Wie erstelle ich einen persölichen Fitnessplan?

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8 Antworten

hallo . ja also ich bin so ungefähr auch in deinem alter und war vor gut nem jahr auch noch ziemlich untrainiert . hab das problem dann durch viel immer schweres klettern gelöst . kommt halt drauf an wies mit der infrastruktur bei dir in der gegend aussieht ( halle etc. )

Selma1 05.03.2011, 12:07

ich weiss leider nicht, wo es hier hallen gibt... müsste mich noch informieren. danke für die antwort, ich fühle mich schon ermutigt.

lg selma1

ps entschuldigung, falls es fehler hat, aber meine tastatur ist komisch und tippt nicht immer alles...

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Da Deine Basis nicht sehr gross ist solltest Du langsam anfangen. Ich war auch mal absolut untrainiert und habe mir dann vorgenommen einen Marathon zu laufen. Zu Beginn bin ich nicht über 1000m am Stück hinausgekommen ohne zu gehen. Nach einem Jahr bin ich ihn dann gelaufen in 3.45h. So solltest du es auch machen. Ich würde dir zu einem kombinierten Ausdauer- und Muskeltraining raten. Das könnte zu Beginn so aussehen: 1. Woche 2 x Ausdauer, 1 x Muskel z.B. 1. 30min laufen, ein Tag Pause, 1 Tag Muskeltraining (im Studio oder zuhause) allgemein jede Muskelgruppe von Armen über Oberkörper, Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel, Waden und 2. Radfahren 45min. Versuch das 6-10 Wochen lang zu machen, du kannst Radfahren, Schwimmen, Skaten, Joggen, Walken je nach Lust austauschen. Wenn du damit gut klar kommst kannst du die Intensität langsam steigern, wobei ich im 3 Tage Training/4 Tage Pause Rhythmus bleiben würde und nur die Intensität der Einheiten steigern würde, z.B. 45 min Ausdauer, Muskel, 60min Ausdauer. Mindestens alle 2 Monate sollte man eine Woche komplett pausieren.

Notiere dir jedes Training (z.B. Excel), schreib auf ob dir noch schwindlig wird und notiere, ob das Training zu anstrengend ist oder du dich nicht ausgelastetst fühlst. Je nachdem kann man dann den Plan adaptieren. Wichtig ist: viel trinken und ordentlich essen, denn der Körper braucht jetzt mehr.

Hey Selma, mir hat ein Fitnesstrainer im Fitness Studio geholfen. Ich bin hier zu einer großen Kette gegangen da ich mir hier professionelle Hilfe und Beratung erhofft hatte. Der Trainer hat sich dann Zeit genommen und mir eine gute Kombination aus Kraft- und Ausdauer empfohlen bzw. so einen Trainingsplan erstellt. Wenn du Kreislaufprobleme bekommst, solltest du aber vorher zu einem Sportmediziner gehen und dich durchchecken lassen. Vielleicht ist Ausdauersport nicht geeignet - Krafttraining solltest du auch wegen den Rückenproblemen unter professioneller Aufsicht machen.

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

Hallo Selma! Ich würde an Deiner Stelle Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren, es spricht nichts dagegen. Gerade mit Scheuermann. Klettern ist super für Kraft und Beweglichkeit.

Wenn Dein Problem ist, beim Laufen nach 10 Minuten Probleme zu bekommen, dann würde ich Dir empfehlen, langsamer zu laufen. Oder zu Walken, oder Radfahren. Versuch mal, Deinen Puls zu ermitteln: Wenn Dir Schwindelig wird, miß mal (Zählen oder Pulsuhr). Wenn Du 14 bist sollte er (ungefähr(!), einfachste Schätzung!) beim Ausdauertraining für Untrainierte nicht über 140/150 Schläge pro Minute liegen. Viele Einsteiger liegen beim Joggen deutlich höher, was bedeutet, dass Du zu viel machst. Dann brauchst Du zunächst eine Sportart, die weniger Belastung bietet. Als Empfehlung: Kauf Dir eine Pulsuhr, dann kannst Du einfach erkennen, wo Du mit Deiner Belastung liegst!

Unterzuckerung könnte auch sein, glaub ich aber nicht, wenn Du es immer nach 10 Minuten kriegst. Dein Zuckerspiegel hängt von ungefähr 20 Faktoren ab, wenn Du immer nach 10 Minuten so reagierst, ist es unwahrscheinlich, dass alle Faktren stabil sind (Uhrzeit, Stressfaktor, Magenfüllung, was wann gegessen usw.).

Wenn Eiweiß ein Problem ist (zu wenig), dann kannst Du auch auf vegetarische Eiweißshakes ausweichen. Hilft, eine Unterversorgung zu vermeiden. Diese kommen bei körperlich aktiven Vegetariern gerne vor, weil essentielle Aminosäuren fehlen könnten.

Basketball ist bei Scheuermann ungewöhnlich, weil Du recht viele, unkontrollierte und heftige Belastungsspitzen auf Deine Wirbelsäule bekommen könntest (Sprünge etc.). Kommt natürlich auf die Schwere an. Klettern ist gut, besonders wenn Dein Physio es empfiehlt.

