Wie findet man sich als Anfänger in der Fitnesswelt zurecht?

6 Antworten

Was heißt denn du macht vor dem Training "Ausdauer"? Wärmst du dich nur auf oder wie lang sind die Strecken, die du zurück legst.

Wenn es längere Strecken sind, würde ich sie eher nach dem Training absolvieren, wenn du abnehmen willst. Ansonsten an einem anderen Tag.

Ausdauertraining und Krafttraining schließen sich nicht aus, im Gegenteil. Die Sportarten profitieren voneinander. Du solltest allerdings vorher deine Ziele/ Schwerpunkte klären und dein Training darauf abstimmen.

Machst du Krafttraining um fit zu bleiben und evtl. deine Laufleistung zu verbessern oder willst du einen "Stahlkörper" bekommen?

das kommt auf deine ziele an. willst du abnehmen oder aufbauen?

urz erwärmen ist zu empfehlen um verletzungen vorzubeugen. ein split könnte so aussehen

mo brust trizeps

di rücken trizeps

mi beine (auch waden und ja ich weiß die machen keinen spaß)

do frei

fr schultern nacken unterarme bauch

sa wenn 5split einfach schwachstellen

so frei

Hi,

zunächst erst einmal müsste man wissen, was Du konkret unter "Ausdauer" verstehst. Wenn Du Dich vor dem Krafttraining ca. 10 Minuten auf einem Cardiogerät erwärmst, macht das natürlich Sinn: die Muskulatur wird auf Betriebstemperatur gebraucht, die Gelenke werden geschmiert, der Körper wird auf eine sportliche Leistung vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. 

Solltest Du indes tatsächlich eine "richtige" Ausdauerleistung mit entsprechender Intensität erbringen, so ist das sowohl vor
als auch nach dem Krafttraining kontraproduktiv. Nach einer "echten"
Ausdauereinheit ist der Körper so erschöpft, dass er an den Geräten nicht mehr die Kraft abrufen kann, über die er eigentlich verfügt.

Umgekehrt gilt natürlich genau das Gleiche: Nach einem Muskelaufbautraining sind die Muskeln müde, so dass die Ausdauereinheit zu kurz kommt, weil die erforderliche Intensität nicht erbracht werden kann.

Deshalb sollten Muskelaufbau- und Ausdauertraining immer an unterschiedlichen Tagen stattfinden oder es sollten zumindest einige Stunden Pause dazwischen liegen.

Für einen Anfänger halte ich einen 3er-Split nicht für sinnvoll. Hier müsste man jedoch wissen, ob Du tatsächlich einen typischen Split meinst oder 3x wöchentlich ein Ganzkörpertraining. Beim 3er-Split werden an 3 unterschiedlichen Tagen jeweils verschiedene Muskelgruppen beansprucht,
z.B.:

Tag 1: Rücken/Bizeps

Tag 2: Beine/Bauch

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

Beim Ganzkörpertraining indes werden in einer Trainingseinheit alle wichtigen Verbund- (Grund-)Übungen absolviert: Rücken, Oberschenkel, Brust, Schulter/Nacken, Bi- und Trizeps, Waden, Bauch.

Als Einsteiger sollten die Gewichte zunächst nicht zu schwer
sein, damit Du Dich voll auf eine saubere Ausführung der Übungen konzentrieren kannst. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird Gewicht "draufgepackt".

Gruß Blue

Wie immer, ein ausführliches und kompetentes Statement.

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Wegen Training jeden Tag überfordert?

Hallo zusammen, ich bin seit 8 Monate dabei Muskel aufzubauen im Fitnesstudio und habe bis jetzt in einen 5er Split trainiert, aber seit 5 Monate bin ich total überfordert und jeden Tag richtig müde und kaputt. So sah bisher mein Trainingsplan aus:

Montag: Brust Dienstag: Bizeps/Trizeps Mittwoch: Schulter Donnerstag: Frei Freitag: Rücken Samstag: Beine Sonntag: Brust/Bizeps/Schulter/Rücken

Außerdem steigere ich mich kaum und bleibe mit dem Gewichte immer in denn gleichen Kilos. Ich verliere die Motivation, mache ich etwa über Training? Ich habe mir einen neuen Plan angeachafft was sagt ihr dazu.

