Welche Übung findet ihr am effektivsten......?

3 Antworten

Hi,

die Bauchmuskulatur trainiert man effektiv, wenn man so vielseitig wie möglich trainiert. Da die Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion besitzen, sollen die Übungen in einer langsamen, fließenden Bewegung ausgeführt werden und nicht schnell oder gar ruckartig. Nur bei Übungen mit geringer Bewegungsamplitude ist eine schnellere Ausführung erlaubt. Ferner ist auf eine kontrollierte Atmung zu achten, in der positiven Phase ausatmen, in der negativen einatmen.

Allein durch die zig Variationen von Crunches werden die Bauchmuskeln stets neu gereizt. Meine persönlichen Top-Übungen sind:

  1. Crunches, langsam mit Gewicht, Beine in der Luft (rechter Winkel in Hüfte und Kniekehle).
  2. Bodendrücker mit Langhantel o.ä.
  3. Beinheben hängend.
  4. Hip Lifts.
  5. Stabilisationsübungen (keine typische Bauchübung).

Gruß Blue

Ich mache gerne Crunches, Sit Ups, Toe to Bars (zu Hause wahrscheinlich schwer, es sei denn du hast eine Klimmzugstange) und auch Planking ist super für die Bauchmuskeln (+ du trainierst dabei auch noch Rücken, Arme und Schultern!)

Hey FocusFit,

an sich gibt es keine Übungen mit der du nur den "halben" Bauch trainieren kannst, daher sind immer alle Bauchmuskeln beansprucht.

Du kannst dich lediglich noch deine seitlichen Bauchmuskeln stärker beanspruchen, aber auch dort trainierst du automatisch die geraden Bauchmuskeln (, die die die meisten als Sixpack sehen) mit.

Such dir am besten selber (google) Bauchübungen raus, die dir Spaß machen.

Ich persönlich kann Chrunches und Hängende Bauchübungen, d.h. d hängst z.B. an einer Klimmzugstange und ziehst die Beine zu dir, empfehlen.

Grüße

PS:

Crunches: https://www.youtube.com/watch?v=_M2Etme-tfE

Hängende Bauchübungen: https://www.youtube.com/watch?v=d35K0Bapn4w

-> das gleiche kannst du auch vereinfacht machen, indem du die Beine im angewinkelten Zustand nach oben,bin ca. 80 zum Oberkörper ziehst (wäre die einfachere Variante)

Es gibt keine "geraden Bauchmuskeln", sondern nur einen einzigen geraden Bauchmuskel. Dieser EINE Muskel wird in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht (Linea Alba) und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt der gerade Bauchmuskel nun wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar – oder auch nicht.

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Wie ist mein Traingsplan?

Hi

Ich wollte fragen wie ihr meinen Trainigsplan findet.

Rechts stehen die Satzzahlen. So oft mache ich immer alle Übungen zu der jeweiligen Muskelgruppe. Dann kommt die nächste dran. Ich trainiere immer zwei Gruppen an einem Tag.

Ich habe die Muskelgruppen in

Brust, Bizeps

Rücken, Trizeps

Beine, Bauchmuskeln

unterteilt. In der Reihenfolge.

Das Gewicht wird natürlich bei Bedarf erhöht.

Nach dem Krafttraining nehme ich immer einen Eiweiß-Shake (15 g.) Den wollte ich allerdings gegen Ende des Jahres absetzen.

Leider hat sich das Sixpack bis jetzt noch in keinster Weise gezeigt. Warum nicht? Ich glaube nicht, das ich zu dick bin. Und angesichts des Gewichtes (zumindest was die Sit-Ups angeht) beim Training sollten die Muskeln eigentlich deutlich sichtbar sein. Was mache ich falsch? Ich mache schon seit eineinhalb Jahren Training. Richtig nach Plan in ähnlichem Schema wie hier allerdings erst seit etwa einem Jahr.

