Wie genau funktioniert der Fettstoffwechsel? In Verbindung mit Krafttraining?

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4 Antworten

für den Körper ist es leichter, für die benötigten Alltags- und Kraftmomente die Energie aus KH zu nutzen, denn es wird wesentlich weniger Sauerstoff dabei verbraucht (schon an der Strukturformel kann man erkennen, dass KH mehr Sauerstoff besitzt als Fette) und die Energie wird schneller bereit gestellt. Deswegen werden bei den genannten Bewegungen bevorzugt KH verwendet. Natürlich werden auch Fette verwendet, doch bleibt dies vorerst anteilmäßig im kleineren Bereich. Da die KH-Vorräte im Muskel, Blut und Leber nur für verhältnismäßig kurze Zeit reichen (z.B. nach ca. 90 Minuten Radfahren im oberen GA2-Bereich wird es damit eng) und falls weiter ein Bedarf besteht, der über die Nachproduktion hinausgeht, muss die Belastung heruntergefahren werden, die Sauerstoffaufnahme erhöht werden und anteilmäßig mehr Fette herangezogen werden.

Die Fähigkeit dazu trainiert man mit dem sog. Fettstoffwechseltraining, nicht die Priorisierung der Fettverbrennung vor der KH-Nutzung! Dass also der Körper zusehends in die Lage versetzt wird, nach weitestgehender Entleerung der KH-Vorräte noch weiter eine Leistung zu erbringen. Bei diesbezüglich untrainierten ist nämlich mit Ende der KH-Vorräte auch Ende mit der sportlichen Leistung.

Wenn du nun zum Krafttraining ins Studio gehst, würde der Körper unökonomisch handeln, die Energie für deine Kraftanstrengungen hauptsächlich aus Fetten zur Verfügung zu stellen, die Energiegewinnung wäre zu langsam und würde zu viel Sauerstoff verbrauchen. Es ist schon optimal natürlicherseits so angelegt, dass der Körper diejenige Energiequelle nutzt, die für den betreffenden Zweck am günstigsten ist. Du nimmst also beim Krafttraining nicht deshalb mehr an Körperfett ab, weil du den Fettstoffwechsel mit lange andauernden TEs an einen optimalen Fettstoffwechsel gewöhnt hast.

Ein Fettstoffwechseltraining und/oder Nüchterntraining sind eine Spezialform des Ausdauertrainings. Es ist vorallem dann angezeigt, wenn ein Sportler sich auf einen Langdistanz-Wettkampf vorbereitet. Es macht aber nur Sinn, wenn sich dieses über Stunden bei geringer Intensität (70% HF max) hinzieht.

In der Vorbereitung auf den Vasalauf (90 km) habe ich einige Male solche Fettstoffwechseltrainings absolviert. Diese dauerten dann 3 bis 6 Stunden.

Generell gilt: Der Körper nutzt erst die am leichtesten verfügbaren Energieträger und das sind die Kohlenhydrate. Wenn der Vorrat erschöpft ist, wird der Fettstoffwechsel zur Energiebereitstellung genutzt. Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto länger dauert es, bis der Fettstoffwechsel effektiv beansprucht wird.

Damit verbrennst Du beim Krafttraining zuerst Kohlenhydrate und es ist fraglich, ob Du mit der Dauer Deines Krafttrainings und der Intensität überhaupt in den angestrebten Bereich des intensiveren Fettstoffwechsels kommen wirst. Am ehesten wäre das am Morgen der Fall, wenn Du ohne zu frühstücken zum Training gehst (Nüchterntraining).

Aber wie gesagt, in der Regel macht man solche Trainings mit Ausdauersportarten und man trainiert ohne Pause und Verpflegung (nur Wasser ist erlaubt) üner Stunden.

Heja, heja ...

Artur98 25.08.2017, 15:17

Danke erstmal für die schnelle Antwort.

Also ich versteh das jetzt nicht ganz mit dem Fettstoffwechsel. Wenn ich also eine Zeit lang über Monate hinweg im Fettstoffwechselbereich laufe, kurbel ich ja natürlich diesen an. Also weiß der Körper wie er die Fette effektiver nutzen kann. Doch habe ich gelesen dass wenn man seinen Fettstoffwechsel einmal in Schuss hat, soll man seine Intensität erhöhen um eine größere negative Kalorienbilanz zu schaffen. Also nehmen wir mal an mein Ziel ist es jetzt einfach nur so viel wie möglich Fett abzubauen. Dann müsste ich ja mein Fettstoffwechsel ankurbeln und danach dann die Intensität erhöhen, z.B. durch HIIT.

Darf ich dann wenn mein Stoffwechsel umgestellt ist auch öfter HIIT pro woche machen als das eigentliche Fettstoffwechseltraining?

