Welche Übungen helfen gegen ein Hohlkreuz?

5 Antworten

Hallo Jenni, das Problem habe ich auch seit meiner Jugend. 

Erst einmal ist allgemein genügend Bewegung zu empfehlen. Dabei solltest du darauf achten, dass du auch deinen Rücken ausreichend belastest. Wichtig ist auch, sich im laufe des Tages immer wieder daran zu erinnern, eine gesunde und korrekte Körperhaltung einzunehmen (gerader Rücken, Schultern nach hinten, und ein gerader Nacken ---Kopf und Schultern hängen lassen sieht sowieso nicht gut aus ;-) --- ebenso solltest du auf deine Haltung beim Sitzen achten, gerade dort lässt man sich gerne gehen. 

Übungen für Zuhause gibt es auch sehr gute. Das einfachste ist, ca 5 min am Tag (2,5 min morgens, 2,5 min abends) deinen Rücken zu strecken (überdehnen), also mit den Fingerspitzen deine Fußspitzen oder Boden (je nach dem wie beweglich du bist ;-) ) zu berühren. Dies sollte langsam erfolgen, nie direkt ans Maximum gehen. Ruhig erst 30-40%, dann 60-70% usw. Jeweils ein paar Sekunden halten, den Kopf nicht aktiv halten sondern 'fallen' lassen, damit auch der Nacken bzw. die Muskulatur gedehnt wird. 

Ach so, bei der Physiotherapie ist bei mir festgestellt worden, dass meine chronischen Schmerzen u.a. durch fehlende BAUCHmuskeln bedingt sind! Also ggf nicht nur auf den Rücken konzentrieren. 

So, fürs erste :-) ...bei mir hat sich nach 3-4 Wochen eine Besserung eingestellt. Ansonsten empfehle ich eine Physiotherapie, aber da bist du sicher schon gewesen?! 

Lange Rede, kurzer Sinn. Hoffe, dass ist eine erste Hilfe für dich. Gruß. 

Ein Hohlkreuz kann viele Ursachen haben (u.a Erkrankungen) aber meistens eine muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht) daraus resultieren eine Vorwärtskippung des Beckens.

Die Ursache der Beckenkippung nach vorne resultiert aus zu starken angespannten Musk. (Ruhetonus) somit verkürzte  Hüftbeuger (vor allem M. rectus femoris, M. Tensor fasciae latea  und der Psoas sowie dem unterer Rücken .

gleichzeitig sind Bauchmuskeln, Gesäßmuskel (M. gluteus Maximus) und Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur) sowie der Rückestrecker  zu schwach denn diese ziehen das Becken u.a nach hinten.

Beweglichkeits -Dehnungstraining bes der Hüftbeuger u. des unteren Rückens sowie und ein gezieltes Krafttraining der Gesäßmuskeln,der Beinrückseite sowie der Bauchmuskulatur u. des Rückens.

BeimTraining der Bauchm. sind allerdings einige Übungen bei er Problematik nicht empfehlenswert zB Sit ups (kontraproduktiv weil Hüfbeuger mitrainiert werden somit weitere Verkürzung) sowie gestrecktes Beinheben u. falsch ausgeführte Crunches.

Empfehlenswert wären u.a reverse Crunch,

Ich würe dir raten dich in fachärztlicher Behandlung bzw zu einem Physioth. zu begeben um die korrekt die Übungen auch für Zuhause o. im Studio zeigen zu lassen.


Gruss S.





Du solltest Ganzkörper-Krafttraining machen, mit Übungen für die Muskulatur inklusive, die die Lendenwirbelsäule und anderen schmerzenden Stellen stabilisiert.

Dabei Über-Kopf-Übungen vermeiden und Zugübungen Richtung Rücken nur bis auf Körperhöhe ziehen und nicht in den Rücken rein, um stärkere Nackenverspannungen zu vermeiden.

