Wie bekommt man am effektivsten eine fettfreie muskelmasse zustande?

3 Antworten

Muss ich auch sagen, 3 Sätze à 15 Wiederholungen ist eher was für Mädchen ;-) Muskelaufbau sollte schon mit hohem Gewicht gemacht werden, so dass du nicht viele Wiederholungen schaffst. Und ich würde viel Eiweiß essen, und Ausdauertraining mit Kraftsport kombinieren.

Konzentriere Dich auf die Ernährung! Definition erreichst Du mit einer Diät! Wenig Kohlenhydrate, kaum Fett, mindestens 100g Eiweiss am Tag. Höchstens 1500 Kalorien am Tag insgesamt! Versuche weiter recht schwer zu trainieren! 3 Sätze 10-12 Wiederholungen! Mach einen Tag in der Woche zum Schummeltag ( Essen was Du magst ), damit Du durchhälst! Der Versuch Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig zu definieren geht nach hinten los! Mein Vorschlag: 3 Monate Masse-Phase ( Kohlenhydrate erhöhen,3000 Kalorien am Tag, Kraft steigern 6-10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Monate Definitions-Phase. Thema Ausdauer-Training:Viel Laufen lässt Dich irgendwann wie ein Läufer aussehen!Nicht übertreiben!!

Jeder ist was er isst ;-) ! Viel Erfolg!!!!

Ich würde raten, 8 - 10 Wiederholungen, das ist der Massebereich. Pauschal kann man das aber nicht sagen. Jeder Körper reagiert anders. Entscheidend ist die Intensität, also die verrichtete Arbeit pro Zeit.

Ein Satz ist erst dann zu Ende, wenn man (übertrieben gesagt) Sterne sieht und göbeln möchte.

Alles andere ist - meiner Meinung nach - Fitness-Programm.

Liebe Grüsse BlauerEngel

Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Hallo Experten :) Ich bin 15, männlich und trainiere seit ca. 2 Monaten. Habe mir sehr viel Wissen im Internet über Ernährung und Muskelaufbau angeignet. Jedoch bin ich mir in einem Punkt noch sehr unsicher. Ich startete als etwas skinny fat (kleine Wampe), aber hatte nicht ganz so wenig Muskeln wie ein Ectomorph am Anfang. Eigentlich habe ich kein Bock auf Aufbau, Defi, Aufbau, Defi und möchte einfach Gesund leben. Am Anfang war mein Ziel erstmal meine Wampe weg zu bekommen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dies ist mir auch so halb gelungen. Wiege 5 kilo weniger als vor 6 Wochen und habe ca. 2 Zentimeter Bizeps auf beiden Seiten zugelegt. (Hab sonst nirgendswo gemessen) Gehe 3 mal die Woche ins Gym und trainiere maximal 1h 30m Ganzkörper an Geräten. Ca 10 Übungen mit 3 Sätzen. Ich achte auch auf steigerung der Gewichte. Täglich nehme ich ein Proteinshake à 30 Gramm Protein als Ergänzung zu mir. Ausserdem nehme ich Omega 3 Fischölkapseln 2 mal täglich. Ansonsten ernähre ich mich SEHR gesund, esse oft Müsli mit Beeren, Haferflocken und Studentenfutter, nur Vollkornprodukte und keine Süßigkeiten. Bin voll im Trip und habe mittlerweile kein Heißhunger mehr auf Süßes. Mache also praktisch low carb, mit viel eiweiß und gesunden Fetten. Durch die ungesunden Snacks früher, die ich nun nicht mehr habe, hab ich aber ein Defizit. So weitaus genug über mich, jetzt an euch: Kann ich mit dieser Ernährungsweise weiter machen, KFA reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder soll ich noch weiter "defiphase" machen, bis ich sixpackansätze sehe, und dann nen Überschuss starten? Lasst doch mal eure Meinung da. Liebe Grüße, Elias aus Nürnberg

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