht nötig!

Eine Ernährungstherapie (keine Beratung) würde für dich evtl. Sinn machen um ein normales Essverhalten wieder zu erlernen!

Einer normalen Ernährung näherst du dich ganz einfach dann, wenn du aufhörst krankhaft Kalorien zu zählen und stattdessen am Essen Freude hast. Wenn man zum Italiener geht und eine Pizza isst heisst das in erster Linie Spass mit Freunden zu haben und nicht 53% KH, 24% Fett, 23% Eiweiss verteilt auf 645 ccal. Deine 100 Kalorien sind sowieso ein Witz, die Toleranz ist etwa 300 Kalorien, da kommt es auf 100 mehr oder weniger gar nicht an. Dasselbe gilt für Sport; den treibt man aus Spass an der Bewegung, Gesundheit und weil man sich dann wohl fühlt und nicht weil man soundsoviel Kalorien verbrennt. Hör auf mit der Erbsenzählerei und freue dich am Leben. Das trägt dann auch dazu bei dein Stresslevel zu senken.

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen.

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Grundsätzlich solltest du dich ausgewogen ernähren. Das bezieht sich auf die Nahrungsmittel. Die Menge resultiert aus deinem Sättigungsgrad. Mehr als dich Satt Essen kannst du nicht und solltest du auch nicht. Es kann sinnvoll sein mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu zuführen, was eine gleichmäßige Nährstoffverteilung bewirkt. Ansonsten kann ich mich der Aussage von Wurtssturm nur anschließen.

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Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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