 

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Vasaloppet 26.08.2017, 10:38
@Artur98

Du kannst die natürlich bedingten Stoffwechselfunktionen nicht neu erfinden. Das Stoffwechseltraining hat zum Ziel, dass der Körper trainiert ist, schneller von der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auf hauptsächlich Fettverbrennung umzustellen. Deshalb macht dieses Training Sinn bei Sportlern, die einen entsprechenden über Stunden dauernden Wettkampf vorbereiten.

Wer nur möglichst rasch Fettabbauen will, profitiert von diesem Training nicht oder will vorallem nicht Trainings absolvieren, die mehrere Stunden dauern. Für diesen Zweck tun es auch intensivere aber kürzereTrainingseinheiten, um in eine negative Energiebilanz zu kommen.

Generell: Fett wird immer zur Energiebereitstellung beigezogen. Je intensiver das Training desto höher der Anteil aus Fett gewonnener Energie. Richtig einsetzen tut die Fettverbrennung aber erst, wenn die KH-Reserven erschöpft sind. Das ist der Moment des Hammermanns oder des Hungerasts. Um diesen Effekt zu mindern macht man Fettstoffwechseltrainings.

Siehe dazu auch die Posts von nafetsbin, wurststrum und setpoint.

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Artur98 26.08.2017, 17:56
@Vasaloppet

Danke erstmal für die Antwort.

Also je mehr ich auf irgendwelche Seiten dazu lese, umso mehr werde ich verwirrt. Ich wollte jetzt eigentlich Fett abbauen, aber auch meine Muskeln größtenteils behalten.  

So, als erstes habe ich auf dieser Seite was dazu gelesen: http://www.fitforfun.de/sport/laufen/lauftipps/leichter-laufen/fettverbrennung_aid_3487.html

Dort habe ich es so Verstanden wie es dort auch steht, dass wenn ich über längere Zeit (Monate denk ich mal) im "Fettstoffwechselbereich" laufe, erweitere ich ja die Fähigkeit meines Körpers Fette effizienter als Energielieferant zu benutzen.(Das Schlauch Beispiel hat mich zu diesem Gedanken gebracht). Da steht auch wenn der Stoffwechsel dann umgestellt ist, sollte man auch die Intensität erhöhen um natürlich dann mehr Fett zu verbrennen und folglich mehr Fett zu verlieren damit man sein Körper definiert.

Jetzt steht in diesem Link (https://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/abnehmen/fettverbrennung-laufen.html) aber, dass es egal ist ob man Fette als Energielieferanten benutzt oder Kohlenhydrate. Wenn man sein Gewicht reduzieren will, kommt es einzig und alleine auf die negative Kalorienbilanz an. So das klingt erstmal logisch für mich. Aber was genau wird den verbrannt? Ich will ja größten teils Fett verbrennen. Da dachte ich man soll im Fettstoffwechselbereich trainieren weil da ja mehr Fett als Energiequelle benutzt wird als z.B. beim HIIT. Klar wird beim HIIT auch Fett verbrannt aber halt nicht so wie im Fettstoffwechselbereich. Und ich wollte ja auch meine Muskeln behalten, deswegen dachte ich: Erst den Körper so trainieren dass er weiß wie er die Fette besser nutzt wenn ich HIIT mache, und die Muskeln größtenteils beibehält.

Das verwirrt mich noch immer. Da ich angenommen hatte man stellt einfach sein Stoffwechsel um als erstes und macht dann HIIT für ne weile weil der Körper dann sogar beim HIIT mehr Fett benutzt (im Gegensatz zu jmd der kein Fettstoffwechsel Training vorher gemacht hat). 

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Vasaloppet 27.08.2017, 13:13
@Artur98

Du kannst die einzelnen Phasen des Stoffwechsels nicht gegeneinander austauschen. Zum besseren Verständnis hier einige Erläuterungen:

Zum Thema "längere Zeit im Fettstoffwechselbereich ..." Wie ich geschrieben habe, sind damit lange Trainings gemeint, die die Kohlehydratreserven aufbrauchen, so dass der Körper voll auf den Fettstoffwechsel umschalten muss. Solche Trainings dauern sicher etwa 3 Stunden, in der Annahme, dass die KH-Reserven nach etwa 90 Minuten aufgebraucht sind. In meinem Fall habe ich pro Monat nur zwei solche Trainings absolviert.

Wer einfach abnehmen will muss auf eine negative Energiebilanz achten. Wenn du im moderaten GA1 Bereich bleibst werden KH und Fett zu gleichen Teilen verbraucht. Bei einem Energiebedarf von 600 kcal/h sind das je ca. 300 kcal.

Steigerst Du die Intensität und verbrauchst ca 800 kcal/h, dann wird zwar der KH-Anteil prozentual grösser, gleichzeitig verbrennst Du aber auch etwas mehr Fett, sagen wir mal 350 kcal aus Fett gegen über 450 kcal aus KH.

Das allein ist fürs Abnehmen interessant.

