Welche Übungen helfen gegen ein Hohlkreuz?

5 Antworten

Hallo Jenni, das Problem habe ich auch seit meiner Jugend. 

Erst einmal ist allgemein genügend Bewegung zu empfehlen. Dabei solltest du darauf achten, dass du auch deinen Rücken ausreichend belastest. Wichtig ist auch, sich im laufe des Tages immer wieder daran zu erinnern, eine gesunde und korrekte Körperhaltung einzunehmen (gerader Rücken, Schultern nach hinten, und ein gerader Nacken ---Kopf und Schultern hängen lassen sieht sowieso nicht gut aus ;-) --- ebenso solltest du auf deine Haltung beim Sitzen achten, gerade dort lässt man sich gerne gehen. 

Übungen für Zuhause gibt es auch sehr gute. Das einfachste ist, ca 5 min am Tag (2,5 min morgens, 2,5 min abends) deinen Rücken zu strecken (überdehnen), also mit den Fingerspitzen deine Fußspitzen oder Boden (je nach dem wie beweglich du bist ;-) ) zu berühren. Dies sollte langsam erfolgen, nie direkt ans Maximum gehen. Ruhig erst 30-40%, dann 60-70% usw. Jeweils ein paar Sekunden halten, den Kopf nicht aktiv halten sondern 'fallen' lassen, damit auch der Nacken bzw. die Muskulatur gedehnt wird. 

Ach so, bei der Physiotherapie ist bei mir festgestellt worden, dass meine chronischen Schmerzen u.a. durch fehlende BAUCHmuskeln bedingt sind! Also ggf nicht nur auf den Rücken konzentrieren. 

So, fürs erste :-) ...bei mir hat sich nach 3-4 Wochen eine Besserung eingestellt. Ansonsten empfehle ich eine Physiotherapie, aber da bist du sicher schon gewesen?! 

Lange Rede, kurzer Sinn. Hoffe, dass ist eine erste Hilfe für dich. Gruß. 

Ein Hohlkreuz kann viele Ursachen haben (u.a Erkrankungen) aber meistens eine muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht) daraus resultieren eine Vorwärtskippung des Beckens.

Die Ursache der Beckenkippung nach vorne resultiert aus zu starken angespannten Musk. (Ruhetonus) somit verkürzte  Hüftbeuger (vor allem M. rectus femoris, M. Tensor fasciae latea  und der Psoas sowie dem unterer Rücken .

gleichzeitig sind Bauchmuskeln, Gesäßmuskel (M. gluteus Maximus) und Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur) sowie der Rückestrecker  zu schwach denn diese ziehen das Becken u.a nach hinten.

Beweglichkeits -Dehnungstraining bes der Hüftbeuger u. des unteren Rückens sowie und ein gezieltes Krafttraining der Gesäßmuskeln,der Beinrückseite sowie der Bauchmuskulatur u. des Rückens.

BeimTraining der Bauchm. sind allerdings einige Übungen bei er Problematik nicht empfehlenswert zB Sit ups (kontraproduktiv weil Hüfbeuger mitrainiert werden somit weitere Verkürzung) sowie gestrecktes Beinheben u. falsch ausgeführte Crunches.

Empfehlenswert wären u.a reverse Crunch,

Ich würe dir raten dich in fachärztlicher Behandlung bzw zu einem Physioth. zu begeben um die korrekt die Übungen auch für Zuhause o. im Studio zeigen zu lassen.


Gruss S.





Du solltest Ganzkörper-Krafttraining machen, mit Übungen für die Muskulatur inklusive, die die Lendenwirbelsäule und anderen schmerzenden Stellen stabilisiert.

Dabei Über-Kopf-Übungen vermeiden und Zugübungen Richtung Rücken nur bis auf Körperhöhe ziehen und nicht in den Rücken rein, um stärkere Nackenverspannungen zu vermeiden.

Geh ins Fitnessstudio und lass Dir die entsprechenden Geräte / Übungen zeigen, was Besseres kannste nicht machen.

Und vielseitige Bewegung wäre auch gut, such Dir vielleicht mal eine Sportart, die Du regelmäßig betreibst.

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