Welche Strategie ist am besten um eine bessere Ausdauer zu bekommen?

2 Antworten

Also ich würde z.B. 1 Minute joggen, dann 2min gehen, dann wieder joggen und so. Irgendwann kommst du so in einen Interwall und joggst 1min, dann wirst du für 1min langsämer (ist zwar anstrengender für die Beine aber du kommst wieder zu atem) und so... also gehpausen würde ich am anfang auf jedenfall machen. Achte immer auf eine gute Atmung, da musste ich am anfang auch besonders drauf achten sonst hat mein Puls sofort Purzelbäume geschlagen.

Versuch die nächsten 2 Wochen lang wöchentlich 3 Trainingseinheiten durchzuziehen, die so aussehen: Du läufst bis dein Puls über 149 geht. Dann machst Du eine Gehpause, die so lange dauert, bis Dein Puls unter 139 fällt, dann läufst Du wieder. Versuche in der ersten Woche pro Einheit 30 Minuten auf diese Weise zu bewältigen. In der zweiten Woche, machst Du pro Einheit 5 Minuten länger, so dass Du in der letzten Einheit 45 Minuten läufst. Wenn das klappt, kannst Du wahrscheinlich schon durchlaufen, sonst hängst Du noch eine Woche dran. Ich wünsch Dir viel Glück und Spaß!

Maximalpuls und Hiit?

Hallo, ich (44 Jahre) habe vor einem Monat nach langer Sportpause von 10 Jahren (bin früher sehr viel gejoggt, geskatet und Rennrad gefahren, täglich irgendwas davon) wieder damit begonnen, Ausdauersport zu machen (nur Crosstrainer). Mein Ziel ist es, etwas für die Gesundheit zu tun, die Ausdauer zu verbessern und den Körperfettanteil zu verringern. Ist es ok jeden Tag Ausdauer auf dem Crosstrainer zu machen? Bis trainierte ich ca 40-50min. zwischen 135 und 155 puls. Ich hab mal gelesen, man sollte es ruhig angehen, wegen der Fettverbrennung, dann habe ich wieder gelesen, dass das ein Märchen sei und bin auf "Hiit" gekommen. Gestern habe ich also meine erstes Hiit absolviert. 5min aufwärmen, dann 20 sek Power, 60sek ruhig, das ganze 8mal, danach 5min cool down. Und da ich danach noch Lust hatte, habe ich 20min ruhig weitergemacht. Ist das ok, wenn man leichtes Cardio direkt nach dem Hiit macht? Darf man jeden Tag was machen, zb Montags normales Cardio, dienstag Hiit, Mittwoch normales Cardio, Donnerstag Hiit, Freitag nomales Cardio, Samstag Hiit und Sonntag Pause? Und jetzt zu meinem Puls. Meine errechnete Hfmax ergibt 182 , gestern bei dem Hiit kam ich manchmal, auf 190. Ist das ok bis zur HFmax zu kommen, also 100%? Bei den Pausen ging es wieder zurüch auf ca 150. Dann bei den Sprints (so ab sekunde 15 auf 190). Ich war nach dem hiit auch nicht total fertig, deshalb hatte ich noch Lust, etwas normal weiterzulaufen. Wie hoch darf die Herzfrequenz bei dem Hiit sein? Kann das gefährlich sein, wenn sie zu hoch ist? Meine Ruhepuls liegt bei ca 62 momentan und ich hab einen eher niedrigen Blutdruck. Mich wundert es, dass mein Puls beim Sport recht hoch ist. Aber bei 155 kann ich noch reden und auch singen. Also nach dem ich gestern gesehen hab, dass mein Puls bis auf 190 geht gehe ich davon aus, das meine HFmax bei mind 190 liegt. Danach wurden meine Beine zwar etwas leicht, aber ich war jetzt nicht sooooo fertig, dass ich hätte nicht mehr weitermachen können..... Meine Fragen also nochmal kurz zusammengefasst: wie oft darf ich Ausdauer und Hiit machen pro Woche? Zu oft soll ja der Gesundheit eher schaden und man wird krankheitsanfälliger? Also normale Ausdauer meine ich min 40min bei ca 140 Puls mit kurzen oder längeren Einheiten von bis zu 160-165) zwischen drin... Wie ist das mit dem Puls bei dem Hiit? Darf man bis zu 100% der HFmax kommen? Darf man normales leichtes Ausdauer direkt nach dem Hiit machen?

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Knieschmerzen beim Joggen: Läuferknie?

Hallo, Community!

Letztes Jahr bin ich 1x die Woche Joggen gegangen. Gejoggt bin ich langsam, auf Asphalt, mit einem Durchschnittspuls von ca. 150. Es ging mir einfach darum, längere Zeit in Bewegung zu bleiben. Auch hatte ich gute Laufschuhe mit Dämpfung (Asics 2170).
Angefangen habe ich mit 30Min und habe mich jede Woche um 5Min gesteigert. Plötzlich fing bei mir jedes Mal nach ca. 20-25Min mein Knie an der äußeren Seite weh zu tun. Es war ein stechender Schmerz, sodass ich nur humpelnd laufen konnte. Dies war der Grund, warum ich nur max. 45Min ausgehalten habe. Die Ausdauer hätte zwar mitgemacht, aber die Schmerzen wurden unerträglicher.
Im Internet habe ich recherchiert und meinen Symptomen nach zu urteilen, litt ich unter dem Läuferknie: http://de.wikipedia.org/wiki/L%C3%A4uferknie.
Der Orthopäde meinte jedoch, dass ich eine Fußfehlstellung haben könnte. Er verschrieb mir eine Aktivbandage und Schuheinlagen. Auf meine Frage, ob sich die Schuheinlagen mit meinen Laufschuhen, die eine Überpronation bereits ausgleichen sollten, vertragen, meinte er, das wäre kein Problem.
Die Einlagen ließen auf sich warten, sodass ich erstmal nur mit der Bandage gelaufen bin, allerdings ohne, dass sich was geändert hätte.

