Welche Strategie ist am besten um eine bessere Ausdauer zu bekommen?

2 Antworten

Also ich würde z.B. 1 Minute joggen, dann 2min gehen, dann wieder joggen und so. Irgendwann kommst du so in einen Interwall und joggst 1min, dann wirst du für 1min langsämer (ist zwar anstrengender für die Beine aber du kommst wieder zu atem) und so... also gehpausen würde ich am anfang auf jedenfall machen. Achte immer auf eine gute Atmung, da musste ich am anfang auch besonders drauf achten sonst hat mein Puls sofort Purzelbäume geschlagen.

Versuch die nächsten 2 Wochen lang wöchentlich 3 Trainingseinheiten durchzuziehen, die so aussehen: Du läufst bis dein Puls über 149 geht. Dann machst Du eine Gehpause, die so lange dauert, bis Dein Puls unter 139 fällt, dann läufst Du wieder. Versuche in der ersten Woche pro Einheit 30 Minuten auf diese Weise zu bewältigen. In der zweiten Woche, machst Du pro Einheit 5 Minuten länger, so dass Du in der letzten Einheit 45 Minuten läufst. Wenn das klappt, kannst Du wahrscheinlich schon durchlaufen, sonst hängst Du noch eine Woche dran. Ich wünsch Dir viel Glück und Spaß!

Wie am besten trainieren - 3000m laufen in ca. 14 Minuten

Hallo!

Ich muss für einen Eignungstest 3000m in knapp 14 Minuten laufen. ich trainiere jeden zweiten Tag und laufe da so ca. 45min. aber in normalem Tempo (10-12 km/h).

Trainiere ca. 2 mal die Woche zusätzlich noch im Fitnessstudio am Laufband (da bevorzugt Sprinten so 500m Sprint was halt geht).

Mit Puls und so hab ich keine Probleme, aber ich würde gern wissen wie ich am effektivsten die 3km laufen soll?

Also welches Training da eher geeignet ist?

Mache nebenbei auch Kraftsport (jetzt weniger, da ich mich aufs Laufen fixiere) und am jeweils anderen Tag (1. Tag Laufen, 2. Tag Schwimmen, 3. Tag. laufen usw.) geh ich schwimmen.

Reicht es wenn ich einfach jedes Mal versuche, meine Geschwindigkeit zu steigern oder muss ich da auf was bestimmtes achten?

Ich wärme mich immer durch ein paar hundert Meter langsames Joggen auf und dann renne ich mein Tempo konstant (egal ob auf oder ab).

Reicht es jeden 2. Tag Laufen zu gehen? Wenn ja, sind die 45min ok? Wenn nein - wie dann?

Lg

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Maximalpuls und Hiit?

Hallo, ich (44 Jahre) habe vor einem Monat nach langer Sportpause von 10 Jahren (bin früher sehr viel gejoggt, geskatet und Rennrad gefahren, täglich irgendwas davon) wieder damit begonnen, Ausdauersport zu machen (nur Crosstrainer). Mein Ziel ist es, etwas für die Gesundheit zu tun, die Ausdauer zu verbessern und den Körperfettanteil zu verringern. Ist es ok jeden Tag Ausdauer auf dem Crosstrainer zu machen? Bis trainierte ich ca 40-50min. zwischen 135 und 155 puls. Ich hab mal gelesen, man sollte es ruhig angehen, wegen der Fettverbrennung, dann habe ich wieder gelesen, dass das ein Märchen sei und bin auf "Hiit" gekommen. Gestern habe ich also meine erstes Hiit absolviert. 5min aufwärmen, dann 20 sek Power, 60sek ruhig, das ganze 8mal, danach 5min cool down. Und da ich danach noch Lust hatte, habe ich 20min ruhig weitergemacht. Ist das ok, wenn man leichtes Cardio direkt nach dem Hiit macht? Darf man jeden Tag was machen, zb Montags normales Cardio, dienstag Hiit, Mittwoch normales Cardio, Donnerstag Hiit, Freitag nomales Cardio, Samstag Hiit und Sonntag Pause? Und jetzt zu meinem Puls. Meine errechnete Hfmax ergibt 182 , gestern bei dem Hiit kam ich manchmal, auf 190. Ist das ok bis zur HFmax zu kommen, also 100%? Bei den Pausen ging es wieder zurüch auf ca 150. Dann bei den Sprints (so ab sekunde 15 auf 190). Ich war nach dem hiit auch nicht total fertig, deshalb hatte ich noch Lust, etwas normal weiterzulaufen. Wie hoch darf die Herzfrequenz bei dem Hiit sein? Kann das gefährlich sein, wenn sie zu hoch ist? Meine Ruhepuls liegt bei ca 62 momentan und ich hab einen eher niedrigen Blutdruck. Mich wundert es, dass mein Puls beim Sport recht hoch ist. Aber bei 155 kann ich noch reden und auch singen. Also nach dem ich gestern gesehen hab, dass mein Puls bis auf 190 geht gehe ich davon aus, das meine HFmax bei mind 190 liegt. Danach wurden meine Beine zwar etwas leicht, aber ich war jetzt nicht sooooo fertig, dass ich hätte nicht mehr weitermachen können..... Meine Fragen also nochmal kurz zusammengefasst: wie oft darf ich Ausdauer und Hiit machen pro Woche? Zu oft soll ja der Gesundheit eher schaden und man wird krankheitsanfälliger? Also normale Ausdauer meine ich min 40min bei ca 140 Puls mit kurzen oder längeren Einheiten von bis zu 160-165) zwischen drin... Wie ist das mit dem Puls bei dem Hiit? Darf man bis zu 100% der HFmax kommen? Darf man normales leichtes Ausdauer direkt nach dem Hiit machen?

