Wie bekommt man am effektivsten eine fettfreie muskelmasse zustande?

3 Antworten

Muss ich auch sagen, 3 Sätze à 15 Wiederholungen ist eher was für Mädchen ;-) Muskelaufbau sollte schon mit hohem Gewicht gemacht werden, so dass du nicht viele Wiederholungen schaffst. Und ich würde viel Eiweiß essen, und Ausdauertraining mit Kraftsport kombinieren.

Konzentriere Dich auf die Ernährung! Definition erreichst Du mit einer Diät! Wenig Kohlenhydrate, kaum Fett, mindestens 100g Eiweiss am Tag. Höchstens 1500 Kalorien am Tag insgesamt! Versuche weiter recht schwer zu trainieren! 3 Sätze 10-12 Wiederholungen! Mach einen Tag in der Woche zum Schummeltag ( Essen was Du magst ), damit Du durchhälst! Der Versuch Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig zu definieren geht nach hinten los! Mein Vorschlag: 3 Monate Masse-Phase ( Kohlenhydrate erhöhen,3000 Kalorien am Tag, Kraft steigern 6-10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Monate Definitions-Phase. Thema Ausdauer-Training:Viel Laufen lässt Dich irgendwann wie ein Läufer aussehen!Nicht übertreiben!!

Jeder ist was er isst ;-) ! Viel Erfolg!!!!

Ich würde raten, 8 - 10 Wiederholungen, das ist der Massebereich. Pauschal kann man das aber nicht sagen. Jeder Körper reagiert anders. Entscheidend ist die Intensität, also die verrichtete Arbeit pro Zeit.

Ein Satz ist erst dann zu Ende, wenn man (übertrieben gesagt) Sterne sieht und göbeln möchte.

Alles andere ist - meiner Meinung nach - Fitness-Programm.

Liebe Grüsse BlauerEngel

Trotz Untergewicht hoher Körperfettanteil, Muskelaufbau?

Hallo,

Ich habe ein kleines Problem. Ich weiblich, bin 173 groß und wiege 52kg( 21 Jahre). Das ist an sich untergewichtig, dennoch habe ich einen Körperfettanteil von 24% was mir für mein Alter auf jeden Fall zu wenig ist. Ich habe insgesamt wenig Muskeln und würde nun gern

a) Muskeln aufbauen und den Körper formen (v.A Rücken, Brust, Bauch und Arme) b) den Fettanteil insgesamt verringern

Wie muss ich nun vorgehen?

Erst Muskeln aufbauen und dann wieder abnehmen?

Erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen? --> das wäre für mich nicht so toll, da mein Gewicht ja schon sehr niedrig ist. Bei 50-49kg wäre ich denke ich schon sehr dürr... Oder geht beides gleichzeitig? Dafür müsste ich dann aber doch weniger essen bzw. meinen Verbrauch insgesamt steigern. Doch werden dann überhaupt noch Muskeln aufgebaut?

Muss ich wirklich mehr essen, um Muskeln aufzubauen? Ich würde gern auf 17%-19% KFA verringern.

Ich würde mich um jegliche Tipps freuen

P.s. ich bin 2-3 die Woche im Fitnesstudio und mache dort 15-30 min Cadio und anschliessend Ganzkörper-Muskeltraining..

Lieben Dank !

