Wie bekomme ich ein Sixpack und eine breite Brust?

3 Antworten

Über die verschiedenen Bauchübungen stärkst du deine Bauchmuskulatur. Wie gut die zum Vorschein kommt hängt davon ab wieviel Fett sich darüber befindet. Hier ist dann also Fettabbau angesagt. Und das erzielst du über ein Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen etc. Und dies natürlich kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung wo etwas Kalorien eingespart werden. Gute Brustübungen sind Flachbank und Schrägbankdrücken sowie der Butterfly der, wenn intenisv trainiert wird, auch ausreichen sollte um deine Brust gut zu formen.

Um ehrlich zu sein, du musst für ein echtes Sixpack wie man es ausm Fernsehen kennt deinen Körperfettgehalt auf 10% oder weniger senken. Sonst helfen selbst die stärksten Bauchmuskeln nichts, wenn noch eine leichte Fettschicht drüber liegt. Sie werden einfach nicht so gut sichtbar.

Um das zu erreichen bringt es auch nichts 2 mal die Woche 1 h bei nem 120er Puls wie meist in den Fitnessstudios empfohlen zu trainieren. Da werden zu wenig Kalorien verbrannt und man erreicht nach kurzer Zeit ein PLateau und der Körper fühlt sich nicht mehr gezwungen sich weiter zu adaptieren.

Fazit: -3 mal die Woche ein sauberes Intervalltraining 20-30 Min je nach Fitnesslevel und Intensität (hoher Kalorien Verbrauch)davon einmal ein Erholungstraining in der Fettstoffwechselzone (120er Fitnesstudiopuls).

-Krafttraining für den ganzen Körper (besonders Bein- und Pomuskulatur da diese Bereiche die grössten Muskeln im Körper besitzen und somit auch am meisten Energie verbrauchen) und nicht nur Oberkörper und Bauch. Auch den Rücken bitte nicht vergessen, sondern den kompletten Rumpf mit einbeziehen, da sonst Haltungsschäden durch muskuläre Dysbalancen auftreten. Das Kraftraining steigert auf Dauer den Energieverbrauch im Körper womit mehr Kalorien auch im Ruhezustand verbrannt werden.

-Ernährung umstellen. Dies ist allerdings wieder ein sehr kompliziertes Gebiet und ist mir zuviel zum tippen :)

Wenn du diese 3 Komponenten beachtest und auch regelmässig trainierst, dann sollte deinem Sixpack nichts mehr im Wege stehen.

Wenn du eine gute Seite willst die dir Online einen wirklich brauchbaren und guten Trainingsplan erstellt:

www.coreperformance.com

Ist allerdings Englisch und kostet irgendwas um die 70-80 Dollar im Jahr. Die erstellen dir komplett einen Trainingsplan mit Pulszonen etc.

Das Beste was ich online bisher gesehen hab.

PS: Ich war bei denen in Arizona als Praktikant (habe Sportwissenschaft studiert). Das mit Abstand beste Fitnesstraining was ich bisher sah.

Hoffe das hilft Dir ein wenig.

Gruß Alex

Erstmal danke..Ja das mit den 10% KF habe ich schon gehört. Bei einer Messung vor einem Monat lag er bei mir bei 15,2%.. Also muss ich noch was machen. Und dazu gehört auch Ernährung umstellen das ist mir auch bewusst. versuche grade mich in netz zu informiern, aber wie du sagst das ist sehr kompiziert und sehr unüberschaubar. Aber ich werde es anpacken

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Hi luckym, um die Bauchringe wegzubekommen, solltest du auf jeden Fall eine Ausdauersportart betreiben, um den Fettanteil in deinem Körper durch eine längerandauernde sportliche Belastung (zB Joggen) im aeroben Bereich zu reduzieren. Für das Training deines Rückens und der Schulter empfehle ich zB Latziehen. Der Trainer in deinem Fitnessstudio kann dir dazu sicher auch einiges sagen. Den Sixpack formst du dir mit Sit-Ups und Crunches. Für die "Gesamt-Performance" deines Oberkörperskannst du dann ja auch noch Liegstütze und Klimmzüge einbauen. Das alles mal am Anfang möglichst langsam, und nicht so oft in der Woche, so zweimal evtl. Im Laufe der Zeit steigerst du dann die Häufigkeit und Intensität deiner Übungen. Alles Gute und viel Erfolg, damit du deinen Sixpack auch wirklich schaffst!

Ja zum Thema Ausdauer ich stelle mich zwei mal die Woche für 1 bis 1,5 std auf den CrossWalker oder auf´s Laufbahn . Und achte dabei auf meinen Puls

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@luckym

diese übungen werden deine ringe nicht schmelzen lassen, das sind moderne märchen. krafttraining der großen muskelgruppen mit je einer übung und hoher intensität und nie länger als 30 - 45 minuten sind der einstieg zu deinem ziel.

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