Wenig Fortschritte durch Krafttraining, woran liegts?

4 Antworten

hi

Nach der Auswahl der Übungen zu urteilen trainierst du zuhause,oder?

ein Studio wäre optimal oder brauchbares s  equipment (LH:Gewichte,Bank,Klimmzugstange) anschaffen was man braucht!!

Muskelaufbau braucht Zeit allerdings sollten in 6 Monaten schon Fortschritte erkennbar sein.

Wie man trainieren sollte  u. Erfolg hat ,ist individuell verschieden , es gibt kein Patentrezept ( das ultimative Trainingssystem) was  für ALLE den gleichen Erfolg bringt weil es genetische (Faserverteilung, Hebelübersetzung, Ansatz der Sehnen,Muskelgrösse u. quantitativer Unterschiede der Faserflächenverteilung,Belastungstoleranz des ZNS u. des pass/ Bewegungsapparates ,Kalorienverwertung usw) Unterschiede gibt.

Es gibt aber Prinzipien die für jeden gelten, zB das man erst zunächst  ein Grundlagentrainng  absolviert dh die Grundübungen (Kreuzheben,Kniebeugen,Klimmzüge,Schulterdrücken,Bankdrücken,Rudernbei korrekter Ausführung!!!) absolviert u ein Fundament aufzubauen das dann später mit weiterführenden Isolationsübungen in Splits verfeinert wird.

Desweiteren entscheidet die richtige Lasthöhe (Intensität),Lastdauer nebst Spannungsdauer (TUT) ob adäquate Reize gesetzt werden u. Anpassungen vollzogen werden.

Die Lasthöhe (Gewicht) sollte nicht zu kurz aber auch nicht zu hoch sein. Ein Gewicht was man in einem Bereich von 5 bis 15 variierende WDH Breichen (je nach Übung)  heben/senken kann, erzeugt Muskelwachstum.

Mit zB 100 Ls 20 Stück erzeugt man als absoluter Anfänger Reize aber mit zunehmenden Trainingzustand ist die Reizsetzung auf Dauer zu gering (zu hoher WDH Bereich,Variationen zu erschweren natürlich vorhanden zb langsamere Bewegungsausführung,Beine höher usw) allerdings kommt man um Gewichte auf Dauer nicht herum um den Muskel weiter zum Wachtum anzuregen ansonsten ist Ende, so wie bei dir,Geichtsbelastung zu gering, eher Kraftausdauerbereich=kein Muskelwachstum.!

 Anfangs ist eine indiv. Gewichts u.Volumenprogression isr unerlässlich, Kontinuierlich trainieren, ausreichende Regeneration, sind zunächst die Prinzipien an die man sich halten sollte später wenn man Fortgeschrittener wird kommen weitere Prinzipien hinzu zb variation der Übungen,Periodisierung usw.

trainiere zunächst 3x die Woche nach einem Grundlagenplan zB

1TE

Kreuzheben (5Wdh), Klimmzüge je nach Kraft versch. max 12 Wdh ansonsten clustern), Schulterdücken (8-10 Wdh)

2 TE

Kniebeugen (5 bis 8 Wdh),Bankdrücken( 7 bis 10 Wdh),Rudern(8 bis 12 Wdh)

Arme u. Bauch nach Bedarf hinzufügen.

3 bis max 5 Sätze pro Übung

TE 1 u. TE 2 immer nacheinader Mo,Mi,Fr im Wechsel um genügend Regeneration zu erhalten!!

Wenn dann in ein paar Monate die Gesamtbelastung durch die steigende Gewichtsbelastung zu hoch wird ,sollte man auf einen Split wechseln!

Später kann die Trainingsfrequenz auf 4 bis 5x mit zunächst mit einem 2er-Split (anderer Plan.zusätzliche Übungen) erhöht werden,irgendwann viel später erfolgt dann  ein 3er Split, je nach Intensität und Leistungsstand!!!

Gewicht auswählen was man zB 5x  ( je nach Übung, in dem Falle 5x bis 8x ( sauber bis zur letzen Wdh ausführen kann zunächst ohne Muskelversagen, 1 Restwdh sollte so grade eben noch drin sein! später (Fortgeschritten) kann man u. muss man auch hin und wieder bis zum MV trainiert werden!

Bei der nächsten TE mit demselben Gewicht wiederholen jetzt schafft man vllt 6 bis 7 WDH ,wenn man bei 8  WDH angelangt ist, Gewicht minimal rauf.!! usw, usw. zB jede 3 Woche Gewicht erhöhen wenn man bei der max WDH angekommens ist.

Das Bewegungstempo sollte kontolliert stattfinden. dh ohne Schwung!!! volle ROM!!!

Vor jeder Übung die spez. Aufwärmsätze nicht vergessen!!! (1 Satz, 50% bis §Satz 80%) der ArbeitssatzTrainings--Gewichte.

Die Nahrungszufuhr sollte genug Kalorien (mindestens ausgeglichene Bilanz ansonsten leichter Überschuss, je nach Zielsetzung!!!) u. genügend Protein enthalten!!!.

Hast du weitere Fragen,dann Frage,

Gruss S






Hi Lucas, ganz einfach: Du trainierst zu viel... ein Tag Pause ist viel zu wenig. Leg mal 3-4 Pausentage ein. Deine Muskeln und Deine Kraft brauchen diese Pausen um zu wachsen. Du bist definitiv übertrainiert!

Halsentzündung

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Ich mache 2 Mal pro Woche Kunsstturnen, 2 Mal die Woche Kraftsport und 1 Mal die Woche Ausdauer (studiere Sport). Sonst sitze ich nur vor dem PC oder auf der Uni und lerne!

Da jetzt aber alle so verrückt wegen ihrer Ernährung sind, hab ich auch begonnen mir Gedanken darüber zu machen, ob das eigentlich gesund ist, was ich esse! Paleo ja oder nein - Kohlehydrate ja oder nein? Ich brauchs auf jeden Fall einfach, muss mein Zeug immer mit zur Uni nehmen können (kein Geld jeden Tag essen zu gehen)

Ich muss dazu sagen, dass ich leider kein Obst oder rohes Gemüse essen kann, krieg davon übelst Magenschmerzen und Blähungen. Also kann ich beides nur gekocht essen und nur in Maßen!

Ich möchte mit meiner Ernährung mein Gewicht halten, alle Nährstoffe zuführen, die ich brauche und genügend Eiweiß für den Muskelaufbau/erhalt zu mir nehmen.

Ich bin 1,62m groß und wiege 52kg!

Hier mein Essensplan:

Frühstück:

Cappuccino, 2 Scheiben Eiweißbrot, Kräuteraufstrich, Schinken, Emmentaler, 1 Banane oder Cappuccino, 100 gr Haferflocken, etwas Milch, 1 Banane oder Cappuccino, 3 Eier+1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Banane

Mittag (vor dem Training): 250gr Magequark, 2 Löffel Erdbeerjoghurt, 20gr gesüßtes Müsli+20gr Haferflocken, etwas Milch zu einem Shake gemixt, 1 Banane

Snack: ganz verschieden, aber irgendwas mit knapp 400kcal, zB Nüsse, Obst, Eis, Schokkopudding,...

Abend: 200gr Fleich (Pute, Schwein, Rind), 150gr Vollkornreis/Quinoa/Kartoffeln, 150gr Tiefkühlgemüse, Ketchup Nachtisch: Schokopudding oder Kakao

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