Wie bekomme ich sichtbare Bauchmuskulatur?

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Dass du deine Bauchmuskulatur nicht siehst kann unterschiedliche Gründe haben. Entweder ist deine Muskulatur nicht ausgeprägt genug, hast zu viel Körperfett (eher nicht) oder du hast eben das Pech erst ab einem sehr niedrigem Körperfettanteil deine Bauchmuskulatur zu sehen.

Mein Vorschlag wäre einfach weiter zu trainieren und immer mal dein Training zu hinterfragen und dich nicht um andere zu kümmern. Orientiere dich an dem was du tust, deiner Gesundheit und welche Leistungen du erbringst (auch im Alltag) und nicht an dem welche Muskeln du siehst oder nicht siehst.

Also ich glaube eher, dass ich zu viel körperfett habe und hatte daher vor in ein leichtes Kaloriendefizit zu gehen, aber du schreibst ja eher nicht - hm...

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Hi,

damit ein Waschbrettbauch sichtbar wird, muss der Körperfettanteil eines Mannes weniger als 12%, der einer Frau immerhin noch weniger als 15 % betragen. Inwieweit diese Voraussetzungen bei Dir bereits gegeben sind, weiß ich nicht.

Bauchmuskeln wollen genau so trainiert werden, wie alle anderen Muskeln unseres Körpers auch: sie wollen gereizt und gefordert werden, damit sie sich in der Ruhephase der Belastung anpassen und wachsen können. Zu beachten ist, dass man die Übungen optimal in einer langsamen, fließenden Bewegung ausführt. Daher sind z.B. Sit-Ups und Klappmesser ungeeignet, da sie meist nur schwungvoll ausgeübt werden können.

Geeignet sind 

  • alle Variationen von Crunches (auch hängende und reverse Crunches!), evtl. ein Gewicht mitführen,
  • Käfer,
  • Hip Lifts,
  • Bodendrücker
  • statische Übungen (z.B. im Hüft- und Kniegelenk einen90° Winkel bilden, den Kopf leicht anheben, Hände drücken gegen die Knie,Widerstand einige Sekunden halten, ruhig weiteratmen!)
  • Stabilisationsübungen

Wenn bei Dir trotz niedrigem KFA, hartem Training und richtiger Ernährung (ausreichend Proteine) kein Sixpack sichtbar wird, gibt es dafür nur 2 Gründe:

1.     Du trainierst sie falsch.

2.     Es ist genetisch bedingt.

Zu 1.: Maximal 15 schwere WH, dann eine Pause von ca. 90 Sec., mindestens 3 Sätze pro Übung. Der Bauch sollte anschließend "platt" sein.

Zu 2.: Manchmal - aber selten - ist es genetisch bedingt, dass die Bauchmuskeln nicht sichtbar werden; z.B. wenn die Zwischensehnen so eng und stramm sind, dass die Bauchmuskeln zwischen den einzelnen Segmenten nicht hervor"quellen" können. Dann müsstest Du Dich mit Deinem "Schicksal" ;c) abfinden, und Deinen Bauch so akzeptieren, wie er eben ist.

Gruß Blue

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