...zur Frage

Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Hallo Experten :) Ich bin 15, männlich und trainiere seit ca. 2 Monaten. Habe mir sehr viel Wissen im Internet über Ernährung und Muskelaufbau angeignet. Jedoch bin ich mir in einem Punkt noch sehr unsicher. Ich startete als etwas skinny fat (kleine Wampe), aber hatte nicht ganz so wenig Muskeln wie ein Ectomorph am Anfang. Eigentlich habe ich kein Bock auf Aufbau, Defi, Aufbau, Defi und möchte einfach Gesund leben. Am Anfang war mein Ziel erstmal meine Wampe weg zu bekommen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dies ist mir auch so halb gelungen. Wiege 5 kilo weniger als vor 6 Wochen und habe ca. 2 Zentimeter Bizeps auf beiden Seiten zugelegt. (Hab sonst nirgendswo gemessen) Gehe 3 mal die Woche ins Gym und trainiere maximal 1h 30m Ganzkörper an Geräten. Ca 10 Übungen mit 3 Sätzen. Ich achte auch auf steigerung der Gewichte. Täglich nehme ich ein Proteinshake à 30 Gramm Protein als Ergänzung zu mir. Ausserdem nehme ich Omega 3 Fischölkapseln 2 mal täglich. Ansonsten ernähre ich mich SEHR gesund, esse oft Müsli mit Beeren, Haferflocken und Studentenfutter, nur Vollkornprodukte und keine Süßigkeiten. Bin voll im Trip und habe mittlerweile kein Heißhunger mehr auf Süßes. Mache also praktisch low carb, mit viel eiweiß und gesunden Fetten. Durch die ungesunden Snacks früher, die ich nun nicht mehr habe, hab ich aber ein Defizit. So weitaus genug über mich, jetzt an euch: Kann ich mit dieser Ernährungsweise weiter machen, KFA reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder soll ich noch weiter "defiphase" machen, bis ich sixpackansätze sehe, und dann nen Überschuss starten? Lasst doch mal eure Meinung da. Liebe Grüße, Elias aus Nürnberg

...zur Frage

Wie kann ich trotz Bodybuildings mein Körperfett reduzieren?

Hallo :)' Ich habe ein Problem : und zwar ich versuche schon verzweifelt Körperfett zu reduzieren um die 9 bzw.10 % KFA des Bodybuildings zu erreichen, aber es klappt nicht so recht.. Ich habe meine Workouts , sprich Bauchtraining und Training für die restlichen Muskeln.. da mir dies zu wenig war , ,mache ich 45 Minuten lang ein Art Workout bei dem ich 30 Sekunden lang auf der Stelle laufe und dann 30 Sekunden lang eine Übung mache usw. Aber das bringt auch nicht den erwünschten Erfolg. Mittlerweile denke ich , dass es nur noch an meiner Ernährung liegen kann.. Ich esse morgens 40 gr Haferflocken (+ Milch natürlich) , 1 Ei , und ein bisschen fettarme Geflügelwurst; den Rest des Tages esse ich Fisch , Gemüse , Hähnchen und ein kleines bisschen Nudeln... Eigentlich esse ich nicht fettig oder Kohlenhydrathaltig ...

Deswegen meine Frage , woran liegt es ,dass ich kein Körperfett verbrenne? und könnt ihr mir Tipps geben wie ich den KFA reduzieren kann bzw.was ich im allgemeinen tun kann? Was sollte ich am Besten vermeiden?

Danke im voraus ;)

...zur Frage

Wie essen als Frau um KFA zu senken?

Wie essen als Frau um KFA zu senken????

Hey Leute, mein Problem ist folgendes: ich stagniere seit Monaten auf 20% Körperfett bei einer Größe von 1,68 und 55 kg und möchte auf 18% runter. So. Der typische Fall von Skinny Fat.

Ich bin jetzt bei Low Carb angekommen, strikte Keto halte ich nicht durch, ich will einen dauerhaften Lebensstil haben.

Jetzt ist meine Frage, wie kann ich vom Skinny Fat wegkommen? Erst Muskeln aufbauen? Erst Fett weg? Und die Frage, die mich am meisten interessiert: Wie viele Kalorien? An jeder Ecke hört man was anderes und ich bin einfach verwirrt.

Mein Grundumsatz ist ungefähr 1340 mit Leistungsumsatz bin ich bei 1800-2000. Soll ich ins Defizit oder in die Positive Bilanz? Wie oft Training ist unterstützend?

Mir ist bewusst, das das Zeit braucht, ich hab keine Eile. Aber ich will nicht nächstes Jahr am selben Punkt wie Heute stehen. Danke euch!

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?