Montag: Frei Dienstag: Brust/Bizeps Mittwoch: Frei Donnerstag: Rücken/Trizeps Freitag: Frei Samstag: Beine/Schulter Sonntag: Bauch/Kondition

Ich hoffe einer von euch kann mir helfen. Übrigens ich bin 19 Jahre alt und 1,68cm Groß und Wiege 66 Kilo.

Liebe Grüße Harry

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krafttraining und ausdauer kombinieren.

hallo

ich mache zuhause mit meinen kurzhantel am Mo - Mi - Fr krafttraining wobei es mir zu erst mal ums zunehmen geht (war untergewichtig und habe jetzt schon 10 kilo zugenommen in einem halben jahr.. (ich esse seit dem training auch mehr^^)

nunja meine ausdauer ist aber mieserabel und will auch nicht einer von den "matchos" sein denen schon nach 5 minuten die puste ausgeht. ich habe mir vorgestellt am Di und Do zu Joggen oder Rad zu fahren da das wetter auch schon schöner wird. beim joggen habe ich jedoch etwas mühe.. für den anfang sind 3km sicher nicht schlecht aber mir macht das ganze nicht so spass und wenn ich mal schlapp mache dann bin ich da irgendwo im nirgendwo und habe anschiss nach hause zu laufen.. man soll sich ja auch nicht zu etwas zwingen was man nicht wirklich machen will.. ich bin aber auf die idee gekommen am tag 1-2 std rad zu fahren (was ich um einiges besser könnte und auch meine luftröhre hält da besser durch). fett verbrennen will ich einerseitz auch wobei das nicht von heute auf morgen passieren muss und ich esse auch sehr abwechslungsreich (ich halte nichts von ernährungsplänen da ich sowieso von allem etwas esse und das auch noch gesund, dh keine fertiggerichte und viel gemüse wobei ich auch viel milchprodukte zu mir nehme und auch teigware brot etc.. halt alles was so zum essen gehört)

falls ich ausdauer trainieren würde, könnte ich im krafttraining auch die beine aus lassen und wie gesagt will ich zu erst mal meine ausdauer trainieren bevor ich an irgendwelche fettverbrennung denke da ich sowieso noch gut 3-5kg vertragen kann (bin mit 180 "nur" 67kg ^^)

ich habe gerade 1-2 std im internet rum gelesen und nicht wirklich shclau geworden. vielleicht weiss ja hier jemand mehr..

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Macht Ernährung so viel aus? (Krafttraining,Muskeln)

Hey,

ich trainiere schon seit Jahren im Fitnessstudio, mache viel Krafttaining und Ausdauer. Ich bin gerade dabei meine Ernährung unmzustellen, da ich kaum Erfolge in den letzten 4 Jahren feststellen konnte. Klar sieht man ein paar Muskeln, aber nach 4 Jahren kann man wohl mehr erwarten. Ich bin so unzufrieden mit meinem Po und mit meinen Beinen. Hab keine Ahnung was ich da noch machen soll. Ich fahre viel Rad, mache spezielles Krafttraining, aber irgendwie komme ich nicht weiter. Ich bin nicht dick oder so, aber ich nasche halt gerne oder esse viel Zwischendurch. Abends esse ich immer warm, meißtens Pasta oder Reis mit Soße, Fleisch usw.. Meint ihr, wenn ich nach dem Training z.B. Quark/Joghurt mit Obst esse, oder ein Omelette, Gemüse wirkt sich das positiver aus, als wenn ich nur Kohlenhydrate zu mir nehme? Ich weiß nicht, ob das wirklich alles mit meiner Ernährung zu tun hat, dass man bei mir nicht so viel Muskeln sieht bzw ich nicht weiter komme. Ausprobieren kann ichs ja, aber wie macht ihr das, wenn ihr den ganzen Tag am arbeiten seid, abends gegen 17/18Uhr zum Sport geht und danach dann "nur" Joghurt esst? Davon werde ich doch nie satt. Außer man isst mittags warm?!

