Welches Training bei bmi <40?

6 Antworten

welches Training bei BMI über 40?

Definitiv: ein Training welches dir nicht schadet! Das wäre die Priorität.

Du wirst wissen, dass wenn man abnehmen will, die Nahrungszufuhr das entscheidende ist. Du kannst im Gym trainieren so viel du willst, gehst du danach 2 Pizzen essen, wird das nix. Ich hoffe, dass du dich bzgl. der Ernährung wirklich gut eingelesen hast. Mache keine von den vielen Diäten, iss einfach weniger und vor allem Grundnahrungsmittel, also echte Lebensmittel und keine von der Lebensmittelindustrie hergestellten Sachen. Ein bißchen Arbeit (Kochen) gehört dann auch dazu.

Training: da du jetzt bis 140KG wiegst, wirst du z.B. schon ausgeprägte Beinmuskulatur haben (die sieht man nur nicht). Wenn du eine Treppe hochgehst, wäre das für einen 70KG schweren Menschen so, als habe er sich selber noch auf der Schulter sitzen. Solche Lasten können nicht viele bewegen, erst recht nicht lange. Sowas brauchst du also nicht mehr trainieren. Wichtig für dein Training ist, dass du eine Schädigung durch dein hohes Gewicht vermeidest. Durch das Gewicht sind deine Knorpel und Gelenke schon einer hohen Last und einem hohen täglichen Trainingspensum ausgesetzt. Vermeiden würde ich daher unbedingt: längeres Stehen, weites Gehen, Übungen auf Laufgeräten aller Art. Auch vermeiden würde ich Kraftübungen, die zu deinem Körpergewicht noch Gewicht auflegen (Kniebeugen usw). Beinpresse könntest du machen, aber wozu. Das trainierst du den ganzen Tag und deine Gelenke brauchen nicht noch mehr Stress, sondern Erholung.

Training ist unterstützend beim Abnehmen und baut Muskeln auf. Die Muskeln siehst du, wenn du mehr abnimmst. Ich würde also einfach ein Training mit den üblichen Übungen empfehlen, bei denen du aber darauf achtest, dass dein Bewegungsapparat nicht übermäßig belastet wird.

Für den Rücken würde ich dir Zugübungen empfehlen (entlastet die Wirbelsäule). Das Gerät heisst "Latzug" und jeder im Gym kann es dir zeigen. Du ziehst eine Stange von oben nach unten zu dir und zwar vor(!) den Kopf bis Kinntiefe und nicht weiter. Dann lässt du die Stange wieder langsam nach oben. Du kannst in einer Variante dabei auch den Oberkörper etwas nach hinten lehnen und die Stange dann langsam ohne Schwung(!) zu dir runterziehen. Konzentriere dich dabei darauf, dass du die Ellbogen nach hinten ziehst. Bankdrücken für die Brust wirst du kennen, es sollte keine Einschränkungen wegen dem BMI geben. Auch kannst du dich mit Kurzhanteln (KH) auf eine flache Bank legen und die Hanteln nach oben drücken. (Beim Ablassen nicht maximal weit runter gehen, sonst gibts später Schulterprobleme!) Für die Schultern könntest du jeweils abwechselnd erst mit einer Seite eine Kurzhantel zur Seite heben (nennt sich "Seitheben"). Ich würde es wegen der Druckbelastung auf die WS abwechselnd machen und mich mit der freien Hand an irgendeiner Stange festhalten. Für die Bizeps kannst du die Übung für den Rücken wiederholen, aber dabei die Hände umdrehen, so dass die Handinnenflächen (oder auch die Fingernägel) zu dir zeigen. Konzentriere dich dabei auf den Bizeps, also die Beugung der Arme (und nicht wie oben auf die Ellenbogen). Für den Trizeps stellst du dich an einen Seilzug und nimmst die Stange mit beiden Händen und drückst sie bis zum fast durchgedrückten Arm runter, unten kurz Spannung halten, dann wieder hoch. Alles langsam und immer die Spannung halten, nie in einer Position die Spannung verlieren. Wenns mit der Spannung nicht weitergeht, ist der Satz zu Ende. 1-2 Minuten Pause und das noch 2x wiederholen. Gewichte so, dass du ca. 8-15 Wiederholungen schaffst. Das kannst du, solange du keinen Muskelkater hast, bis zu 3x die Woche so machen.

