Welche Übung findet ihr am effektivsten......?

3 Antworten

Ich mache gerne Crunches, Sit Ups, Toe to Bars (zu Hause wahrscheinlich schwer, es sei denn du hast eine Klimmzugstange) und auch Planking ist super für die Bauchmuskeln (+ du trainierst dabei auch noch Rücken, Arme und Schultern!)

Hi,

die Bauchmuskulatur trainiert man effektiv, wenn man so vielseitig wie möglich trainiert. Da die Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion besitzen, sollen die Übungen in einer langsamen, fließenden Bewegung ausgeführt werden und nicht schnell oder gar ruckartig. Nur bei Übungen mit geringer Bewegungsamplitude ist eine schnellere Ausführung erlaubt. Ferner ist auf eine kontrollierte Atmung zu achten, in der positiven Phase ausatmen, in der negativen einatmen.

Allein durch die zig Variationen von Crunches werden die Bauchmuskeln stets neu gereizt. Meine persönlichen Top-Übungen sind:

  1. Crunches, langsam mit Gewicht, Beine in der Luft (rechter Winkel in Hüfte und Kniekehle).
  2. Bodendrücker mit Langhantel o.ä.
  3. Beinheben hängend.
  4. Hip Lifts.
  5. Stabilisationsübungen (keine typische Bauchübung).

Gruß Blue

Hey FocusFit,

an sich gibt es keine Übungen mit der du nur den "halben" Bauch trainieren kannst, daher sind immer alle Bauchmuskeln beansprucht.

Du kannst dich lediglich noch deine seitlichen Bauchmuskeln stärker beanspruchen, aber auch dort trainierst du automatisch die geraden Bauchmuskeln (, die die die meisten als Sixpack sehen) mit.

Such dir am besten selber (google) Bauchübungen raus, die dir Spaß machen.

Ich persönlich kann Chrunches und Hängende Bauchübungen, d.h. d hängst z.B. an einer Klimmzugstange und ziehst die Beine zu dir, empfehlen.

Grüße

PS:

Crunches: https://www.youtube.com/watch?v=_M2Etme-tfE

Hängende Bauchübungen: https://www.youtube.com/watch?v=d35K0Bapn4w

-> das gleiche kannst du auch vereinfacht machen, indem du die Beine im angewinkelten Zustand nach oben,bin ca. 80 zum Oberkörper ziehst (wäre die einfachere Variante)

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Es gibt keine "geraden Bauchmuskeln", sondern nur einen einzigen geraden Bauchmuskel. Dieser EINE Muskel wird in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht (Linea Alba) und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt der gerade Bauchmuskel nun wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar – oder auch nicht.

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zwei tage hintereinander trainieren empfehlenswert?

Zur zeit wiege ich 130 Kilo (um missverständnisse vorzubeugen ich habe 170 kilo gewogen also das alte ich gibt es nicht mehr) Nun möchte ich mich beim Boxen anmelden, aber wenn ich da jetzt zumm training gehe werden die mich bei sparring von einer Ecke zur anderen schieben. Und die Liegestützen kriege ich auch nicht hin. Zur zeit mache ich Khou Khii ein mix aus Boxen Kickboxen und Zirkeltraining. (nein das ist kein kampfsport das trainiert nur den körper) Und ich gehe da Montag Fraitag und Samstag hin. Aber nun WILL ich pro Monat 5-10 Kilo abnehmen das Boxtraining findet da 4x die Woche statt undzwar Montag Dienstag Mitwoch und Freitag. á 1.30 stunden- Und das gibt es sonst nirgendwo maximal draimal die Woche und das reicht mir nicht. Und einige meiner Kolegen trainieren da und sind von dem Trainer begeistert. Und ich will da auch trainieren. Nur zur zeit erfülle ich nicht die nötigen Attribute also wäre das für mich zuviel wenn ich Montag Dienstag Fraitag und Samstag trainieren gehen würde? Ich mache noch nebenbei eine Ausbildung zur Maler und Lackierer aber Montag Dienstag und Fraitag bin ich in der regel spätestens gegen 15 uhr Zuhause.

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Muskelnauffbauen dauert wie lange?