Ich bin überfordert ;)

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Boxen und Muskelaufbau, wann wie und wo?!

Hallo Zusammen,

ich möchte vorne weg sagen, dass ich mich bereits ein wenig schlaugelesen habe. Öfters kamen antworten wie z.B "Muskeln sind beim Boxen hinderlich"...

Das ganze ist ja auch ein wenig nachzuvollziehen.. Allerdings geht es bei mir um etwas anderes.

Kurz zur Erklärung. Ich betreibe Krafttraining(Bodybuilding) seit ca. 3 Jahren sehr Ehrgeizig. Ich habe auch schon sehr gute Erfolge erzielen können. Nun bin ich seit Wochen/Monaten am Grübeln für was ich das überhaupt mache. Ich habe einen meiner Meinung nach sehr muskulösen Körper mit mittlerer Definition (ca. 12-14% Körperfett). Nun stelle ich mich vor dem Spiegel.. und das was ich sehe, gefällt mir nicht wirklich. Zu aufgepumpt, zu undefiniert... Also war meine Überlegung, was mache ich mit meinem Körper. Cardioeinheiten langweilen mich, Tennis und Handballsport ebenfalls, ich suchte also eine neue Herausforderung.

Da ein guter Freund von mir seit Jahren Kickboxen betreibt, habe ich mich vor einiger Zeit entschlossen es auszuprobieren. Ja und nu komme ich nicht mehr von los.

Nun zu meiner eigentlichen Frage. Ich möchte gerne meine bestehenden Muskeln beibehalten oder weiter langsam aufbauen (nicht mehr priorität), gleichzeitig aber meine Boxfähigkeiten und Ausdauer (u.a. bessere Definition duch leichten kcal-Defizit)

Aber wie gestalte ich mein Training? Mein Krafttraining ist ein normales 3-er Split Programm (1. Brust/Schultern/Trizeps, 2. Rücken/Bizeps 3. Beine/Bauch) Was das Boxtraining angeht bin ich flexibel, in der Regel gehe ich wie beim Krafttraining 3-4 mal p.Woche.

Wie soll ich es nun gestalten? Sollte ich meine Krafttrainingseinheiten (dauern in der Regel max. 45min) vor dem eigentlich Boxtraining absolvieren oder in täglichen Abständen (Mo Boxen Di Training Mittw Boxen) um dem Muskelabbau entgegenzuwirken?

Vielen Dank im Voraus

Sven

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6 Läufe pro Woche als Wiedereinsteiger?

Hallo zusammen,

nach einer 4-monatigen Laufpause hat mich nun das totale Lauffieber gepackt und ich würde gerne 6 mal pro Woche laufen gehen.

Meine derzeitige 10km-Wettkampfzeit würde ich ca. auf 55min schätzen. Im Herbst möchte ich gerne einen Halbmarathon laufen, bis dahin monatlich einen 10km-Volkslauf absolvieren.

Neben den drei eigentlichen Laufeinheiten (derzeit plane ich je ca. 10-17km in 6:00-7:00min/km) würde ich gerne an drei Tagen in der Woche 5km im 7:00min/km-Tempo als Regenerationsläufe absolvieren.

Letzten Dienstag habe ich mit dem Training begonnen und bis jetzt drei Einheiten absolviert, in denen ich mich von 5 auf 10km gesteigert habe, wobei ich von 5:30min/km bis 6:30min/km das Tempo reduziert habe. Daneben habe ich zwei Regenerationsläufe im oben beschriebenen Umfang absolviert.

Ich bemühe mich, auf Zeichen meines Körpers zu achten; bis jetzt fühle ich mich bestens!

In den meisten Internetquellen wird vor zu schnellem Wiedereinstieg und zu schnell gesteigerten Trainingsumfängen gewarnt. Gilt dies auch für die von mir beschriebenen Regenerationsläufe?

Vielen Dank für eure Einschätzungen!

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