Wie findet ihr den Trainingplan (3er Split)?

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4 Antworten

Frage 1 :

Fängst du nach Tag5 direkt wieder mit Tag1 an, oder hast du da auch Pause?


Falls du Pause nach Tag5 machst, klappt das mit Brust/bizeps, ansonsten würde ich lieber Brust/trizeps trainieren, da wenn du an Tag5 deinen Trizeps belastest am nächsten Tag nicht die Brust optimal reizen kannst.


ich würde den Plan so gestalten:

Tag1->
Brust/Bizeps/bauch
Bankdrücken LH -> Schrägbank KH -> Bankdrücken KH -> Fliegende ODER Kabelzug nach unten (*) LH-Curls,Hammer-Curls,Crunches-Beine anheben

Tag2->Pause

Tag3->
Beine/Schulter
Kniebeugen->Beinpresse->Beinstrecker->Beinbeuger->Wadenheben
LH Schulterdrücken->Seitheben->Shruggs

Tag4->Pause

Tag5->
Rücken/trizeps/bauch
Latzug zur Brust-> Rudern LH -> Rudern Dreieck(T-Bar) -> Latzug zur Brust im Untergriff -> Frenchpress->Kabelzug Trizeps Seil -> Situps

Tag6->Pause

REPEAT


*->ich würde genrell immer Übungen prisorisieren bei denen du viel Gewicht bewegen kannst. D.h. nicht unbedingt 2 Übungen für Brust, bei denen du wie beim Butterfly ziehst, sondern lieber 2 Drückübungen.


Eckdaten sollten schon vorhanden sein zB Alter,Grösse,Gewicht,Kfa,

Seit wann trainierst du denn ?

Kraftwerte zB Kniebeuge und Bankdrücken??

Keine Klimmzüge??

Das ist kein Plan sondern eine Übungsaufzählung!

Gruss S.


Bin 15 jahre alt, 175 groß Wiege 63kg habe ein kfa von 17%

Trainiere seit ca 6 Monaten

Kniebeuge mache ich 50kg 10wdh

Bankdrücken 55kg 10wdh

Ist eigentlich ganz gut glaub ich, da es fast mein Körpergewicht ist

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Hi,

die Auflistung ist etwas unübersichtlich. Bei einem 3er Split würde ich wie folgt vorgehen:

Tag 1 : Rücken/Bizeps

-Klimmzüge

-Kreuzheben

-Butterfly reverse

-Langhantel-Curls

-Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

-Kniebeugen

-Legcurls

-Beinstrecker

-Beinpresse

-Wadenheben

-Crunches

-Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

-Bankdrücken

-Dips

-Flys

-Seitheben

-Shrugs

-Pull-Over

-Kickbacks

Tag 4: Pause

Dann Tag 1 - 3 wiederholen. Danach aber 2 Tage Pause. Dann beginnt alles von vorn.

Gruß Blue


"...Dann Tag 1 - 3 wiederholen. Danach aber 2 Tage Pause. Dann beginnt alles von vorn...."

Dann hat beispielsweise der Bizeps 5 Tage Pause und ist erst wieder am 6. Tage dran. Ist das wirklich so gemeint?

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@wiprodo

Ja, 5 Tage sind durchaus im Rahmen. Außerdem hat er ja keine 5 Tage "Pause", sondern muss z.B. beim Bankdrücken ordentlich stabilisieren und/oder beim Beinheben hängend isometrische Haltearbeit verrichten.

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@wiprodo

Ja - und ich kenne Sportler, die mit diese Methode gute Ergebnisse erzielen bzw. erzielt haben. Schlussendlich muss aber jeder für sich herausfinden, wann er am besten seine Ruhetage einlegt. Beim Plan des Fragestellers käme jede Muskelpartie nur einmal pro Woche dran - das ist definitiv zu wenig.

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Ich würde dir zunächst zu einem Rumpf -Extremitäten Split raten,da wirst du wahrscheinlich zuächst schnellere Fortschritte verzeichnen.

z.B

TE 1 Rumpf

Latzug z.Brust u. Rudern jew. 3 S.- 8 bis 12 Wdh

Bankdrücken 3S.-  8 bis 10 Wdh (Dips),

Fliegende schräg 3S.- 12 bis 15 Wdh,

Seitheben 3S.-10 bis 15 Wdh,o.(Schulterdrücken 2S.10 Wdh)

Facepulls 2 bis 3 S.-15 Wdh

Bauch (Crunch,Hüftheben) jw. 3 S.12 bis 15 Wdh

TE 2 Extremit.

Kniebeuge (Beinpresse) 7 bis 8 Wdh (kein MV)

Beinstrecker 12 bis 15 Wdh

Beinlegs 12 Wdh

Waden 8 bis 15 Wdh


Arme 3S.- 10 bis 15 Wdh (Bz,Tz 1 Übung )

Mo-TE1, Mi TE 2, Fr TE1, Mo TE 2, Mi TE 1, Fr TE 2,Mo TE 1 usw.


Ein 3er Split sollte mMn. später erfolgen, wenn du hiermit keine Erfolge mehr verzeichnest.

Die Schulter hat ausreichend Regener.jew. 3 bis 4 Tage Pause. Arme regenerieren in der Regel schneller.

Die Kalorien u.Proteinzufuhr sollte je nach Ziel optimiert sein!

Gruss S.




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