Wie bekomme ich meine Probleme mit Muskulatur / ISG in den Griff?

1 Antwort

Hi,

Du kannst nicht alles auf einmal heilen. Fangen wir mal mit dem ISG an, weil von dort aus die Schmerzen auch häufig in andere Körperregionen, z.B. Oberschenkel, ausstrahlen. Linderung verschaffen folgende Übungen:

  • Stell Dich mit einem Fuß auf ein niedriges Bänkchen, stabiles Buch o.ä. und schwing mit dem freien Bein locker einige Male hin und her. Übung mit anderem Bein wiederholen.

  • Rückenlage, Beine anwinkeln, Füße aufstellen, Bauchnabel Richtung Bauchnabel ziehen, trotzdem ruhig und gelassen weiteratmen. Kipp nun Dein Becken, bis sich das Steißbein und der untere Teil der LWS vom Boden lösen - "Schambein Richtung Kinn einrollen" ;-) Kontraktion kurz halten, langsam wieder lösen, kurz entspannen, mehrmals wiederholen.

  • Rückenlage, Beine anwinkeln, Arme seitlich spreizen, Füße aufstellen, beide Knie gleichzeitig nach rechts Richtung Boden gleiten lassen, Kopf nach links drehen, Verwringung einige Sekunden (ca. 20) halten, Übung zur anderen Seite wiederholen.

  • Rückenlage, Beine anwinkeln, Füße aufstellen, Fessel des rechten Beines vor das Knie/den Oberschenkel des linken Beines führen und dort ablegen. Mit beiden Händen den rechten Oberschenkel umfassen und ihn heranziehen, bis eine deutliche Dehnung im Gesäßbereich spürbar ist, ca. 20 Sec. halten. Übung zur anderen Seite wiederholen.

  • Seitlage an der äußeren Kante eines Bettes/einer Couch o.ä. (Der Großteil des Bettes befindet sich also hinter Dir!), das obere Bein über das untere nach vorn führen und herabhängen lassen, gleichzeitig die obere Schulter nach hinten drehen. 20 Sekunden halten, Übung auf der anderen Seite wiederholen.

  • Vierfüßlerstand an der äußeren Bett-/Couchkante. Hebe nun das äußere Bein an und führe es angewinkelt seitlich am Bett vorbei Richtung Boden. Ziehe es angewinkelt wieder hoch und senke es wieder. Übung mit anderer Seite wiederholen.

Die Übungen sollten 2 - 3 mal wöchentlich durchgeführt werden. Der Schaden am ISG wird dadurch nicht behoben, aber Du wirst eine deutliche Schmerzlinderung feststellen. Falls nicht: nochmal melden!

Gute Besserung! Blue

Ergänzen möchte ich noch, dass auch Wärme (Wärmflasche, Kirschkernkissen)Schmerzen im ISG lindert.

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@DeepBlue

Super Sache! Herzlichen Dank für diese Antwort, da auch ich ein blockiertes ISG habe und mit diesen Übungen ebenfalls arbeiten kann. 2 davon kenne ich schon. Lg Karin

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