Geh ins Fitnessstudio und lass Dir die entsprechenden Geräte / Übungen zeigen, was Besseres kannste nicht machen.

Und vielseitige Bewegung wäre auch gut, such Dir vielleicht mal eine Sportart, die Du regelmäßig betreibst.

Hilfe. Ich habe heute auf dem Trampolin ein rückwärtssalto gemacht und ich bin gelandet und dabei hat es laut geknackt und ich bin total ins hohlkreuz.?

Jetzt habe ich schmerzen im unteren Rücken. Flick flack geht nich ohne Schmerzen. Aber Brücke und Handstand geht gar nicht. Was soll ich machen? Muss ich zum Artzt?

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Verspannungen im Rücken nach dem Joggen

Hallo, ich musste gestern in der Schule den Coopertest absolvieren (12 Minuten joggen und so viele runden wie möglich schaffen). Ich habe keine besonders gute Kondition und habe während des Laufens nach einigen Minuten immer Wadenschmerzen. Dieses Mal habe ich aber schon direkt nach dem Laufen leichte Schmerzen im Lendenwirbelbereich gespürt, die über nacht mehr geworden sind und sich anfühlen wie starke Verspannungen. Woran kann das liegen, dass ich diese Verspannungen durch das Laufen habe und wie bekomme ich die am besten wieder weg?

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Fragen zu den Basics

Hallo zusammen, ich habe drei Fragen über ein paar grundlegende Dinge beim BB oder Krafttraining.

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2.) Frage zum Bankdrücken: Soll man die Hantel immer bis auf die Brust runterlassen, oder nur bis zum 90° Winkel der Ellenbogen absenken? Dabei muss ich auch sagen, dass ich die Hantel immer auf Höhe der Brustwarzen runterlasse. Was gibt es für Gründe, die Bewegung schon vorzeitig umzulenken?

3.) Bei Übungen wzb. dem Kreuzheben, dem Rudern vorgebeugt, dem Latziehen zur Brust und den Kniebeugen hat man meist ein leichtes Hohlkreuz? Ist das schädlich? Oder muss der Rücken Kerzengerade sein? Könnt ihr mir mal sagen, wann ein Hohlkreuz schädlich ist und wann nicht?

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Hohlkreuz und Rundrücken beste Trainingsmethoden für zu Hause?

Hallo,

Ich habe neulich herausgefunden, dass ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken habe. Ich möchte diese beiden jetzt wegtrainieren, jedoch wollte ich mich erkundigen, was die besten Übungen dafür wären. Ich bin 16 Jahre alt, weshalb ich nicht ins Gym gehe. Heißt: Ich trainiere zu Hause. Die einzigen Trainingsgeräte, die ich noch habe, sind zwei Kurzhanteln.

Ich würde mich um schnelle Antworten freuen, da ich diesen Mist so schnell wie möglich loswerden will, da es unästhetisch aussieht und mein Rücken ziemlich weh tut.

Danke im Vorraus

Mfg

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Einseitiger Rundrücken, Hohlkreuz, Skoliose, hintere Beinmuskelverkürzung, Gangstörung

Alle diese Probleme treffen auf mich zu. Nun ist es knapp 1 Jahr her, dass ich mich hier angemeldet habe und hatte damals schon Fragen zu meinen Problemen gestellt. Und heute sitze ich immer noch vor dem Computer und nichts hat sich verändert.

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Einseitiger Sport und Krafttraining wurde mir auch untersagt. Dazu wäre aber ohnehin nicht fähig. Zudem habe ich das Gefühl, dass bei den Übungen im andere Beschwerden verstärkt wurden. Meine Frage ist nun, welche Übungen in meinem Fall überhaupt noch sinnvoll sein könnten. Ich bin mittlerweile selbst mit zu langem sitzen und liegen überfordert, was mir nicht einmal mehr einen ruhigen Schlaf ermöglicht. Solange ich nicht in die Öffentlichkeit muss, sind mir die Übungen mittlerweile egal.

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