Wie bekomme ich ein Sixpack und eine breite Brust?

3 Antworten

Über die verschiedenen Bauchübungen stärkst du deine Bauchmuskulatur. Wie gut die zum Vorschein kommt hängt davon ab wieviel Fett sich darüber befindet. Hier ist dann also Fettabbau angesagt. Und das erzielst du über ein Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen etc. Und dies natürlich kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung wo etwas Kalorien eingespart werden. Gute Brustübungen sind Flachbank und Schrägbankdrücken sowie der Butterfly der, wenn intenisv trainiert wird, auch ausreichen sollte um deine Brust gut zu formen.

Um ehrlich zu sein, du musst für ein echtes Sixpack wie man es ausm Fernsehen kennt deinen Körperfettgehalt auf 10% oder weniger senken. Sonst helfen selbst die stärksten Bauchmuskeln nichts, wenn noch eine leichte Fettschicht drüber liegt. Sie werden einfach nicht so gut sichtbar.

Um das zu erreichen bringt es auch nichts 2 mal die Woche 1 h bei nem 120er Puls wie meist in den Fitnessstudios empfohlen zu trainieren. Da werden zu wenig Kalorien verbrannt und man erreicht nach kurzer Zeit ein PLateau und der Körper fühlt sich nicht mehr gezwungen sich weiter zu adaptieren.

Fazit: -3 mal die Woche ein sauberes Intervalltraining 20-30 Min je nach Fitnesslevel und Intensität (hoher Kalorien Verbrauch)davon einmal ein Erholungstraining in der Fettstoffwechselzone (120er Fitnesstudiopuls).

-Krafttraining für den ganzen Körper (besonders Bein- und Pomuskulatur da diese Bereiche die grössten Muskeln im Körper besitzen und somit auch am meisten Energie verbrauchen) und nicht nur Oberkörper und Bauch. Auch den Rücken bitte nicht vergessen, sondern den kompletten Rumpf mit einbeziehen, da sonst Haltungsschäden durch muskuläre Dysbalancen auftreten. Das Kraftraining steigert auf Dauer den Energieverbrauch im Körper womit mehr Kalorien auch im Ruhezustand verbrannt werden.

-Ernährung umstellen. Dies ist allerdings wieder ein sehr kompliziertes Gebiet und ist mir zuviel zum tippen :)

Wenn du diese 3 Komponenten beachtest und auch regelmässig trainierst, dann sollte deinem Sixpack nichts mehr im Wege stehen.

Wenn du eine gute Seite willst die dir Online einen wirklich brauchbaren und guten Trainingsplan erstellt:

www.coreperformance.com

Ist allerdings Englisch und kostet irgendwas um die 70-80 Dollar im Jahr. Die erstellen dir komplett einen Trainingsplan mit Pulszonen etc.

Das Beste was ich online bisher gesehen hab.

PS: Ich war bei denen in Arizona als Praktikant (habe Sportwissenschaft studiert). Das mit Abstand beste Fitnesstraining was ich bisher sah.

Hoffe das hilft Dir ein wenig.

Gruß Alex

Erstmal danke..Ja das mit den 10% KF habe ich schon gehört. Bei einer Messung vor einem Monat lag er bei mir bei 15,2%.. Also muss ich noch was machen. Und dazu gehört auch Ernährung umstellen das ist mir auch bewusst. versuche grade mich in netz zu informiern, aber wie du sagst das ist sehr kompiziert und sehr unüberschaubar. Aber ich werde es anpacken

0

Hi luckym, um die Bauchringe wegzubekommen, solltest du auf jeden Fall eine Ausdauersportart betreiben, um den Fettanteil in deinem Körper durch eine längerandauernde sportliche Belastung (zB Joggen) im aeroben Bereich zu reduzieren. Für das Training deines Rückens und der Schulter empfehle ich zB Latziehen. Der Trainer in deinem Fitnessstudio kann dir dazu sicher auch einiges sagen. Den Sixpack formst du dir mit Sit-Ups und Crunches. Für die "Gesamt-Performance" deines Oberkörperskannst du dann ja auch noch Liegstütze und Klimmzüge einbauen. Das alles mal am Anfang möglichst langsam, und nicht so oft in der Woche, so zweimal evtl. Im Laufe der Zeit steigerst du dann die Häufigkeit und Intensität deiner Übungen. Alles Gute und viel Erfolg, damit du deinen Sixpack auch wirklich schaffst!

