WIe baue am schnellsten Muskeln auf am Oberkörper?

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Hi,

Deiner Vika ist zu entnehmen, dass Du Schüler bist und noch zu Hause wohnst. Je nachdem ist Deine Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen, und Dein Körper verfügt noch nicht über genügend Testosteron, das zum Muskelaufbau zwingend notwendig ist.

Hinzu kommt, dass für Heranwachsende das Training mit zu schweren Gewichten nicht ratsam ist. Die Knochen verfügen noch nicht über genügende Festigkeit. Durch zu hohe Widerstände/Gewichte können sie sich leicht verbiegen, verformen oder gar brechen. Immer wieder hört man von Wirbeleinbrüchen bei Jugendlichen, die mit zu hohen Gewichten hantierten. Aber auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem Erwachsenen belastet werden. Das kann zu Bänder-, Sehnenrissen oder Gelenkschäden führen.

Deshalb sollten Jugendliche ihr Krafttraining so gestalten, dass sie mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, wobei aber alle Muskelpartien berücksichtigt werden müssen.

  1. Kniebeugen
  2. Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links
  3. Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).
  4. An die Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.
  5. Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).
  6. Dips.
  7. Sämtliche Variationen von Crunches.
  8. Rückenstrecker (Hyperextensions).

Aber auch mit Deinen 10 kg Hanteln kannst Du nicht viel verkehrt machen und z.B. Bizeps-Curl, Flys, einarmiges Rudern und Bankdrücken trainieren.

Gruß Blue

für mich reicht eine Matte und eine stange an der decke an der ich mich ohne irgend welchen schnickschnack trainieren kann.

Mit nur einer 10-Kilo-hantel wirst du nicht viel erreichen! Leider! Nicht nur dass dieses Gewicht zu leicht ist, du bist auch in den verschiedenen Übungen für die spezifischen Muskelgruppen viel zu sehr eingeschränkt. Ich würde auch eher ins Fitnessstudio gehen, bevor du für viel Geld verschiedene wirklich notwendige, und vor allem hochwertige Trainingsgeräte kaufen musst. Rechne dir das mit dem Fitnessstudio nochmal durch. Es wird um so billiger, je öfters du auch hingehen kannst. Sprich, wenn du beispielsweise 40 Euro im Monta für das Studio zahlen musst, und achtmal (absolutes Minimum) hingehst, dann sind die 5 Euro pro Besuch, doch gar nicht mehr so viel Geld.... Aber ich kenne natürlich nicht deinen Geldbeutel....

Definitionstraining oder Massentraining?

Hallo erstmal also ich bin 18jahre alt, wiege 80kilo, bin 1,77m also ich trainiere schon fast ein jahr lang in einem Fitnessstudio und würde gerne mal den unterschied zwischen dem Definitionstraining und dem "Massentraining/Krafttraining" erfahren.

Ich denke das ich gerade "Massentraining/ Krafttraining" mache denn ich mit Maximalkraft trainiere . Sobald ich verstanden habe definiert man wenn man das kilo etwas runtersetzt und dafür 12-15 wiederholungen macht stimmt das???

Ich schreib mal meinen trainingsplan vllt findet ihr mal ein paar Fehler: 1.TAg: BRUST: Stemmen normal (3sätze), Stemmen schrägbank (3sätze), Kurzhantel stemmen an der Bank (3sätze), Butterfly (3sätze), Kabelzug (3sätze). BAUCH: 3 Maschinen jeweils 3sätze 2.Tag:RÜCKEN: Lastzug breit umfasst, Lastzug kurz umfasst jeweils 3sätze, noch ne rücken übung nennt sich bei meinem fitnessstudio low row auch 3sätze SCHULTER: Kurzhantel, Langhantel, Maschine jeweils 3 sätze BEINE: Mit 2Maschinen jeweils 3sätze 3.TAg: BIZEPS: Kurzhantel normal, Kurzhantel hummercurls, mittellanghantel oder wie das heißt, Kabelzug auch jeweils 3sätze Trizeps: Kabelzug 3verschiedene mit jeweils 3sätzen.

Hoffentlich versteht man was ich schreibe ich hoffe ihr könnt mir ein paar tipps geben danke schonmal im Voraus

ps. ich mache meistens noch einen 4.satz wo ich nochmal steigere bei allen übungen udn brauche für ein tag training mit meinem trainingspartner zusammen etwa 90min.

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