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Knieschmerzen beim Joggen: Läuferknie?

Hallo, Community!

Letztes Jahr bin ich 1x die Woche Joggen gegangen. Gejoggt bin ich langsam, auf Asphalt, mit einem Durchschnittspuls von ca. 150. Es ging mir einfach darum, längere Zeit in Bewegung zu bleiben. Auch hatte ich gute Laufschuhe mit Dämpfung (Asics 2170).
Angefangen habe ich mit 30Min und habe mich jede Woche um 5Min gesteigert. Plötzlich fing bei mir jedes Mal nach ca. 20-25Min mein Knie an der äußeren Seite weh zu tun. Es war ein stechender Schmerz, sodass ich nur humpelnd laufen konnte. Dies war der Grund, warum ich nur max. 45Min ausgehalten habe. Die Ausdauer hätte zwar mitgemacht, aber die Schmerzen wurden unerträglicher.
Im Internet habe ich recherchiert und meinen Symptomen nach zu urteilen, litt ich unter dem Läuferknie: http://de.wikipedia.org/wiki/L%C3%A4uferknie.
Der Orthopäde meinte jedoch, dass ich eine Fußfehlstellung haben könnte. Er verschrieb mir eine Aktivbandage und Schuheinlagen. Auf meine Frage, ob sich die Schuheinlagen mit meinen Laufschuhen, die eine Überpronation bereits ausgleichen sollten, vertragen, meinte er, das wäre kein Problem.
Die Einlagen ließen auf sich warten, sodass ich erstmal nur mit der Bandage gelaufen bin, allerdings ohne, dass sich was geändert hätte.

Dann kam der Winter und mein Umzug, sodass ich ca. 4 Monate nicht joggen war. Langsam begann ich ab März wieder 1-2x pro Woche damit. Zunächst auf dem Laufband, dann auf der Straße. Auch mit regelmäßiger Steigerung um 5Min, sodass ich jetzt bei 65Min angelangt bin.
Das Knie tut jetzt überhaupt nicht mehr weh!
Was ich aber festelle, ist, dass sich beide Knie nach ca. 30-40Min "erschöpft" anfühlen. Ich schone sie dann 24Std.

Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht?
Hörten sich meine Symptome vom letzten Jahr nach Läuferknie an?
Habt ihr eine Idee, warum diese Symptome dieses Jahr nicht mehr auftreten? Ist das Knie über den Winter abgeheilt?
Ist das normal, dass sich die Knie nach einem längeren Lauf erschöpft anfühlen? Ich mache mir nämlich Sorgen, dass die alten Schmerzen wieder aus Übermüdung ausbrechen könnten.

Zur Info: Ich bin 25 jahre, 179cm und wiege ca. 74 Kilo. Ich bin durchschnittlich trainiert.

Vielen Dank im Voraus!

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Definition maximal Sprint, was ist das? Wie geht der?

Ich möchte im 50 Lauf schneller werden und habe diesen Artikel gefunden. Dort drin steht etwas über Maximal sprint, aber wie hoch muss der Puls dabei sein? (Ich w, 29 Jahre)

  1. Tempo-Intervalle Tempointervalle sind wohl die effektivste Methode um die Grundschnelligkeit und das Sprintvermögen zu steigern. Tempo-Intervalle sind sehr intensiv, da die Geschwindigkeit während des Laufes immer hoch gehalten wird.