Meine Ernährung würde ich als ausgewogen und gesund Bezeichnen. Ich habe auch noch zwei Mal die Woche Handballtraining, einmal Schwimmtraining. Ich bin 16 Jahre alt, 1,85 cm groß und wiege ca. 71 kg.

Bitte schreibt wie ihr alles so findet und korrigiert mich wenn nötig. Danke im vorraus

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Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau zuhause?

Ich möchte meine Muskeln trainieren (hauptsächlich Bizeps, Sixpack) & so schnell wie möglich ein Resultat haben (am besten bis zum sommer, wenn sowas überhaupt funktioniert), aber ich weiß nicht wie so ein Trainingsplan aufgebaut ist.

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3 Stunden Fitnessstudio zu viel?

Hallo Leute!

Also ich habe folgendes Problem und zwar ich gehe seid jetzt knapp 2 Monaten ins Fitnessstudio ich hab jetzt erst meinen 2 Trainingsplan da man den Plan immer 6-8 wochen durch machen soll wurde mir so vom Trainer gesagt. Ich mache einen ganzkörperplan der alle Muskelgruppen beinhaltet und für jede Muskelgruppe habe ich zwei Übungen ausser Bauch da hab ich nur eine Übung für den ganzen Plan brauche ich etwa 3 Stunden plus vorher 10 Minuten aufwärmen auf den Laufband. Nun habe ich in verschiedenen Internet foren gelsen das 3 Stunden viel zu viel sind da jede Muskelgruppe 48 stunden zu Erholung brauch und auch während des Trainings irgendwelche Homone ausgeschüttet werden wo das bei zu langen training dann nicht gut sei. Zu mir ich bin Männlich 19 jahre alt und mein Trainingsziel ist der Muskelaufbau also bisschen Bauchmuskeln, sixpack halt alles schön definiert ich will auch kein bodybuilder werden nur halt das es gut aussieht. jetzt habe ich angst das ich meinen Körper kaputt mache bzw durch die 3 stunden Training eher den negativen Effekt also weniger Muskelzuwachs erreiche. Ich gehe alle 2 Tage ins fitnessstudio also 3-4 die Woche. Ist es ja auch nicht so das ich danach Kaputt bin ganz im gegenteil mir macht das eigentlich nix ausser das ich manchmal keine Lust habe 3 stunden zu trainieren. Ich hatte auch schonmal an einen Splitt trainingsplan gedacht aber ich hab gelesen das für anfänger eher ein Gk Plan angebracht ist Ich sehe mich auch noch als Anfänger . Wie sieht ihr das und was könnte ich besser machen?

Danke im voraus

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Hallo liebe Community,

ich trainiere schon seit längere Zeit vor allem meinen Po- und Beinbereich zuhause, ohne Geräte. Ich bin 16 Jahre und gehe in die Schule, deswegen ist die Zeit für das Fitnessstudio leider nicht aufzubringen. Ich trainiere drei mal pro Woche, jeweils rund eine Stunde. Ich mache verschiedensten Übungen und baue auch verschiedene Routinen aus Trainingsvideos ein. Da ich will, dass das Training am effektivsten wie möglich ist, möchte ich einige Fragen stellen die mich am meisten beschäftigen.

  • Ist es sinnvoller, wenige Übungen aber viele Wiederholungen zu machen, oder verschiedene Übungen aber weniger Wiederholungen?
  • Ist es sinnvoller "Kreisläufe" (so nenne ich das jetzt mal) zu machen, wo man z. B. Übungen je dreißig Sekunden macht und davon mehrere Durchgänge, oder verschiedene Übungen zu machen mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen?
  • Wie lange sollte man trainieren und kann man auch zu lange trainieren, sodass der Erfolg ausbleibt?
  • Kann sich ein Muskel an die Bewegungen gewöhnen und sie "nutzlos" machen? Wenn ja, wie kann die Übung wieder effektiv werden?

Vielen Dank im Voraus für Antworten! :-)

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Hi ich bin 13 Jahre und wiege 49kg bin 166cm groß kann ich dann schon ein Six Pack bekommen oder ist das natürlich nicht möglich

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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