Wie fange ich jetzt ganz genau an?

4 Antworten

Meine Empfehlung sind klar Youtube Videos, welche sich mit dem Thema befassen. Motiviert finde ich auch weiter zu arbeiten und nicht aufzugeben !!!

Hi,

wenn Du einen Kreuzbandriss hast, so muss der operiert werden! In der Regel erfolgt eine Rekonstruktion durch körpereigene Sehnen. Alternativ gibt es noch die Ligamys-Methode - ist aber auch eine OP. Danach gibt es Physiotherapie und evtl. Reha. Eine zunächst sehr vorsichtige Aufnahme mit sportlichen Tätigkeiten kommt frühestens nach 3 Monaten in Betracht.

Gruß Blue

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Und wieso sagen Ärzte man kann auch ohne OP trainieren? 

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@Heel91

Vielleicht hast du ja "nur" einen KreuzbandANriss? Und keinen kompletten Abriss?

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@DeepBlue

Das Band ist nicht mal mehr da, also ist es ganz weg :D  

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Zuerst ist einmal davon auszugehen, dass du ärztlich versorgt bist. (Woher solltest du auch sonst wissen, dass du „…ein Kreuzbandriss…“ hast). Neben der ärztlichen Behandlung kannst du ohne weiteres etwas für die Stabilisierung des Kniegelenkes tun, nämlich ein Krafttraining für die über das Kniegelenk ziehenden Muskeln. Aber keinesfalls durch die „… ganzen Knie Übungen (Kniebeuge, Ein/Zweibein springen, Belastungsübungen)…“; denn bei diesen Kniebeuge- und Kniestreckbewegungen besteht die Gefahr, dass seitlich Scherkräfte oder Drehkräfte auf das Kniegelenk wirken und auf diese Weise die Heilung der Kreuzbänder gefährdet wird.

Stattdessen müssen die zweigelenkigen Muskeln, die nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über die benachbarten Gelenke (einerseits Hüftgelenk, andererseits Sprunggelenk) laufen, durch Aktionen in diesen Gelenken (bei fixiertem Kniegelenk) gekräftigt werden. Das sind insbesondere vorn der lange Schenkelstrecker, hinten der Zwillingswadenmuskel, innen der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel und außen der zweiköpfige Schenkelmuskel (s. Bild. 1).

Den Zwillingswadenmuskel kräftigst man durch das bekannte Wadenheben, möglichst mit Zusatzgewicht. Die übrigen Muskeln durch Hüftbeugen und Hüftstrecken bei fixiertem Knie z.B. mit Hilfe eines Therabandes (s. Bild 2) oder an einem Hüftpendel bzw. einer Kickmaschine.

s. auch:

https://www.sportlerfrage.net/frage/innenbandriss-und-kreuzbandanriss-muss-oder-sollte-ich-operiert-werden

Bild 1 - (Krafttraining, Sport, Muskelaufbau) Bild 2 - (Krafttraining, Sport, Muskelaufbau)

Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

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Nun möchte ich meine Muskeln mehr trainieren und frage mich nun, ob es nicht besser wäre, einzelne Muskegruppen (Brust, Arme, Rücken / Beine, Bauch) zu trainieren, anstatt jedes Mal den ganzen Körper. Wenn ich den ganzen Körper durchgehe, mache ich pro Gerät ja immer nur 3 Sätze mit jeweils 15 Whg. Bei den einzelnen Muskelgruppen wären es dann logischerweise mehr.

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Vielen Dank und liebe Grüße!

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