Wie gehen die perfekten Crunches?

2 Antworten

Hi,

der perfekte gerade Crunch:

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine werden vollständig vom Boden gelöst und zwar so, dass sowohl im Hüftbereich als auch im Kniegelenk annähernd ein rechter Winkel gebildet wird. Durch diese Stellung wird erreicht, dass die Lendenwirbelsäule (LWS) ihre natürliche Krümmung beibehält.

Da die Bauchmuskeln nach innen gearbeitet werden müssem, wird der Bauchnabel erst Richtung Wirbelsäule und dann etwas nach oben Richtung Magen gezogen (trotzdem: ruhig und gelassen weiter atmen). Der Kopf wird in direkter Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten, und nun rollst Du Wirbel für Wirbel langsam auf, bis sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben - nicht weiter! Einsteiger halten die Arme parallel zum Boden neben dem Rumpf und schieben beim Aufrollen die Hände in Richtung Füße. Gut trainierte Sportler strecken die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, Handflächen zeigen dabei nach oben. Natürlich kann man auch die Fingerspitzen um die Ohren platzieren und die Ellbogen weit zur Seite öffnen - doch Du fragtest nach dem "perfekten" Crunch! Beim Hochrollen wird aus-, beim Abrollen eingeatmet. Nicht "ruckartig" arbeiten, sondern in langsamen, fließenden Bewegungen.

Wer gut trainiert ist, kann mittels eines Gewichts die Übung verschärfen.

Der perfekte diagonale Crunch:

Ausgangsposition und Ausführung wie oben, jedoch wird der rechte Arm neben das linke Knie geführt, dort kurz verharren dann wieder zurück in die Ausgangsposition gerollt. Nach ca. 10 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Auch hier gilt: Immer ruhig atmen und langsam arbeiten.

Meide auf jeden Fall Ausführungen, bei denen die Füße/Beine fixiert werden, weil dies eine unnötige schwere Belastung für die Lendenwirbelsäule (LWS) bedeutet. Und niemand kann Wissen, wie viele unnötige Belastungen eine Wirbelsäule aushalten kann, bevor es zu Rückenproblemen kommt!

Gruß Blue

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