Wie ernähre ich mich wenn ich Muskelmassen aufbauen will ABER eine schmale Taille/Flachen Bauch haben mag?

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1 Antwort

Grundsätzlich ist zu beachten, was deine Ausgangslage momentan ist. Solltest du abnehmen wollen, dann musst du im Kaloriendefizit essen. Also weniger Kalorien essen, als dein Körper benötigt. Da er trotzdem die Energie benötigt, geht er an die Fettreserven. Wenn du bereits mit deinem Körper zufrieden bist, dann solltest du genauso viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. Wenn du allerdings zunehmen möchtest, dann isst du natürlich mehr. Berechne mal deinen Kalorienverbrauch aus (dafür gibt es eine Menge Rechner im Internet). 

Faustformel für die Makronährstoffverteilung:

Fette(1g = 9,3kcal): 1,2 x kg Körpergewicht = Menge an Fetten, die du täglich isst in g

Proteine(1g = 4,1kcal): beim zunehmen: 1,5 x kg Körpergewicht = Menge an Proteinen pro Tag in g

beim abnehmen: 2 x kg Körpergewicht = Menge an Proteinen pro Tag in g

Kohlenhydrate(1g = 4,1kcal) füllst du einfach auf

Grundsätzlich musst du allerdings beachten, dass die Anzahl der Kalorien, die der Rechner ausgibt nur ein RICHTWERT ist. Er ist keine 100%ige Garantie. Auch kann man nicht beeinflussen, wo das Fett schlussendlich gelagert wird. Die Fettverteilung ist vollständig genetisch bedingt.

Achte darauf, dass du dich gesund ernährst: KHs aus wertvollen Quellen (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffel, Haferflockenetc.) Proteine(Eier, Fleisch, Quark...) und Fette nicht unbedingt das, was du im nächsten Mecces oder Burgerking findest (besser Nüsse, Kokosfett etc)

In deinem Fall für die Kalorien: Beispiel: Solltest du einen normalen Verbrauch, beim Rechner da unbedingt "Gewicht halten" angeben, von 2000kcal haben, dann erhöhe diese nur leicht, sprich auf 2100-2200kcal. Dadurch hast du einen nicht all zu hohen Überschuss. Du kannst dich stetig im Training steigern und setzt zusätzlich nicht allzu schnell Fett an.

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