Wie entwerfe ich meinen eigenen Trainingsplan?

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Aus deiner Frage kann man entnehmen, dass du die Ausdauer und die Kraft für das Voltigieren erwerben willst. Also sollte dein Kraft- und Ausdauertraining entsprechend sportartspezifisch sein. Da man annehmen kann, dass du das Voltigieren wettkampfmäßig betreibst (du bist ja sogar in eine höhere Leistungsklasse aufgestiegen), wirst du mindestens 2 mal in der Woche Voltigiertraining haben. Diese Tage fallen für ein zusätzliches Training schon mal weg. Wenn du dann noch einen kompletten Ruhetag einhältst, bleiben dir noch 4 Tage pro Woche für dein Zusatztraining. Diese sollte man so einteilen, dass du je im Wechsel an zwei Tagen schwerpunktmäßig Kraft und an zwei Tagen schwerpunktmäßig Ausdauer trainierst, z.B. Kraft – Ausdauer – Voltigieren – Kraft – Ausdauer – Voltigieren – Pause, je nachdem, wie deine Voltigiertermine über die Woche verteilt sind. Da du beim Voltigieren viel Sprungkraft, und Kraft zum Klimmen und Stützen benötigst, die Ausdauer aber einer Kraftausdauer sehr nahe kommt, solltest du in den Krafttrainingseinheiten dich auf Klimm-, Stütz- und Rumpfkraft konzentrieren und die Sprungkraft mit in die Ausdauereinheit integrieren. Krafttrainingseinheit: Klimmzüge und Liegestütz (evtl. unter erleichterten Bedingungen: Körperschräglage), Dips zwischen zwei Stühlen, Aufschwingen in den Handstand an der Wand, Standwaagen, Rückenlage auf dem Sofa (Becken und Beine frei überragend) mit Händen irgendwo festhalten (Sofalehne, Schrank) und die gestreckten Beine heben und senken, dasselbe in der Bauchlage. Ausdauertraining: Joggen, durchsetzt mit vielen Zweibeinsprüngen aus der Hocke, Seitsprüngen, Hopsersprüngen und Kurzsprints.

Wochenplan-Kraftraining/Ausdauer

hallo. wie könnte ich am besten eine woche mit sport kombinieren.bin 14 jahre alt. vllt kann mir ja jmd sagen, wie ich eine woche mit kraftraining (keine geräte) und ausdauer kombinieren kann.kann mir jmd übungen für kraftraining ohne geräte und ausdauertraing/koordinationstraing geben? würde mich über antworten freuen.

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Sprint- und Ausdauertraining , wie effizient kombinieren ?

Hallo Sportsfreunde,

Ich bin 16 Jahre alt, männlich und mache seit knapp 2 Jahren 3 mal die Woche ein Ganzkörperkraftraining mit meinem eigenen Körpergewicht, also Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeuge etc. Da ich während dieser Zeit in keinem Verein tätig war, hatte ich keinen speziellen Fokus, was das Beintraining anbelang. Ich bin also ab und zu joggen gewesen und hatte Kraftübungen durchgeführt. Jetzt würde ich aber gerne meinen Bewegungsapperat auf einerseits extreme Sprintgeschwindigkeit und andererseits sehr gute Ausdauer trainieren. Mir ist bewusst, dass es keinen 100m Spitzensprinter und gleichzeitig Marathonläufer geben kann, mit Ausdauer rede ich von maximalen Distanzen wie Coopertest, also ca. 4 km.

Meine Frage ist jetzt, wie ich am besten das Ausdauer- und Sprinttraining kombiniere, ohne zu wenig Regeneration zu haben, oder keinen Trainingseffekt zu erzielen. Ich hatte schonmal überlegt, Montags, Mittwochs und Freitags 1 Stunde Sprinttraining zu machen, danach dann 1 Stunde Ganzkörperkrafttraining und jeweils Dienstags und Donnerstags Ausdauerläufe zu absolvieren. Aber so habe ich wohl zu wenig Regeneration und laufe Gefahr, keine Erfolge zu erzielen.

Wie kann ich also ein intensives Training gestalten, welches beide Disziplinen abdeckt? Übungen, welche ich bereits für die Sprintgeschwindigkeit ausführe, sind kurze Bergsprints, kurze sowie lange Sprints auf der Ebene, kurze Sprints bergab, Kniebeuge mit Sprung aus der Hocke und schnelle Ausfallschritte. Ab und zu noch einbeinige Seilsprünge. Für die Ausdauer Tempoläufe, teils bergauf, teils Ebene, schnelles Tempo, kleine Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Intervallen. Da mein Oberkörper bereits sehr austrainiert ist, sind also auch bereits die nötigen Voraussetzungen gegeben, wie z.b. eine starke Rumpf- , Bauch- und Rückenmuskulatur.

Falls es als Info nötig ist, auf 100m laufe ich derzeit 11,2 Sekunden, auf 1000m ca. 3 Minuten. Coopertest ist schon zu lange her bzw. wird demnächst folgen.

Danke für Antworten.

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