welcher trainingsplan (Ektomorph) ?

2 Antworten

Einfach nur dein Körper zerficken ! 3 er Split + einmal ganzkörper ! bin auch ektomorph habe in 6 Monaten 8 kg ohne Supplements zugenommen und kein KFA zugelegt !

Hi,

mit diesem Thema hat sich Peter Möller sehr intensiv beschäftigt und stellt sein geballtes Wissen für nicht kommerzielle Zwecke zur Verfügung. Seine 11 wichtigsten Regeln lauten:

  1. Hardgainer trainieren am besten mit einer guten Mischung aus Volumentraining (Supersätze bis zum Erbrechen!) und Maximalkrafttraining (schwere Gewichte und weniger Wiederholungen). Abwechslung macht DEN Unterschied aus und ich rate dir mit hoher Intensität (viel Arbeit in kurzer Zeit) zu trainieren.

  2. Achte auf eine korrekte Ausführung. Mit Wippen und Schwingen verfälscht man die Übung dermaßen, dass nicht nur der Trainingsreiz für den targetierten Muskel verlorengeht, sondern auch Verletzungen drohen.

  3. Setze bevorzugt auf freie Gewichte. Mit diesen kannst du die unterstützenden Muskelgruppen besser ansprechen und damit mehr Muskelfasern rekrutieren. Maschinen sind eher für Reha-Training ;)

  4. Kurzhanteltraining schlägt Langhanteltraining um Längen! Anschließend zum gerade erwähnten Punkt sorgt das KH-Training für bestmögliche Aktivierung der Muskelfasern. Du erzeugst mit Kurzhanteln mehr Tension und baust dadurch letztenendes mehr Muskeln auf.

  5. Führe bei der Mehrzahl deiner Trainingseinheiten zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz durch durch. Dies ist der Wiederholungsbereich, in dem das Muskelwachstum am besten angesprochen wird.

  6. Maximalkraft-Training: Bei Übungen mit wenigen Wiederholungen (3-5) werden hauptsächlich die Kraft und die Muskeldichte gesteigert. Auf Maximalkraft solltest du bei einer von 4 Workouts trainieren, nicht mehr!

  7. Wahrscheinlich wichtigster Trainings-Faktor für Muskelaufbau ist folgende Größe: Zeit unter maximaler Anspannung. Wenn du einen Satz innerhalb von 10 Sekunden durchpumpst, ist das viel zu schnell. Führe die Wdh. langsam (konzentriert) durch und zögere die Satzdauer mind. auf 25 Sekunden heraus.

  8. Vergiss deine Beinarbeit nicht. Gerade in den Beinen befinden sich die größten Muskelgruppen, die Muskelwachstum und Stabilität im gesamten Körper positiv beeinflussen. Aus diesem Grund ist das Training der Beinmuskeln ein wichtiger Faktor für deinen Trainingserfolg.

  9. Auch (und gerade) Hardgainer brauchen Regeneration. Muskeln wachsen immer in der Zeit, in der wir ausruhen bzw. schlafen. Wenn du den Muskeln keine ausreichende Erholungszeit gewährst, dann können diese kaum an Masse zulegen. Deshalb ist es nur für weit Fortgeschrittene ratsam an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

  10. Wechselnde Routinen: Auf der einen Seite ist es wichtig, dass du deine Trainingsweise nicht jede Woche grundlegend änderst. Muskelaufbau benötigt Kontinuität und Repetition. Auf der anderen Seite darf es auch nicht zu monoton werden. Eine neue Routine aller 8-12 Wochen sowie regelmäßiges Upside-Down Training (Übungen in umgekehrter Reihenfolge) sind daher unbedingt empfehlenswert.

  11. Verlasse deine Komfortzone! Dies gilt im Prinzip für ALLE Lebensbereiche. Menschen die bereit sind Fehler zu machen, sich Schmerz und Unbehagen zuzuführen, Opfer zu bringen und ihren Fokus nie aus den Augen zu verlieren, sind erfolgreicher als solche die es nicht tun. Ein Siegertyp wirst du nur, wenn du deine Komfortzone verlässt.

Auf

www.hardgainer-trainingsplan.de

erhältst Du noch weitere Trainings- und Ernährungs-Tipps und kannst Dir sogar unentgeltlich den Hardgainer-Trainingsplan "Vom Hardgainer zum Softgainer" downloaden.

Viel Erfolg!

Blue

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