Selma1 05.03.2011, 14:55

hi, nach 10min velofahren war mein puls auf 180. mir wurde nicht sehr schwindelig. ist das gut oder schlecht?

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klettervirus 05.03.2011, 16:05
@Selma1

Gut oder schlecht ist nicht ganz die richtige Frage. Je höher der Puls, desto intensiver die Belastung. Im allgemeinen gibt man die Trainingsbelastung für Ausdauertraining in Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) an. In Deinem Alter liegt die HFmax (ganz grob geschätzt!) bei ca. 200-210. Wenn Du im Ausdauerbereich trainieren möchtest, wäre für den Anfang ca. 75% gut (auch grob geschätzt). Das wären dann so ca. 150-160. Wenn Du einen Puls von 180 hast, bist Du schon bei 85%-90%. Das ist für Ausdauer zu hoch, Du kommst schneller außer Atem, die Muskeln übersäuern und Du trainierst nicht so sehr Deine "Grundlagenausdauer". Auf dem Velo (Fahrrad?) müsstest Du dann langsamer fahren! Wenn Du auf dem Rad schon 180 hast, dann wirst Du wohl beim Laufen noch höher liegen-da wird einem auch schon mal schwindelig->langsamer laufen, walken. Puls ~160!

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Selma1 05.03.2011, 17:52
@klettervirus

danke (ja, velo heisst fahrrad. ich bin aus der schweiz) lg

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Um einen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen musst du dir im klaren sein (kommt aus deinem Text nicht hervor) was dein Ziel ist. Da gibts ja viele Möglichkeiten; abnehmen, Muskeln aufbauen, zunehmen, mehr Ausdauer, einfach nur mehr Sport treiben etc. Der Plan richtet sich dann nach diesem Ziel.

Wenn du hier dein Ziel genau umreisst können wir dir auch einen Plan skizzieren.

Selma1 05.03.2011, 12:01

hi, entschuldige, du hast naürlich recht! also abnehmen will ich auf keinen fall, ich bin zufrieden mit meinerfigur. soll auch gar nicht so rüberkommen! mein ziel wäre in erster linie die steigerung von ausdauer. später auch die muskeln, aber die möchte ich erst noch im hintergrund lassen. hoffe, du kannst mir helfen. liebe grüsse selma1 ps entschuldigung, falls es fehler hat, aber meine tastatur ist komisch und tippt nicht immer alles...

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> Nach 10 min laufen wird mir oft schon schwindelig
  • Sowas nennt man Unterzucker. Nachdem Du kein Übergewichtsproblem hast, musst Du vor dem Laufen mehr Kohlehydrate essen. Trotzdem: Süßwaren und Limonaden am besten weglassen. Zumindest stark einschränken.
  • Zum Muskelaufbau darf es auch mehr Fett sein. Fett transportiert lebenswichtige Vitamine. Beim Salatöl richtig zulangen, bei der Butter am Brot nicht sparen ... Auch hier gilt für Döner, "Fleisch"wurst, fettes Fleisch allgemein das Selbe wie für Süßes.
  • Mehr Eiweiß ist für Vegetarier ein Problem - Eine rein pflanzliche Versorgung ist für uns Allesfresser schwierig bis ausgeschlossen. Wenn du kein Fleisch verträgst, probiere mal Fisch. Fange aber mit kleinen Mengen an. Auch Eier sind kein Problem, so lange Du noch so schlank bist.

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> Scheuermann
  • Was sagt der Arzt zum Basketball?
  • Klettern nur im Nachstieg oder mit Rückenprotektor.
Selma1 05.03.2011, 12:05

danke für deine antwort! naja, ich möchte eigentlich auch nicht zu viel essen, weil ich ja jetzt noch keinen sport treibe nd auch langsam anfangen möchte. reicht es auch, wenn ich kurz zuvor mehr esse?

wieso, was ist mit basketball? klettern möchte ich so oderso in der halle. das hat mir meine physioterapeutin empfohlen.

lg selma1

ps entschuldigung, falls es fehler hat, aber meine tastatur ist komisch und tippt nicht immer alles...

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Die beste Hilfe ist ein Profi!

Ich würde dir empfehlen in ein Fitnessstudio zu gehen und Dich von einem Fitnesstrainer beraten zu lassen.

Ohne eine genaue Analyse des Ist-Zustands ist es unmöglich einen guten und erfolgversprechenden Trainingsplan aufzustellen.

Hi Selma,

> reicht es auch, wenn ich kurz zuvor mehr esse?

2-3 Stunden vor dem Laufen komplexe KH (Vollkornbrot, Kartoffeln ... )

> wieso, was ist mit basketball?

Stöße auf die Wirbelsäule - in der Hinsicht richtig hart!

>  klettern möchte ich so oderso in der halle. das hat mir meine physioterapeutin empfohlen.

Da hat er Recht- mit meinen o.g. Einschränkungen. Ein Sturz im Vorstieg belastet die Wirbelsäule auf Knick - deshalb der Protektor. Oder nur im Nachstieg klettern (Such mal "therapeutisches Klettern")

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