Welche Unterschiede im Training für einen Halbmarathon und für einen 10 Kilometer-Lauf gibt es?

3 Antworten

Kommt darauf an wie schnell du sein willst. Wenn du kein bestimmtes zeitliches Ziel vor augen hast kannst du dich auch auf entspanntere Art und Weise auf einen 10 Km Lauf vorbereiten. Wichtig ist, wenn du das noch nie gemacht hast, daß du anfängst regelmäßig zu laufen. 2-3 Mal die Woche am Anfang und dann sowohl die Menge der Läufe, die Länge der Läufe und vor allem auch das Profil langsam steigern. Du solltest mindestens ein mal die 10 Km gelaufen sein (vor dem Lauf) damit du dir im Klaren darüber sein kannst was da passiert. Gruß Kotu

Ich mache das meistens so: für einen 10 km Wettkampf trainiere ich viel Schnellkraft und somit auch sehr viele Tempoläufe, die aber nicht länger als max. 12 km sind. Hinzu kommen noch Intervallläufe und kurze Sprints, viel Berglauf oder Treppen, das fördert die Kondition und die Schnelligkeit. Schließlich will man den 10er auch schneller absolvieren und eine wesentlich bessere Zeit bekommen als bei einem HM. Den HM trainiere ich unterschiedlich. Da wird viel Langstreckenlauf trainiert - 10 km als Tempolauf, 5 km als Intervall- / und Sprintläufe, 20 km Ausdauerlauf, 10 km Regenerationslauf. So 4 bis 5x die Woche laufe ich und da werden die unterschiedliche Laufeinheiten eingeteilt.

Also ich kann da xynatura nur zustimmen. Ich bereite mich gerade auf einen HM vor und mache das ähnlich.

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danke

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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