Was ist mit dem Bauch? Man kann auch mit stundenlangem Bauchtraining nicht vermehrt das Fett am Bauch verbrennen. Auch helfen Übungen, bei denen man den Bauch besonders weit einkrümmt oder verdreht NICHT. Du kannst dir hier nur die Wirbelsäule kaputt machen. Lasse das unbedingt bleiben. Auch die meisten der sog. Dehnübungen für den Rücken sind Mist (weil gefährlich) und das gilt erst recht für deine Bandscheiben. Für den Bauch kannst du alles statische trainieren. D.h. dass bei der Übung keine Bewegung stattfindet und sich die Wirbelsäule (WS) in einer geraden Haltung befindet. Wenn du dich z.B. nur mit Knien und Ellbogen auf dem Boden abstützt und dabei auf einen geraden(!) Rücken achtest, wäre das so eine Übung. Ist das zu leicht, stützt du dich mit den Füßen anstatt der Knie ab. Etwas kannst du dabei nach rechts und links rotieren, wobei aber die ganze WS mitgeht und sich nicht in sich verdreht. Die Übung nennt man Plank. Davon gibt es viele Versionen. Nochmal: mache keine Verdrehungen der Wirbelsäule, weil du denkst oder jemand gesagt hat, dass man davon einen flachen Bauch bekommt. Auch gibt es in vielen Sportstudios diesen Sitz, den man nacht rechts und links drehen kann und sich dabei mit den Armen festhält. Mache das nicht, das ist Körperverletzung. Wenn du z.B. schweres Trizepsdrücken am Seil machst (wie oben beschrieben) wirst du merken, wie sich dabei dein Bauch zusammenzieht und zur Stabilisierung der WS schwer arbeitet. Das wäre ein senkrechter Plank, also auch gutes Bauchtraining.

Mit Gewichten, die deinen Körper von oben belasten (z.B. Kniebeugen oder Schulterpressen) würde ich erst ab einem Gewicht von ca. 100KG anfangen. Wenn du Kardio machst, wäre das Rudergerät oder Fahrrad fahren das optimale. Drinnen wie draussen.

Hi, bin fast in der selben Gewichtsklasse... ich mache momentan 10 min. Fahrradfahren oder 10 min Laufband zum aufwärmen. Danach (Reihenfolge variiert je nach Lust und Laune): Brustpresse, Rudern, Lat-zug, Crunch, Rumpfdrehen, Hanteltraining, Übungen am Boden (Bauchmuskeltraining: hinlegen, Füsse langsam heben und senken, Becken langsam heben und senken, aufgestellte Füsse seitwärts rechts und links ablegen zwecks Dehnung), Beinpresse und Beinbeuger. Mache unbedingt ein Probetraining MIT Trainer, sage ihm, was du trainieren willst (ich möchte Rücken-/Bauch-/Arme mehr trainieren als Beine). Ich mache die Übungen 3 x 20 mal. Das Gewicht ist für mich richtig, wenn es nach der 15 Wiederholung anfängt, schwer zu werden. Wenns vorher schon schwer wird, mache ich Gewicht weg. Wenns gar nicht schwer wird, mache ich Gewicht dazu. Das mußt du ausprobieren. Wichtig wäre aber echt ein Trainer, der mit dir die Geräte richtig einstellt (Sitzhöhe etc.). Schreib dir das auf, auch mit welchem Gewicht du trainiert hast, damit du es beim nächsten Mal noch weißt. Und schreib auch auf, wenn du mehr/weniger Gewicht machst, das spornt an :-) Muß dazu sagen, dass ich noch täglich mitm Hund 1 bis 1,5 Std. unterwegs bin und deswegen das Cardio-Training momentan noch vernachlässige. Ich will jetzt erstmal Muskeln aufbauen am Oberkörper, damit meine Haltung besser wird. Wenn ich das hab, dann kommt mehr Cardio dazu. Habe Gefallen am Laufband gefunden, aber mehr wie die 10 min schaffe ich eh noch nicht. Was nicht ist, kann noch werden :-)) Wünsche dir viel Erfolg :-))

Das Problem mit dem Trainer ist bei mir halt, dass ich beruflich so eingespannt bin und deswegen eigentlich nur vor der Arbeit hin gehen kann, aber die meisten Geräte sagen mir noch ein bisschen was, war vor ein paar Jahren 2-3 Mal bei jemanden mit, aber da war die Motivation noch nicht da weiter zu machen

Aber der Plan klingt ja erstmal ganz vernünftig. Sowas in der Art habe ich auch schonmal gefunden

Danke schonmal!

0

Das erste Training mit dem Trainer ist ein MUSS, genau wie mein Vorredner schon gesagt hat. Denn die Übungen nützen nichts oder sind sogar schädlich, wenn man sie nicht richtig ausführt. Diese 30min musst du dir nehmen. Dazu kann dir der Trainer schnell sagen, welche Methode (Gewichte, Wiederholungen, Sätze) zu dir passt. Das kann hier keiner von aussen sagen. Also bitte bitte, nimm dir die Zeit.

Was möchtest Du wissen?