Dann kam der Winter und mein Umzug, sodass ich ca. 4 Monate nicht joggen war. Langsam begann ich ab März wieder 1-2x pro Woche damit. Zunächst auf dem Laufband, dann auf der Straße. Auch mit regelmäßiger Steigerung um 5Min, sodass ich jetzt bei 65Min angelangt bin.
Das Knie tut jetzt überhaupt nicht mehr weh!
Was ich aber festelle, ist, dass sich beide Knie nach ca. 30-40Min "erschöpft" anfühlen. Ich schone sie dann 24Std.

Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht?
Hörten sich meine Symptome vom letzten Jahr nach Läuferknie an?
Habt ihr eine Idee, warum diese Symptome dieses Jahr nicht mehr auftreten? Ist das Knie über den Winter abgeheilt?
Ist das normal, dass sich die Knie nach einem längeren Lauf erschöpft anfühlen? Ich mache mir nämlich Sorgen, dass die alten Schmerzen wieder aus Übermüdung ausbrechen könnten.

Zur Info: Ich bin 25 jahre, 179cm und wiege ca. 74 Kilo. Ich bin durchschnittlich trainiert.

Vielen Dank im Voraus!

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Boxen und Muskelaufbau, wann wie und wo?!

Hallo Zusammen,

ich möchte vorne weg sagen, dass ich mich bereits ein wenig schlaugelesen habe. Öfters kamen antworten wie z.B "Muskeln sind beim Boxen hinderlich"...

Das ganze ist ja auch ein wenig nachzuvollziehen.. Allerdings geht es bei mir um etwas anderes.

Kurz zur Erklärung. Ich betreibe Krafttraining(Bodybuilding) seit ca. 3 Jahren sehr Ehrgeizig. Ich habe auch schon sehr gute Erfolge erzielen können. Nun bin ich seit Wochen/Monaten am Grübeln für was ich das überhaupt mache. Ich habe einen meiner Meinung nach sehr muskulösen Körper mit mittlerer Definition (ca. 12-14% Körperfett). Nun stelle ich mich vor dem Spiegel.. und das was ich sehe, gefällt mir nicht wirklich. Zu aufgepumpt, zu undefiniert... Also war meine Überlegung, was mache ich mit meinem Körper. Cardioeinheiten langweilen mich, Tennis und Handballsport ebenfalls, ich suchte also eine neue Herausforderung.

Da ein guter Freund von mir seit Jahren Kickboxen betreibt, habe ich mich vor einiger Zeit entschlossen es auszuprobieren. Ja und nu komme ich nicht mehr von los.

Nun zu meiner eigentlichen Frage. Ich möchte gerne meine bestehenden Muskeln beibehalten oder weiter langsam aufbauen (nicht mehr priorität), gleichzeitig aber meine Boxfähigkeiten und Ausdauer (u.a. bessere Definition duch leichten kcal-Defizit)

Aber wie gestalte ich mein Training? Mein Krafttraining ist ein normales 3-er Split Programm (1. Brust/Schultern/Trizeps, 2. Rücken/Bizeps 3. Beine/Bauch) Was das Boxtraining angeht bin ich flexibel, in der Regel gehe ich wie beim Krafttraining 3-4 mal p.Woche.

Wie soll ich es nun gestalten? Sollte ich meine Krafttrainingseinheiten (dauern in der Regel max. 45min) vor dem eigentlich Boxtraining absolvieren oder in täglichen Abständen (Mo Boxen Di Training Mittw Boxen) um dem Muskelabbau entgegenzuwirken?

Vielen Dank im Voraus

Sven

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Kaum Anstrengung bei 160 Puls - wie kann das sein?

Hallo Sportsfreunde.

Ich gehe zweimal wöchentlich ins Studio und mache dort Kraftausdauertraining für den ganzen Körper und danach noch eine halbe Stunde für die Ausdauer auf dem Fahrradergometer.

Auf dem Fahrrad trete ich mit 75-80 Umdrehungen für momentan eine halbe Stunde. Ich messe dabei regelmäßig meinen Puls (an der Halsschlagader für 15 Sekunden und dann x4). Ich weiß diese Methode ist nicht 100% genau, jedoch zähle ich immer einen Puls von 160. Also kann man sagen, wenn man die Fehlquote dieser Methode berücksichtigt dass ich während der Einheit einen Puls von 155-165 habe.

Jetzt mein Anliegen hierzu. Bei dieser Belastung spüre ich kaum Anstrengung und habe das auch schon eine Stunde problemlos durchgehalten. Ich muss dazu sagen, dass ich für eine Kilimanjaro-Besteigung trainiere und so eher im Grundlagenausdauerbereich mich verbessern möchte. Auf manchen Seiten liest man sogar, dass man mit 160 Puls schon halb im anaeroben Bereich ist. Jedoch komme ich nicht ins Hecheln, könnte mich noch, denke ich, gut unterhalte und kann noch durch die Nase atmen.

Bringt das überhaupt etwas, wenn ich kaum Anstrengung dabei merke, obwohl ich bei Puls 160 bin? Sollte ich das so beibehalten oder die Belastung erhöhen, bzw. verringern. Habe vor die nächsten Wochen, die Dauer auf eine dreiviertel Stunde auszuweiten. Oder liegt es einfach daran, weil auf dem Fahrradergometer immer die gleiche Belastung herrscht und man so nicht ins Schnaufen kommt? Was meint ihr?

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