Hey leute,erzähle euch jketzt so wie ich es mir vorgestellt habe hoffe kriege sinnvolle und ehrliche antowrten zurück! Marsel 17 jahre und war 2jahre schon im boxen und jaa hab schon abundzu mal traniert so immer 1-2 wochen und zwischen durch mal klar dann mahc ich 3monate pause oder so nh aber trotzdem hab ich im gegensatz zu bis vor 3 jahren schon bissen arme hatte unter 30cm umfang schätze 25 oder weniger und jetztb sind es bestimtm 33 oderso muss ich nochmal schauen aber aufjeden fall ich bin seid letzder woche montag angefangen mit meinem onkel zu tranieren bei mir zuhause habe hier zwei langhantel eine benutzt ich immer für bizeps übungen und trizeps und die andere die schwerer stange für brust und rücken und ich hab bis jetzt jeden tag traniert seid letzder woche montag also fast 2 wochen her und immer in 3 partein erster tag brust/bizeps 2ter rücken/trizep 3ter schulter/bauch und dann wieder von vorne so da ist die erste frage kann man das so machen sind ja immer 2 tage regenartion zwischen dem gleichen muskel sollte reichen und mache immer so kommt drauf an bei bizep brust hab ich paar mehr übungren da ist so 40-60min kann man einplanen so ca immer und bei rücken bauch ist so 30-40min weikl ich für bauch nur eine normale übung habe undzwar normale sit ups da wäre die nexte frage sind so für zwei muskeln 30-60min gut oder zu wenig?? hoffe das passt so und ich merke auch schon dfas sich langsam was tut ich woge vor 2jahren 55 und inzwischen 75 bei 1.75cm also masse ist gut da"! und jaa die nexte frage wäre wie lange ungefähr müsste ich noch planen wenn ich so weiter mach jeden tag intensiv die muskeln traniere bis man den ersten richtug guten fortschritt sieht was schätzt ihr da? 1monat? insgesamt 2 monate?? danke für eure hilfe bin echt froh :D die letzde frage ist schlagt mir mal alle übbungen vor für diese 6 muskel partie Bizep/Brust/Trizep/Rücken/Schulter/Bauch, weil ich habe meine übungen so,brust: langhantel bankdrücken mit hohem gewicht mache immer so 8wiederholungen dann pause dann niochmal dann merke ich halt wird schwere und wenn garnciht mehr geht nach dem satz geh ich so 2,5 kg runter auf jeder seite und dann der nexte satz und ich mache bei jeder übung 4 saätze reicht doch und ist voll gut oder? und halt dann noch kurzhantel bankdrücken das hab ich für brust zuhause was kann man zuhause noch machen? dann bizep: bizepcurls,hammercurls,langhantelcurls,und im sitzen diese curls immer 4sätze und immer so das ich grade 8 schaffe daran merk ich das ich viel mache,mache so 12.5kg hauptsächlich kurzhantekl curls aber wird langsam zu leicht mache bald 15kg und ja für trzieps hab ich,trizepstrecken,trizepdips,und im liegen langhantel mit gewicht hinter kopf und auf trizeop hochziehen,rücken hab ich nur kreuzheben momemt brächuchte da noch übungen haut mal paar rücken übungen für zuahuse rein,bauch mach ich auch nur normale situps dafür brauch ich aucvh übungen wäre sau nett,und dann zum schluss schulter,da hab ich aber 3 übungen!Danke!

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Abs bekommen ohne abzunehmen ?

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Ist mein GK-Plan richtig?

mit 16 habe ich ein paar Monate lang Zuhause trainiert, habe 4 Jahre nichts mehr gemacht und bin jetzt (20j. ) seit 3 Monaten wieder dabei Das ganze mache ich in nem Fitnessraum mit diversen Geräten (kein Studio)

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Ich wiege: 58 kg (und es war auch bisher nie mehr, hoffe das ändert sich) Ich trainiere: 2x - 3x Wöchentl. für je 50 min. Mein Plan sieht so aus:

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stange wurde nicht mitgetechnet.

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Danke im Vorraus!

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
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Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Rudern + Liegestütze = effektives Ganzkörpertraning?!

Hallo,

trainiert man wenn man 3-4mal die Woche für eine Stunde rudert auf einem Ruderergometer und noch dazu 25 Liegestütze macht effektiv den ganzen Körper? Ich habe leider nicht so die Zeit dafür um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und habe nach einem Trainingsgerät für zuhause gesucht, mit dem ich möglichst effektiv meinen Körper trainieren kann. Beim Training auf dem Rudergerät soll man ja angeblich 84% aller Muskeln beanspruchen. Da allerdings wichtige Muskelgruppen (wie der Triceps und die Brustmuskulatur) nicht trainiert werden, dachte ich mir, dass ich noch 25 Liegestütze hinzufüge, mit denen ich dann eben noch den Triceps als auch die Brustmuskeln traniere.

Wer kennt sich in diesem Bereich gut aus und kann mir sagen, ob rudern zusammen mit Liegestütz effektives Ganzkörpertraining ist?

Hier ist noch eine Visualisierung der Muskelgruppen, die beim rudern beanssprucht werden: http://www.waterrower.de/waterrower.php?warum_rudern=84%_muskeleinsatz

Der Grund warum ich morgens Sport treibe ist, weil ich meinen Kreislauf in Schwung bringen möchte. Früher bin ich immer auf dem Ergometer gefahren oder gelaufen, bin aber seit kurzem beim Rudergerät gelandet, weil man mit dem neben der Ausdauer (wenn zwar nur begrenzt) auch Muskeln bis zu einem gewissen Grad hin aufbaut.

Wäre nett wenn mir jemand weiterhelfen könnte :-)

MfG Frank

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