Wie bekommt man am effektivsten eine fettfreie muskelmasse zustande?

3 Antworten

Muss ich auch sagen, 3 Sätze à 15 Wiederholungen ist eher was für Mädchen ;-) Muskelaufbau sollte schon mit hohem Gewicht gemacht werden, so dass du nicht viele Wiederholungen schaffst. Und ich würde viel Eiweiß essen, und Ausdauertraining mit Kraftsport kombinieren.

Konzentriere Dich auf die Ernährung! Definition erreichst Du mit einer Diät! Wenig Kohlenhydrate, kaum Fett, mindestens 100g Eiweiss am Tag. Höchstens 1500 Kalorien am Tag insgesamt! Versuche weiter recht schwer zu trainieren! 3 Sätze 10-12 Wiederholungen! Mach einen Tag in der Woche zum Schummeltag ( Essen was Du magst ), damit Du durchhälst! Der Versuch Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig zu definieren geht nach hinten los! Mein Vorschlag: 3 Monate Masse-Phase ( Kohlenhydrate erhöhen,3000 Kalorien am Tag, Kraft steigern 6-10 Wiederholungen) im Wechsel mit 3 Monate Definitions-Phase. Thema Ausdauer-Training:Viel Laufen lässt Dich irgendwann wie ein Läufer aussehen!Nicht übertreiben!!

Jeder ist was er isst ;-) ! Viel Erfolg!!!!

Ich würde raten, 8 - 10 Wiederholungen, das ist der Massebereich. Pauschal kann man das aber nicht sagen. Jeder Körper reagiert anders. Entscheidend ist die Intensität, also die verrichtete Arbeit pro Zeit.

Ein Satz ist erst dann zu Ende, wenn man (übertrieben gesagt) Sterne sieht und göbeln möchte.

Alles andere ist - meiner Meinung nach - Fitness-Programm.

Liebe Grüsse BlauerEngel

Abnehmen oder Muskelaufbau (Skinny fat)?

Hallo Community, Ich hab ein Problem undzwar ich weiß nicht ob ich erst abnehmen soll oder muskel aufbauen soll. Meine Daten: 20 Jahre alt, 172 cm groß und 69 kg. Ich trainiere seit ca. 2 Monaten im Fitnessstudio und sehe kein Erfolg. Ich hab einen hohen KFA undzwar am Bauch und an der brust und dünne arme (Skinny Fat). Das einzige was wächst ist mein Bauch am Biszeps habe ich (fast) keine Fortschritte gemacht. Ich will keine Kante werden aber gut definiert sein, so dass man muskeln sieht, denn ich will mit Boxen anfangen und im leichtgewicht zusein. Soll ich erst abnehmen und danach aufbauen oder erst muskeln aufbauen?

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Wie schaffe ich es abzunehmen und Muskeln zumindest zum Teil abzubauen? Ich bin weiblich, 25 Jahre alt, 1,78m groß und 105kg schwer. Fettanteil: 39,5% Fettmasse: 39,9 kg Fettfreie Masse: 65,1 kg Körperwasser: 47,7 kg

Segmentanalyse:

Rechtes Bein: Fettanteil: 43% Fettmasse: 8,6 kg Fettfreie Masse: 11,4 kg Muskelmasse: 10,7 kg

Linkes Bein: Fettanteil: 43,6% Fettmasse: 9,1 kg Fettfreie Masse: 11,7 kg Muskelmasse: 11 kg

Rechter Arm: Fettanteil: 35,3% Fettmasse: 2,1 kg Fettfreie Masse: 3,9 kg Muskelmasse: 3,6 kg

Linker Arm: Fettanteil: 36,9% Fettmasse: 2,3 kg Fettfreie Masse: 4,0 kg Muskelmasse: 3,8 kg

Rumpf: Fettanteil: 37,4% Fettmasse: 20,4 kg Fettfreie Masse: 34,2 kg Muskelmasse: 32,6 kg

Insgesamt: 61,7 kg Muskelmasse! Meine männlichen Hormone sind signifikant zu hoch, weshalb ich auch schon eine Cortisontherapie bekommen habe und metformin nehmen muss. Es ist für mich fast unmöglich Gewicht zu verlieren, trotz des vielen Sport und der KH armen Ernährung. Kennt sich in dem Bereich jemand aus?

Zur Info: Man sieht mir meine männlichen Hormone nicht an, ich habe lange Haare, große Brüste, Taille, passende Hüften und lange Beine und werde glücklicherweise 20kg leichter geschätzt.

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Falsches Training oder genetisch bedingte Asymmetrie (ungleichmäßige Konturen) der Brustmuskeln?

Moin Leute, ich betreibe seit einiger Zeit Bb und bin mit meinem äußeren recht zufrieden. Momentan trainiere ich 3 mal die Woche. Die restlichen 4 tage spiele ich Fußball, weswegen ich seit geraumer Zeit nicht mehr auf Masse trainiere, sondern versuche, die vorhandenen Muskeln durch ein kcal-defizit zum Vorschein zu bringen. Mit den Fortschritten an sich bin ich zufrieden, allerdings kommen mit dem sinkenden Kfa unschöne Konturen der Brustmuskeln zum Vorschein. Vorallem beim Anspannen wird dies sehr deutlich. (siehe Foto) Es wirkt so, als sei dort die Muskulatur unter der Haut enfernt worden. (ja hört sich komisch an :D) Meine Frage richtet sich vorallem an Bb mit ähnlichen "Problemen", oder an Trainer etc. die sich mit sowas auskennen. -> Sind diese Konturen Genetisch bedingt? Kann man durch bestimmte Trainingsmethoden dagegen anarbeiten? -wenn ja, wie? -wenn nicht, gibt es andere Wege? (ich denke da nicht an Op´s etc., sondern an Möglichkeiten es zu "kaschieren" (zb, dass es bei einer größeren Brust weniger auffällt etc.) VIELEN DANK IM VORAUS! :)

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Probleme mit der Ernährung fürs Bodybuilding :( Kann mir jemand helfen?!

Ich trainiere seit über einem Jahr im Studio. Mein Problem ist nur, dass ich nebst den Muskeln auch eine Menge Fett ansetzte. Wie kann ich das verhindern? Ziel: Muskelaufbau bei gleichbleibendem/(sinkenden) KFA. Auch wenn ich dabei der Muskelaufbau !einwenig! verlangsamt wird, wäre es mir wert.

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Axelspeck / Axelröllchen

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