Welche Übungen helfen bei Nackenverspannungen?

2 Antworten

Ausgiebiges Dehnen hilft ganz gut. Dazu den Kopf langsam nach vorne und zu den Seiten neigen, bis ein leichter Zug zu spüren ist und das etwa eine halbe Minute halten. Man kann auch schräg nach vorne verschiedene Positionen testen. Dort, wo es am stärksten zieht, sitzen meist auch die größten Verspannungen. Das praktische ist, dass man diese Übungen problemlos zwischendrin am Schreibtisch machen. Am Besten mehrmals am Tag wiederholen. Viel Erfolg, ich plage mich auch immer wieder damit rum.

Neben dem Dehnen hilft auch noch die Schulterbrücke. Dabei in Rückenlage mit angestellten Beinen das Becken so anheben, dass du Wirbel für Wirbel vom Untergrund löst. Bis dein Becken in einer Linie mit Beinen und Brustkrob ist. dann hebst du die Arme gestreckt über den Kopf an, so dass die Daumen hinter deinem Kopf auf dem Boden zum liegen kommen. Gleichzeitig hebst du die Fersen an. Dann rollst du Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Unterlage und stellst zum Schluss die Fersen wieder ab und führst die Arme in einer Kreisbewegung über die Seite wieder nach vorne neben deinen Körper. Das Ganze kannst du dann 8-10 mal wiederholen. Gute Besserung!

Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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hey, ich bin 16 und fahre seit einigen jahren mountainbike bundesliega, ich sitze in der woche mindestens 10 std. auf dem rad und bin eig mit meim in anführungsstrichen "durch trainierten körper" ziemlich zufrieden.... was mich nur ziemlich belastet ist mein nennen wir es mal enten-artiger hintern. kann mir jemand zu dem thema weiter helfen tipps, übungen etc. glg

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