Welches Training wäre angemessen um 3000m in 15 min zu laufen?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Peile am besten vorerst eine Zeit von höchstens 15Minuten an für die 3000m. Ich würde dir empfehlen erstmal überhaupt 2-3x regelmäßig 5km (wenn möglich, sonst eben vorerst zwischen 3 und 5) in der Woche ohne Uhr zu laufen. Bis April solltest du damit schon mal einen kleinen Grundstein gelegt haben.

Ich würde dir dann empfehlen in der Woche (zusätzlich zu den 2x 5km) ein mal 200m Intervalle zu laufen. Um die 15 Minuten zu schaffen musst du die die Teilstrecke von 200m in einer Minute laufen können. Also zieh ruhig nochmal 5 Sekunden ab und dann läufst du nach dem lockeren aufwärmen die 200m möglichst 6 mal in 55 Sekunden mit jeweils 200m Trabpause (lockeres traben, unbedingt in Bewegung bleiben) dazwischen. Nicht schneller, nicht langsamer. Solltest du danach noch Luft haben wiederholst du das ruhig so oft wie du die Zeit hältst, aber maximal bis du insgesamt 3000m schnell gelaufen bist. Danach nochmal locker auslaufen. Solltest du die Vorgabe nicht schaffen erhöhe die 200m auf eine volle Minute)

Hast du das öfter als 6 mal geschafft, zieh die Woche drauf ruhig nochmal ein paar Sekunden ab, aber nicht gleich übertreiben. Wenn das insgesamt gut geklappt hat, dann versuchst du die 3000m nach vier bis sechs Wochen im Test anzugehen. Schau dabei auf die Uhr und versuche die 400m jeweils zwischen 1:55 und 2 Minuten zu bleiben.

Damit solltest du das locker packen. Wichtig ist hier die Beständigkeit.

Kenne mich speziell mit Lauftraining nicht so aus, aber ich würde theoretisch pro Woche 2 lockere Läufe über längere Strecke planen und 1 kürzeren Lauf mit mehr Tempo - bzw. einen Tag mit Intervall-Tempo-Läufen, auch ruhig sehr intensiv....

Zb dienstags und donnerstags 45 min locker laufen und samstags 30 min Intervall-Läufe auf dem Sportplatz. Halbe Bahn immer Steigerungslauf bis Sprint und dann halbe Bahn auslaufen. Zwischendurch mal Pause, wenn’s sein muss.

Denke, vor allem die Tempoeinheiten werden Dich nach vorne bringen.

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