Ja zum Thema Ausdauer ich stelle mich zwei mal die Woche für 1 bis 1,5 std auf den CrossWalker oder auf´s Laufbahn . Und achte dabei auf meinen Puls

0
@luckym

diese übungen werden deine ringe nicht schmelzen lassen, das sind moderne märchen. krafttraining der großen muskelgruppen mit je einer übung und hoher intensität und nie länger als 30 - 45 minuten sind der einstieg zu deinem ziel.

0

Wie ist mein Trainingsplan

Hi

Ich wollte fragen wie ihr meinen Trainigsplan findet.

Ich mache Splittraining, immer zwei Muskelgruppen an einem Tag.

Brust, Bizeps

Rücken/Schultern, Trizeps

Beine, Bauchmuskeln

Übung 1, 2 und 3 weiß ich nicht wie die heißen habe deshalb ein Bild davon hingemacht.

Für die Schultern mache ich Übung 1 und 2 mit Terra-Band und Lat-Ziehen auch. Habe diese Übungen bei der Krankengymnastik gezeigt bekommen (und auch der Ausfallschritt) wo ich wegen Rücken war. Möglich das Gewichtangaben da etwas falsch sind. Ist schwer zu berechnen bei Terra-Band.

Habe vor ein paar Wochen beim Bauchtraining auch noch Unterarmstützen gemacht, fande die aber unnötig wegen Effektivität.

Ich habe auch noch zwei Mal die Woche Handballtraining, einmal Schwimmtraining. Ich bin 17 Jahre alt, 1,85 cm groß und wiege ca. 71 kg. (Jaaaa, ist nicht viel.)

Bitte schreibt wie ihr alles so findet und korrigiert mich wenn nötig. Bitte auch Meinungen zu den Kombinationen der Übungen (außer dazu das ich Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps zusammen mach, habe so bessere Ergebnisse erzielt), und auch zu den Gewichtverhältnissen.

Danke im vorraus.

...zur Frage

Wie ist mein Traingsplan?

Hi

Ich wollte fragen wie ihr meinen Trainigsplan findet.

Rechts stehen die Satzzahlen. So oft mache ich immer alle Übungen zu der jeweiligen Muskelgruppe. Dann kommt die nächste dran. Ich trainiere immer zwei Gruppen an einem Tag.

Ich habe die Muskelgruppen in

Brust, Bizeps

Rücken, Trizeps

Beine, Bauchmuskeln

unterteilt. In der Reihenfolge.

Das Gewicht wird natürlich bei Bedarf erhöht.

Nach dem Krafttraining nehme ich immer einen Eiweiß-Shake (15 g.) Den wollte ich allerdings gegen Ende des Jahres absetzen.

Leider hat sich das Sixpack bis jetzt noch in keinster Weise gezeigt. Warum nicht? Ich glaube nicht, das ich zu dick bin. Und angesichts des Gewichtes (zumindest was die Sit-Ups angeht) beim Training sollten die Muskeln eigentlich deutlich sichtbar sein. Was mache ich falsch? Ich mache schon seit eineinhalb Jahren Training. Richtig nach Plan in ähnlichem Schema wie hier allerdings erst seit etwa einem Jahr.

Meine Ernährung würde ich als ausgewogen und gesund Bezeichnen. Ich habe auch noch zwei Mal die Woche Handballtraining, einmal Schwimmtraining. Ich bin 16 Jahre alt, 1,85 cm groß und wiege ca. 71 kg.

