Wie baue ich Muskeln auf?

3 Antworten

Hi,

Beine!!! Vergiss die Beine nicht. Wie sieht es denn aus, wenn Du einen muskulösen Oberkörper hast und darunter schauen ein Paar Streichholzbeine raus?!?

Um Muskeln aufzubauen, sollen die Gewichte so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 WH/Satz möglich sind. Die letzte WH muss sauber aber mit letzter Kraftanstrengung erfolgen.

Sinnvoll ist es, bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören; z.B.:

-     Oberschenkel

-     Rücken

-     Brust

-     Nacken/Schultern

-     Trizeps/Bizeps/Waden

-     Bauch

Es empfiehlt sich deshalb den Bauch zum Schluss zu trainieren, weil er durch seine Stütz- und Haltefunktion fast bei allen Übungen mit einbezogen wird. Wenn Du ihn zuerst (müde) trainierst, fehlt Dir bei den komplexen Übungen die Stabilisationskraft durch die Bauchmuskeln.

Die Muskeln müssen nach jeder Trainingseinheit ca. 24 Std. ruhen. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen und sich der Belastung anpassen. Nach 10 Monaten solltest Du einmal überlegen im 2er-Split zu trainieren.

Gruß Blue

Danke erstmal für deine hilfreiche Antwort. Man merkt, dass du von dem Thema Ahnung hast. Eine Frage hätte ich da aber noch, was bedeutet im 2er-Split zu trainieren? Wäre sehr dankbar, würdest du auch diese Frage beantworten.

LG

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Was ich vergessen hatte wiege 80 Kilo

Seinen Trainingsplan splitten, bedeutet, dass man an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen und Muskeln belastet. Wenn Du im 2er-Split trainierst, so gibt es drei Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

Tag 1 Push: Brust,

Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps

Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Welche Methode für Dich am geeignetsten ist, müsstest Du durch Ausprobieren selbst herausfinden.

Gruß Blue 

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Sinn des 2er Split ist es, dass man in einer Trainingseinheit jeden Muskel mit mehr Übungen belasten kann, ohne dass sie (die Trainingseinheit) zu lang dauert.

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