Wie baue ich Muskeln auf?

3 Antworten

Hi,

Beine!!! Vergiss die Beine nicht. Wie sieht es denn aus, wenn Du einen muskulösen Oberkörper hast und darunter schauen ein Paar Streichholzbeine raus?!?

Um Muskeln aufzubauen, sollen die Gewichte so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 WH/Satz möglich sind. Die letzte WH muss sauber aber mit letzter Kraftanstrengung erfolgen.

Sinnvoll ist es, bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören; z.B.:

-     Oberschenkel

-     Rücken

-     Brust

-     Nacken/Schultern

-     Trizeps/Bizeps/Waden

-     Bauch

Es empfiehlt sich deshalb den Bauch zum Schluss zu trainieren, weil er durch seine Stütz- und Haltefunktion fast bei allen Übungen mit einbezogen wird. Wenn Du ihn zuerst (müde) trainierst, fehlt Dir bei den komplexen Übungen die Stabilisationskraft durch die Bauchmuskeln.

Die Muskeln müssen nach jeder Trainingseinheit ca. 24 Std. ruhen. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen und sich der Belastung anpassen. Nach 10 Monaten solltest Du einmal überlegen im 2er-Split zu trainieren.

Gruß Blue

Danke erstmal für deine hilfreiche Antwort. Man merkt, dass du von dem Thema Ahnung hast. Eine Frage hätte ich da aber noch, was bedeutet im 2er-Split zu trainieren? Wäre sehr dankbar, würdest du auch diese Frage beantworten.

LG

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Was ich vergessen hatte wiege 80 Kilo

Seinen Trainingsplan splitten, bedeutet, dass man an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen und Muskeln belastet. Wenn Du im 2er-Split trainierst, so gibt es drei Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

Tag 1 Push: Brust,

Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps

Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Welche Methode für Dich am geeignetsten ist, müsstest Du durch Ausprobieren selbst herausfinden.

Gruß Blue 

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Sinn des 2er Split ist es, dass man in einer Trainingseinheit jeden Muskel mit mehr Übungen belasten kann, ohne dass sie (die Trainingseinheit) zu lang dauert.

Hilfe beim Trainingsplan in der Massephase?

Zu aller erst, ich Trainiere zuhause! Zu beginn mache ich 4 Sätze Kniebeugen a 15 Wiederholungen mit ca 10kg zusatzgewicht. Als zweites auf die Zehenspitzen und wieder runter, dies auch in 4 sätzen a 20 Wiederholungen. Weiter gehts mit dem Rückentraining. Dort mache ich auch 4 Sätze mit a 10 wiederholungen mit ca 2 kg zusatzgewicht (Klimmzüge mit breitem Griff) und noch danach 2 sätze a 10 wiederholungen mit nahem Griff. Dann lege ich mich auf mein Bett über die Kante und mache so art sit ups (für den Rücken halt :D), dies auch wieder in 4 sätzen a 15 wiederholungen und 2kg zusatzgewicht. Nachdem trainiere ich meine Brust mit 4 sätzen a 15 wiederholungen parallesles Stangenbeugen mit 2kg zusatzgewicht und jetzt weis ich nicht wie die andere Übung heißt, aber dort setz ich mit auf eine Kante und lasse mich herrunter und ziehe mich wieder hoch, auch 4 sätze a 15 wiederholungen und 2kg zusatzgewicht. Dann mache ich noch so diamantliegestütz 4 sätze a 15 wiederholungen mit ca 1kg zusatzgewicht (für Trizeps). Für die Schultern mache ich auch 3 sätze a 10 wiederholungen seitheben und 4 sätze a 15 wiederholungen mit gestreckten armen das Gewicht hochziehen (ca 5kg in jeder Hand). Für Bizeps mache ich 2 sätze a 15 wiederholungen mit Kurzhanteln (ca. 10kg) und 2 sätze a 15 wiederholungen wo ich die Hantel zur gegenüberliegenden Brust führe (rechter arm zur linken brust, linker arm zur rechten brust). Für den Bauch mache ich 15 wiederholungen a 4 Sätze chrunches mit 1kg zusatzgewicht und 15 wiederholungen a 4 Sätze Beinheben mit 1 kg zusatzgewicht. Für die Seitenmuskulatur mache ich die Seitenbrücke jede seite 4 sätze a 15 wiederholungen. Ich trainiere jeden zweiten Tag bei den Bauchmuskelübungen wechsel ich immer ab, einmal untere und obere zusammen und dann beim nächsten mal nur die seitlichen und dann wieder die unteren und oberen und so weiter. Dieses Training beansprucht ca. 1h. Hättet ihr Verbesserungsvorschläge für ein gutes Training Zuhause womit man gut Muskeln in der Massephase aufbauen kann? Bin um jeden Tipp dankbar. Danke! :)

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