Bitte schreibt wie ihr alles so findet und korrigiert mich wenn nötig. Danke im vorraus

...zur Frage

Welche Übungen sind sinnvoll um Muskeldysbalancen durch Badminton auszugleichen??

Hallo,

ich spiele seit ein paar Monaten 3x Woche Badminton. Um Rückenproblemen etc. durch die einseitige Belastung vorzubeugen suche ich geeignete Übungen für Zuhause.

Bisher dachte ich an Liegestütze und eventuell Klimmzüge.

Was könnte ich noch machen??

...zur Frage

Ist mein Brustkorb im Vehältnis zu groß? Was tun?

Huhu alle miteinander: erstmal kurz die Infos:

Bin 23, wiege 68kg auf 1,80m, vorkurzem noch 73kg da das Winterspeck war.. Bin seit kurzem im Fitnessstudio und hab seitdem eigentlich meist immer Cardio gemacht und halt nebenbei paar Geräte mitgenommen (Brust,Rücken,Arme,Bauch), aber halt nicht intensiv. Nun ist mir seit kurzem aufgefallen, dass mir die Proportionen meines Oberkörpers nicht wirklich hundertprozentig gefallen und stimmig erscheinen.. Mir scheint es, dass der Brustkorb bzw die Rippen im Verhältnis zum Bauch zu sehr raussticht, was vorallem bei eingezogenem Bauch aufällt..Hab auch paar Bilder mit hochgeladen, wo man das auch erkennen kann..und ich hoffe, ihr mir paar helfen könnt, ob ich mir da nur was einbilde, das vielleicht normal so ist und was ich vielleicht dagegen tun könnte?! Bestimmtes Muskeltrainig bestimmter muskeltruppen oder so? ..wie gesagt, bisher hab ich recht wenig gemacht im bereich Muskel etc... Oder meint ihr müsste ich noch ein Stück weiter abnehmen? Mit 68kg wieg ich ja nun auch nicht grad sooo viel bei ner Größe von 1,80m, deswegen erscheint mir das nicht als die erste Option, aber vielleicht hilft das?!

Ich danke euch.. ich hab halt auch angst davor zu "breit" zu wirken, auch jetzt schon (bei nur 68kg..aber vielleicht bin ich zu selbstkritisch, was meint ihr?!), da ich eigentlich eher schlank sein will, wie ich es bisher war..weshalb ich auch angst hab, dass die brust durch training noch mehr rausstechen würde oder so..

brustumfang ist bei mir in etwa 93cm und taille 82

drei bilder sind im normalen zustanden ohne dass der bauch eingezogen ist, zwei davon sind mit eingezogenem Bauch und ein Bild ist so meine Vorstellung wie es mir wünsche..

...zur Frage

Was sollte ein Frau so trainieren?

Mein Freund geht seit 2 monaten regelmäßig ins Fitnessstudio und lebt jetzt viel gesünder. Ich bin in die Oberstufe (Sportprofil) gekommen und will somit auch noch mehr machen. Spiele seit 11 Jahren erfolgreich Fußball hehe. Nun hab ich alles zum Thema Reize, Superkompensation etc. gelernt, von wegen Muskelaufbau in der Erholungsphase. Kann ich dennoch einfache Übungen wie squats (für den Po) jeden tag machen?

Und was sollte ein Frau so trainieren? Möchte auch ungern ein sixpack oder so haben, aber einen definierten Bauch wo man sehen kann, dass man muskeln hat aber nun nicht so krass wie es bei Jungs sein sollte :D Hab schon viele Übungen für Bauch, Beine, Po rausgesucht (eigentlich bin ich recht zufrieden mit meinem Körper). Nun weiß ich auch nicht, kann ich einfach jeden Trainingstag andere Übungen machen oder am besten nur bestimmte raussuchen und die dann immer machen?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?