Wie geht eine richtige Faust und wie verbessere ich meine Technik?

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1 Antwort

Hi,

es ist ja nun noch kein Meister vom Himmel gefallen, und mit nur 4 Trainingsstunden stehst Du ja noch ganz am Anfang. Natürlich sind jetzt Deine Bewegungen noch etwas unbeholfen, Du musst noch viel nachdenken, es hat sich noch nichts automatisiert. Gut Ding will bekanntlich Weile haben, das gilt auch für den Boxsport.

Wenn Du das Gefühl hast zu wenig Kraft in den Fäusten zu haben, solltest Du daran arbeiten, Deine Handgelenke zu stabilisieren bzw. Deine Unterarmmuskeln zu kräftigen. Bei Boxern kann ein schwaches Handgelenk zu einem echten Handicap werden.  Zwar kann man durch Bandagen und Tapeverbänden das Gelenk stützen, fixieren und schützen, doch damit wird das Übel nicht an der Wurzel gepackt. Dabei ist es relativ einfach, das Handgelenk durch entsprechende Übungen zu stabilisieren.

Beim Handgelenk handelt es sich um ein zweiachsiges Eigelenk: Es kann gebeugt (Flexion) und gestreckt (Extension) werden und Seitbewegungen (Ab- und Adduktion) ausführen. Wie alle Gelenke lässt es sich nicht "kräftigen", da es über keine Muskeln verfügt, die man
trainieren kann. Man kann es aber durch spezifische Übungen stabilisieren, indem
man die angrenzende Muskulatur trainiert. Beim Handgelenk handelt es sich demzufolge
um die Muskeln des Unterarms und der Hand.

Die Hand verfügt nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar),
die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln
vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt. Von den Handmuskeln ist also keine großartige Unterstützung für unser Handgelenk zu erwarten.

Somit sind es also die Muskeln des Unterarms (und zwar konkret die Handgelenksstrecker und –beuger), die das Handgelenk stabilisieren, dessen Belastbarkeit erhöhen und Verletzungen
vorbeugen. Nachfolgend einige Kräftigungsübungen zur Stabilisation des Handgelenks. Als Equipment brauchst Du lediglich 2 Kurzhanteln oder 2 Konservendosen oder 2 Wasserflaschen.

Übung 1: Setz Dich auf einen Stuhl und positioniert die Unterarme waagerecht auf die Oberschenkel, so dass die Handgelenke etwas über die Knie hinaus ragen. In den Händen hältst Du im Obergriff (= Ristgriff/Pronation) die Kurzhanteln (alternativ Konservendosen oder gefüllte Wasserflaschen). Nun senke die Handgelenke nach unten und hebt sie anschließend nach oben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Handgelenken (!) – ähnlich wie beim Motorradfahren "Gas geben" und "Tempo drosseln". (siehe Foto)

Übung 2: Genau wie oben beschrieben, nur hältst Du jetzt die Kurzhanteln (alternativ Konservendosen, gefüllte Wasserflaschen) im Untergriff (= Kammgriff/Supination).

Übung 3: Die Ausgangsstellung ist wieder wie oben beschrieben, nur befinden sich die Hanteln jetzt in der Senkrechten, die Finger zeigen zu einander. Aus dieser Position werden nun die Handgelenke nach innen und nach außen gedreht. Achte auch darauf, dass nur die Handgelenke sich bewegen. (siehe Foto)

Bei nachfolgender Übung müssen nicht nur Handgelenksstrecker und –beuger ganze Arbeit leisten, sondern auch die Fingerbeuger und –strecker. Als Equipment benötigst Du einen (Besen-)Stiel, ein reißfestes Stück Seil und ein Gewicht (Kurzhantel o.ä.).

Übung 4: Nimm den (Besen-)Stiel und verknotet in der Mitte das Seil. Das andere Ende des Seils befestigst Du mit einem stabilen Knoten an einem Gewicht (z.B. Kurzhantel). Nun nimmst Du eine leichte Grätschstellung ein, fasst den Stiel mit beiden Händen links und rechts neben der

Verknotung (Obergriff). Die Oberarme befinden sich locker neben dem Oberkörper, im  Ellbogengelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. Nun wickelst Du das Seil mitsamt Hantel auf und ab. Anschließend versucht Ihr die Übung im Untergriff/Kammgriff – was erheblich schwerer sein dürfte ;c) (siehe Foto)

Zusätzlich kannst Du Dir auch noch ein Paar Gripper (Fingerhanteln) zulegen. Du kannst damit überall ohne viel Aufwand trainieren, Du kannst sie überall mit hinnehmen und teuer sind sie auch nicht. 

Ich hoffe, ich habe das alles ausführlich und verständlich erklärt. Falls "nein" - lass es mich wissen.

Gruß Blue

Stabiles Handgelenk, Übung 1, Obergriff - (Boxen, Boxsport, Boxtraining) Stabiles Handgelenk, Übung 3, Senkrechtstellung - (Boxen, Boxsport, Boxtraining) Stabiles Handgelenk, Übung 4, Wickeln - (Boxen, Boxsport, Boxtraining)

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