Kehren wir nochmals zurück zum Fettstoffwechseltraining. Wenn Du wie eingangs gesagt im mässigen GA1-Bereich losläufst, kommt nach etwa 90 Minuten der Punkt, wo der KH-Vorrat aufgebraucht ist. Der Organismus muss nun die benötigte Energie allein aus Fett bereitstellen. Wenn man diesen Punkt nicht trainiert hat, fällt die Leistung in diesem Moment ab. Marathonläfer sprechen dann vom Hammermann; früher nannte man es auch Hungerast.

Diesem Moment wird mit drei Massnahmen entgegengesteuert:

  1. Fettstoffwechseltraining: Dieses bereitet den Körper auf diese Situation vor. Diese Trainings verlaufen ohne Nahrungsaufnahme. Wasser zum Trinken ist erlaubt.
  2. Kontinuierliche Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes: Der Sportler führt sich laufend KH zu, sei das in flüssiger Form, als Gel oder Riegel. Auch das wird im Training geübt, um festzustellen, was der Sportler unter höherer Belastung erträgt. Damit ist auch bereits gesagt, dass diese Tests in intensiveren Trainings stattfinden, vorzugsweise Trainings, die nahe am Wettkampftempo gelaufen werden.
  3. Carbo-Laoding: Der Sportler versucht in den Tagen vor dem Wettkampf die KH-Depots optimal zu füllen.
Krafttraining:

Im Krafttraining wird eine schnelle Energiebereitstellung durch den Körper gefordert. Diese Energie kann allein durch die Kohlenhydratdepots in geeigneter Form bereit gestellt werden. Fettdepots werden dadurch kaum angegriffen. Krafttraining trägt so zur negativen Energiebilanz bei, fördert den Muskelaufbau und steigert damit langfristig den Grundbedarf, alles Effekte die beim Abnehmen helfen, aber wenig mit Fettabbau zu tun haben.

Abnehmen:

In Deinem Fall ist mehr Bewegung angesagt. Ich würde mir ein Laufprogramm mit 3 Einheiten pro Woche erstellen:

  • 1 Einheit lockerer Dauerlauf mit wechselnder Belastung
  • 1 Einheit mit höherer Intensität, dafür kürzer
  • 1 Einheit mit tiefer Intesität, als längste dierser 3 Einheiten

Laufen schlage ich vor, weil es bei gleichem Zeitaufwand der grösseren Effekt hat als zum Beispiel mit Radfahren.

Viel Erfolg und: Heja heja ...

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Artur98 27.08.2017, 20:15
@Vasaloppet

Danke nochmal Vasaloppet :)

Jetzt wird mir das Verständlich.

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Während eines Kraftrainings (Hypertrophie) wird ATP u.Kreatinphosphat zur Energiegewinnung (Spaltung zu energiereichen Phosphat) herangezogen u. durch mehrere Systeme generiert zB durch Glucose u.Aminosäuren (letzteres bes bei extrem Volumenreichen/intensiven Training nebst Katabolismus) via es werden direkt  keine Fettsäuren oxidiert weil anerobe Stoffwechsellage somit steht diese Energiequelle während eines KTnicht zur Verfügung.

Ein Fettstoffwechsel zu absolvieren ist langwierig und ineffizient bez. auf den Zeitaufwand, allerdings kannst du natürlich (deinem Leistungsprofil entsprechend) mehrmals die Woche joggen (aerob) gehen (beste Gesundheitsvorsorge )was widerum den Fettabbau bei bedarsgerechter Ernrährung beschleunigt,denn dort werden im Gegenstz zum KT während der Belastung u.a Fettsäuren versoffwechselt bes. dann, je besser man trainiert ist allerdings dauert das eine Weile bis der Organsimus sich umgestellt hat.

Entscheident für den Fettabbau ist eine neg. Energiebilanz, wie die Zustande kommt, ist erstmal sekundär. siehe  zB Sprinter.


schau mal hier---> http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Gruss S


Der Körper verstoffwechselt immer einen Mix aus schnellst verfügbaren KH (Blutzucker), schnell verfügbaren KH (Muskeln, Leber) und Fett. Das heisst auch jede Bewegung hilft Fett zu verbrennen. Es ist also egal ob du Krafttraining machst oder Ausdauer, ob du mit durchschnittlich 30% maxHF, 50%, 70% oder 90% trainierst. Der Anteil in diesem Mix an Fettverbrennung ist bei 70% einfach am höchsten. Aber deshalb ist es Quatsch jetzt nur noch in dem Bereich zu trainieren, einfach um immer im maximalen Bereich zu liegen. Du verbrauchst viel mehr Fett durch z.B. 2 Krafteinheiten als durch eine Ausdauereinheit im perfekten Mix. Deshalb sollte man das Training sowieso nicht so wichtig nehmen und lieber Bewegung in den Alltag integrieren.
Dreimal mit dem Velo zur Arbeit macht nämlich auch schon wieder mehr Fettverbrennung aus als 2 mal Kraft.

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