Wie gehen die perfekten Crunches?

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Hi,

der perfekte gerade Crunch:

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine werden vollständig vom Boden gelöst und zwar so, dass sowohl im Hüftbereich als auch im Kniegelenk annähernd ein rechter Winkel gebildet wird. Durch diese Stellung wird erreicht, dass die Lendenwirbelsäule (LWS) ihre natürliche Krümmung beibehält.

Da die Bauchmuskeln nach innen gearbeitet werden müssem, wird der Bauchnabel erst Richtung Wirbelsäule und dann etwas nach oben Richtung Magen gezogen (trotzdem: ruhig und gelassen weiter atmen). Der Kopf wird in direkter Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten, und nun rollst Du Wirbel für Wirbel langsam auf, bis sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben - nicht weiter! Einsteiger halten die Arme parallel zum Boden neben dem Rumpf und schieben beim Aufrollen die Hände in Richtung Füße. Gut trainierte Sportler strecken die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, Handflächen zeigen dabei nach oben. Natürlich kann man auch die Fingerspitzen um die Ohren platzieren und die Ellbogen weit zur Seite öffnen - doch Du fragtest nach dem "perfekten" Crunch! Beim Hochrollen wird aus-, beim Abrollen eingeatmet. Nicht "ruckartig" arbeiten, sondern in langsamen, fließenden Bewegungen.

Wer gut trainiert ist, kann mittels eines Gewichts die Übung verschärfen.

Der perfekte diagonale Crunch:

Ausgangsposition und Ausführung wie oben, jedoch wird der rechte Arm neben das linke Knie geführt, dort kurz verharren dann wieder zurück in die Ausgangsposition gerollt. Nach ca. 10 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Auch hier gilt: Immer ruhig atmen und langsam arbeiten.

Meide auf jeden Fall Ausführungen, bei denen die Füße/Beine fixiert werden, weil dies eine unnötige schwere Belastung für die Lendenwirbelsäule (LWS) bedeutet. Und niemand kann Wissen, wie viele unnötige Belastungen eine Wirbelsäule aushalten kann, bevor es zu Rückenproblemen kommt!

Gruß Blue

Sixpack nur durch anspannen bei KFA von 7-8%?

Hallo Leute,

Ich bin 17 Jahre alt. Ich habe Zuhause eine KFA Wage (ich weiß, die ist nicht 100% genau da die Elektronen nur durch die Beine fließen) diese zeigt mir ein KFA Anteil von 7,5% an bei meinen 63kg. Außerdem habe ich mit Maßband mit so einer Rechnung mein KFA ausgerechnet und kam auf 7,9% also müsste das passen.

Ich habe kaum sichtbare Bauchmuskeln doch wen ich nur leicht anspanne ist alles in Form, es sind alle 8 Bauchmuskeln super zu sehen, so wie ich es mir vorstelle.

Ich spiele Fußball und habe daher zwar dicke aber sehr straße Waden, Richte ich meine Arme habe ich in der Schulter eine riesen Kuhle, ich denke dort habe ich auch kein Fett. Kann das sein das sich mein gesamtes Fett im Bauch versteckt oder so?

Wie kann das sein bei einem so niedrigen KFA das meine Bauchmuskeln nicht sichtbar sind? Ich mein die Muskeln habe ich doch sonst wären sie ja nicht so super sichtbar bei Anspannung. Ich habe als kleines Kind schon 200 Situps am Stück geschafft (jetzt wo ich weiß das Situps schädigend sind mache ich nurnoch Crunches).

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Arm und Bauchmuskeln nach Trainingsplan aufbauen ?!?

Hey leute erstmal kurz zu meiner Figur, ich bin 16 und wiege 62kg .. Ich bin so der Typ ich kann Essen was ich will werde aber nicht unbedingt dicker, bin zwar auch keine Gräte aber trotzdem..

Naja meine Arme sind dementsprechend auch nicht grade dick und jetzt hab ich angefangen seit 2 Wochen mit bisschen Hanteltraining alle 2 Tage dazu Liegestütz angefangen mit 7 Kilo... dazu mache ich noch Kickboxen zweimal die Woche

Jetzt meine Frage, ich will auf große Muskeln die man sieht aufbauen und nicht auf ausdauer und Kraft .. Dazu noch ein wenig meine Bauchmuskeln mit Sit-Ups und Crunches Trainieren aber das ist eher nebensächlich,, So, muss ich dazu wirklich unbedingt meine Ernährung umstellen oder sieht man schon erfolge wenn ich halt nur Trainiere , und wie soll ich trainieren, wie oft oder kann mir jemand einen kleinen Trainingsplan für zuhause schreiben,, wollte bis zum Juli schon eine veränderung sehen ^^

Danke

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Jeden Tag Training sinnvoll?

Ich trainiere zur Zeit auf einen Sixpack hin und mache jeden Tag Training. Mein Training sieht wie folgt aus: 1 Tag Ausdauertraining, am nächsten Tag dann Krafttraining.und am Tag darauf wieder Ausdauer und dann wieder Krafttraining usw. Mit Ausdauertraining meine ich: 1H Crosstrainer, 5min auf niedriger Stufe 10 min auf hoher Stufe 5 min auf niedriger Stufe und kurze Pause, dann wieder von vorne Mit Krafttraining meine ich: ca 45min - 1h Training, ich trainiere immer beim Krafftraining Bauch (hauptsächlich normale Crunches und Crunches mit angehobenem Oberkörper und abwechselnd angewinkelt die Beine zum Oberkörper, Rücken und Bizeps Trizeps, Schulter und Beine trainiere ich jedes 2. mal beim Krafttraining. Nun meine Frage!

Kann ich mit diesem Training und Abends nichts essen, bzw. Morgens Proteinshake und Haferflocken, Mittags normal essen und Abends nichts mehr, meine Bauchmuskeln sichtbar machen oder trainiere ich dafür zuviel?

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