Wie findet man sich als Anfänger in der Fitnesswelt zurecht?

6 Antworten

Was heißt denn du macht vor dem Training "Ausdauer"? Wärmst du dich nur auf oder wie lang sind die Strecken, die du zurück legst.

Wenn es längere Strecken sind, würde ich sie eher nach dem Training absolvieren, wenn du abnehmen willst. Ansonsten an einem anderen Tag.

Ausdauertraining und Krafttraining schließen sich nicht aus, im Gegenteil. Die Sportarten profitieren voneinander. Du solltest allerdings vorher deine Ziele/ Schwerpunkte klären und dein Training darauf abstimmen.

Machst du Krafttraining um fit zu bleiben und evtl. deine Laufleistung zu verbessern oder willst du einen "Stahlkörper" bekommen?

das kommt auf deine ziele an. willst du abnehmen oder aufbauen?

urz erwärmen ist zu empfehlen um verletzungen vorzubeugen. ein split könnte so aussehen

mo brust trizeps

di rücken trizeps

mi beine (auch waden und ja ich weiß die machen keinen spaß)

do frei

fr schultern nacken unterarme bauch

sa wenn 5split einfach schwachstellen

so frei

Hi,

zunächst erst einmal müsste man wissen, was Du konkret unter "Ausdauer" verstehst. Wenn Du Dich vor dem Krafttraining ca. 10 Minuten auf einem Cardiogerät erwärmst, macht das natürlich Sinn: die Muskulatur wird auf Betriebstemperatur gebraucht, die Gelenke werden geschmiert, der Körper wird auf eine sportliche Leistung vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. 

Solltest Du indes tatsächlich eine "richtige" Ausdauerleistung mit entsprechender Intensität erbringen, so ist das sowohl vor
als auch nach dem Krafttraining kontraproduktiv. Nach einer "echten"
Ausdauereinheit ist der Körper so erschöpft, dass er an den Geräten nicht mehr die Kraft abrufen kann, über die er eigentlich verfügt.

Umgekehrt gilt natürlich genau das Gleiche: Nach einem Muskelaufbautraining sind die Muskeln müde, so dass die Ausdauereinheit zu kurz kommt, weil die erforderliche Intensität nicht erbracht werden kann.

Deshalb sollten Muskelaufbau- und Ausdauertraining immer an unterschiedlichen Tagen stattfinden oder es sollten zumindest einige Stunden Pause dazwischen liegen.

Für einen Anfänger halte ich einen 3er-Split nicht für sinnvoll. Hier müsste man jedoch wissen, ob Du tatsächlich einen typischen Split meinst oder 3x wöchentlich ein Ganzkörpertraining. Beim 3er-Split werden an 3 unterschiedlichen Tagen jeweils verschiedene Muskelgruppen beansprucht,
z.B.:

Tag 1: Rücken/Bizeps

Tag 2: Beine/Bauch

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

Beim Ganzkörpertraining indes werden in einer Trainingseinheit alle wichtigen Verbund- (Grund-)Übungen absolviert: Rücken, Oberschenkel, Brust, Schulter/Nacken, Bi- und Trizeps, Waden, Bauch.

Als Einsteiger sollten die Gewichte zunächst nicht zu schwer
sein, damit Du Dich voll auf eine saubere Ausführung der Übungen konzentrieren kannst. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird Gewicht "draufgepackt".

Gruß Blue

Wie immer, ein ausführliches und kompetentes Statement.

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Muskelaufbau und Ausdauertraining parallel?

Hallo zusammen,

Ich bin momentan dabei mein Training etwas zu verändern. Ich bin bis vor kurzem Rennrad gefahren (im Breitensport, also nicht sehr auf Leistung ausgerichtet) und parallel dazu gehe ich ins Fitness Studio. Dort habe ich fast ein Jahr lang Übungen für den Oberkörper mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen gemacht, also eher im Kraftausdauer Bereich. Dadurch bin ich logischerweise sichtbar nicht viel muskulöser geworden. Ich habe meinen Trainingsplan nun etwas umgestellt und mache jetzt mehr Hypertrophietraining, also Muskelaufbau mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Ich gehe aber davon abgesehen noch gerne Joggen und würde gerne meine Ausdauer halten bzw. weiter ausbauen, gleichzeitig aber definiertere Muskeln bekommen.

Ich weiß, dass Joggen bzw. generell ab und zu Ausdauertraining auch positiv für den Muskelaufbau ist, nur kann man seine Ausdauer so auch weiter verbessern während man Muskelmasse aufbaut oder sollte man sich lieber ganz klar einen Schwerpunkt setzen wie zum Beispiel "ich trainiere jetzt mehr meine Ausdauer und werde deswegen im Fitness studio nur kleine Gewichte nehmen und viele Wiederholungen machen" oder "Ich mache jetzt nur Muskelaufbau, nehme deswegen schwerere Gewichte und mache weniger Wiederholungen und auch nur ab und zu Ausdauertraining"?

Wie sollte man sich das ganze einteilen und wie weit sollte man sich auf etwas festlegen, ich hätte nämlich gerne weiterhin eine gute Ausdauer und würde diese weiterhin ausbauen, würde aber gleichzeitig auch gerne einen deutlich definierteren Körper bekommen, also sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen aber auch wieder nicht zu viel und einfach nur jeden zweiten Tag "pumpen" gehen. Ein Extrembeispiel für "zu viel" wäre für mich zum Beispiel ein Bodybuilder, also sozusagen einfach nur auf Masse trainieren, sowas möchte ich auch nicht. Mein Ziel wäre also Muskelmasse aufzubauen, allerdings nicht zuviel (wie gerade beschrieben) und gleichzeitig eine gute Ausdauer zu halten und diese weiter auszubilden. Macht dieses Ziel Sinn, wie könnte man es am besten umsetzen, wie sollte man sich das ganze aufteilen mit Ausdauertraining und Muskelaufbau, sollte man sich eher einen Schwerpunkt setzen und wie viel "richtiges" Muskelaufbau Training sollte man dann wirklich machen? Ich hoffe es gibt hier ein paar erfahrene Leute die mir da etwas zu erzählen können oder mir ein paar Tips geben können. Bei Rückfragen dazu bitte melden.

Grüße

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