Durchführung: Beginnen Sie mit zwei Kilometern Einlaufen. Danach erhöhen Sie die Geschwindigkeit bis auf Ihr momentanes 5 Kilometer Wettkampf-Tempo, sollten Sie dieses nicht kennen laufen Sie bis in einen Pulsbereich um die 90% Ihrer HF-Max. Jetzt gilt es dieses Tempo für 50 Meter zu halten, um dann für 10-20 Meter einen Maximalsprint anzusetzen. Diese Wechsel, zwischen Maximalsprint und 5 Kilometer Wettkampftempo, wiederholen Sie bis eine Gesamtdistanz von ca. 300-400 Metern erreicht ist. Lassen Sie nach den Maximal-Sprints das Tempo nicht unter Ihre momentane 5 Kilometer Wettkampf-Geschwindigkeit fallen. Traben Sie anschließend für 5 Minuten. Wiederholen Sie das Intervall dreimal. Bauen Sie diese Tempo-Intervalle, während der Wettkampfvorbereitung jede Woche einmal in Ihr Trainingsprogramm ein. Um die Distanz abschätzen zu können, laufe ich diese Intervalle gerne auf einem Radweg neben einer Landstrasse mit Leitpfosten, die in der Regel ca. 50 Meter Abstand haben. Man kann aber auch Markierungen an der üblichen Laufstrecke anbringen, die man mit dem Fahrrad, oder einem Distanzmesser abgemessen hat. Sollten Sie die Möglichkeit haben auf einer 400 Meter-Bahn laufen zu können, ist das natürlich die Beste Lösung.

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Boxen und Muskelaufbau, wann wie und wo?!

Hallo Zusammen,

ich möchte vorne weg sagen, dass ich mich bereits ein wenig schlaugelesen habe. Öfters kamen antworten wie z.B "Muskeln sind beim Boxen hinderlich"...

Das ganze ist ja auch ein wenig nachzuvollziehen.. Allerdings geht es bei mir um etwas anderes.

Kurz zur Erklärung. Ich betreibe Krafttraining(Bodybuilding) seit ca. 3 Jahren sehr Ehrgeizig. Ich habe auch schon sehr gute Erfolge erzielen können. Nun bin ich seit Wochen/Monaten am Grübeln für was ich das überhaupt mache. Ich habe einen meiner Meinung nach sehr muskulösen Körper mit mittlerer Definition (ca. 12-14% Körperfett). Nun stelle ich mich vor dem Spiegel.. und das was ich sehe, gefällt mir nicht wirklich. Zu aufgepumpt, zu undefiniert... Also war meine Überlegung, was mache ich mit meinem Körper. Cardioeinheiten langweilen mich, Tennis und Handballsport ebenfalls, ich suchte also eine neue Herausforderung.

Da ein guter Freund von mir seit Jahren Kickboxen betreibt, habe ich mich vor einiger Zeit entschlossen es auszuprobieren. Ja und nu komme ich nicht mehr von los.

Nun zu meiner eigentlichen Frage. Ich möchte gerne meine bestehenden Muskeln beibehalten oder weiter langsam aufbauen (nicht mehr priorität), gleichzeitig aber meine Boxfähigkeiten und Ausdauer (u.a. bessere Definition duch leichten kcal-Defizit)

Aber wie gestalte ich mein Training? Mein Krafttraining ist ein normales 3-er Split Programm (1. Brust/Schultern/Trizeps, 2. Rücken/Bizeps 3. Beine/Bauch) Was das Boxtraining angeht bin ich flexibel, in der Regel gehe ich wie beim Krafttraining 3-4 mal p.Woche.

Wie soll ich es nun gestalten? Sollte ich meine Krafttrainingseinheiten (dauern in der Regel max. 45min) vor dem eigentlich Boxtraining absolvieren oder in täglichen Abständen (Mo Boxen Di Training Mittw Boxen) um dem Muskelabbau entgegenzuwirken?

Vielen Dank im Voraus

Sven

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Durchblutungsstörung oder normal?

Hallo...erstmal zu meinen persönlichen Details... ich bin 16 Jahre alt, mache regelmäßig Sport (jeden tag Joggen, außer wenn es mal zeitlich nicht passt und 2 mal Training + Spiel am WE), lebe aber, was die Ernährung angeht, eher im "mäßigen" Bereich... d.h. jeden Tag Obst und Gemüse, aber dazu, wenn ich mal "Heißhunger" bekomme viel Süßes... aber nicht übertrieben ;D (ist denke als Jugendlicher ist das noch okay)

So jetzt zu meiner Frage... Ich bekomme, wenn mir wirklich kalt ist (reicht schon bei 18-20 Grad in Jeans und T-Shirt draußen stehen) sehr blaue Hände (Haut beginnt sich blau zu färben)... so, wenn mir aber sehr heiß ist (zum Beispiel beim Joggen in der Sonne oder es sind gerade mal 35 Grad draußen, bekomme ich sehr rote Hände :,D

Nur wenn mir nicht wirklich kalt und nicht wirklich warm ist (also angenehm) sind meine Hände "normal" farbig.

Entschuldigt bitte meine primitive Beschreibung zu meinem Problem, aber anders geht's nicht xD

PS. Beim Joggen habe ich einen max Puls von 190 und einen min Puls von 139... kommt auf die Verhältnisse an. Im Ruhemodus einen Puls von min 45 und einen max Puls von 70. Kommt auch auf die Verhältnisse an :D

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